TRAP BAR DEADLIFT
Le soulevé de terre trap bar n'est pas un exercice dans lequel vous soulevez la barre avec vos mains, mais plutôt un exercice dans lequel vous poussez le sol depuis le centre de votre cadre pour soulever tout votre corps.
Le soulevé de terre à barre de piège est une variante du soulevé de terre dans laquelle vous vous tenez à l'intérieur d'un cadre hexagonal et tenez des poignées neutres de chaque côté de votre corps. La barre de cette vidéo utilise une poignée surélevée au-dessus du cadre, de sorte que la hauteur de départ peut être plus élevée et l'amplitude de mouvement peut être plus courte qu'une poignée inférieure, même si le même disque est installé. Des études comparant le soulevé de terre à barre droite ont montré des mécanismes différents, la barre de piège augmentant les exigences sur les articulations du genou et abaissant les moments de pointe des articulations lombaires et de la hanche, augmentant l'activation du vaste latéral fémoral et abaissant l'activation des ischio-jambiers et des érecteurs de la colonne vertébrale. Mais cela ne veut pas dire que c’est totalement sans stress ou plus sûr pour tout le monde. Avec le pied au centre du cadre et la poignée se déplaçant verticalement sur le milieu du pied, la technique de contrôle conjoint du torse et du bassin vient en premier.
- Muscles principaux
- Quadriceps, grand fessier, érecteur du rachis
- Muscles secondaires
- Ischio-jambiers, trapèzes, avant-bras
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Extension simultanée des articulations du genou et de la hanche
Les soulevés de terre à barre piège sont-ils nécessairement plus sûrs pour votre dos que les soulevés de terre à barre droite ?
Non. Certaines études ont montré un moment de pointe lombaire ou une activité des érecteurs de la colonne vertébrale plus faible avec les barres de piège, mais cela varie en fonction du poids, de la hauteur de la poignée, de la technique et de l'état individuel. Le verrouillage arrière et le réglage progressif du poids restent nécessaires.
PAS À PAS
6 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérifiez la barre, le disque et l'espace environnant
Vérifiez que les soudures de la barre de piège, la poignée et le manchon ne sont pas pliés ou secoués. Insérez des disques de même taille et poids à gauche et à droite et fixez-les avec des colliers. Vérifiez qu'il n'y a personne ni objet de tous les côtés de la barre et autour des disques.
- 2
Placez vos pieds exactement au centre du cadre
Entrez dans la barre de piège, écartez vos pieds à peu près à la largeur des hanches et écartez légèrement vos orteils. Vu de côté, ajustez la position avant et arrière de manière à ce que le centre de la poignée soit au milieu du pied, c'est-à-dire au-dessus du médio-pied.
- 3
Pliez les hanches et les genoux pour saisir la poignée neutre
Renvoyez vos hanches et pliez vos genoux, en tenant le centre des deux poignées symétriquement et en enroulant vos pouces autour d'elles. Assurez-vous que vos bras sont verticaux sous vos épaules et que vos épaules gauche et droite sont à la même hauteur que vos hanches.
- 4
Élimine l'écart et fixe le corps
Inspirez pour raffermir votre ventre et vos côtés, resserrer vos aisselles et stabiliser vos épaules. Avant de soulever la barre, tirez légèrement la poignée vers le haut pour éliminer tout jeu dans vos bras et votre barre, mais laissez le disque sur le sol.
- 5
Poussez sur le sol pour redresser vos genoux et vos hanches
Poussez le sol avec la plante de vos pieds et laissez votre poitrine et votre bassin se soulever à des vitesses similaires. Déplacez la poignée presque verticalement sur le milieu de votre pied et suspendez-vous à la barre avec les bras longs, sans plier les coudes.
- 6
Tenez-vous debout et déposez-le sur le même chemin.
Terminez la répétition lorsque vos genoux et vos hanches sont étendus et que vos côtes reposent sur votre bassin. Ne penchez pas excessivement vos épaules en arrière. Renvoyez d'abord vos hanches, pliez les genoux et placez tranquillement le disque sur le sol, puis réinitialisez-le après chaque répétition.
CENTER & HANDLES
Alignez vos pieds et votre charge avec le centre du cadre avant la hauteur de la poignée.
Parce qu'une barre trapèze s'enroule autour du corps, il est plus facile de garder la charge plus près du corps qu'une barre droite, mais si vos pieds sont trop en avant ou trop en arrière dans le cadre, la barre s'inclinera et vous perdrez le même avantage. Lorsque vous tenez une barre vide et que vous la soulevez légèrement, trouvez la position où les disques avant et arrière se détachent du sol en même temps.
Une poignée surélevée comme dans la vidéo peut réduire la flexion des articulations du genou et de la hanche ainsi que l'amplitude globale des mouvements en augmentant la hauteur de départ par rapport à une poignée basse. La barre de piège à poignée haute est également traitée comme une variante distincte dans l'étude. N'appliquez pas le poids que vous avez appris avec la poignée haute sur la poignée basse. Assurez-vous que le sens d'utilisation et la hauteur des poignées gauche et droite sont les mêmes.
Point essentiel: Des standards à essayer tout de suite : Poignée au dessus du milieu du pied, même grip sur les côtés gauche et droit, décollage simultané des disques avant et arrière
KNEE & HIP BALANCE
La trap bar n’est ni un squat ni un soulevé de terre à barre droite, mais plutôt un modèle hybride de genou et de hanche.
Si vous baissez trop vos hanches, vos genoux pousseront devant la poignée et votre bassin rebondira en premier au premier mouvement. À l’inverse, élever vos hanches trop haut poussera votre torse plus près de l’horizontale et imposera de plus grandes exigences au bas du dos et aux ischio-jambiers. Trouvez le point médian où vos tibias se penchent légèrement vers l’avant et vos épaules sont légèrement en avant de la poignée.
Dans les études comparant les barres droites, les barres pièges ont montré des moments articulaires du genou et une activation musculaire du vaste latéral fémoral plus importants, tandis que, selon la condition, des moments articulaires bas du dos/hanche ou une activité des muscles ischio-jambiers/érecteurs du rachis ont été observés. Cela signifie que tout le bas du corps travaille ensemble, mais qu’il n’est pas nécessaire d’ancrer le bas du dos.
TROUBLESHOOTING
La cambrure du dos, l'inclinaison du cadre et l'hyperextension supérieure sont des signaux pour réajuster votre position et votre poids.
Si votre dos est arrondi et que seules vos hanches se lèvent en premier, votre taille de départ peut être faible ou le poids peut être trop lourd pour votre mobilité et votre force actuelles. Si votre formulaire échoue après avoir utilisé la poignée surélevée dans la vidéo, réduisez le poids et recommencez avec des répétitions de barres vides, en rapprochant vos hanches et votre poitrine.
Verrouiller vos genoux en haut, repousser votre torse vers l'arrière et cambrer votre dos n'est pas un verrouillage complet. Il suffit que vos hanches soient centrées entre les poignées et que vos côtes reposent sur votre bassin. Ne haussez pas les épaules au niveau des oreilles et ne tirez pas la poignée vers l'arrière.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Il est orienté vers l'avant ou l'arrière du cadre.
- Ce que vous observez
- Lorsque vous commencez à soulever, l'un des disques avant et arrière flotte en premier et la barre de piège s'incline ou tremble.
- Cause probable
- Au lieu d’aligner le milieu de mon pied avec le centre de la poignée, j’ai simplement regardé la forme de la monture.
- Comment la corriger
- Sur une barre vide, trouvez la position où les disques avant et arrière montent en même temps et retenez la position de vos pieds comme point de référence au sol.
Les hanches rebondissent en premier
- Ce que vous observez
- Avant que le disque ne quitte le sol, seuls les genoux se redressent et le torse se plie brusquement.
- Cause probable
- Positions de squat avec les hanches trop basses ou des poids difficiles à contrôler avec les muscles quadriceps.
- Comment la corriger
- Commencez avec vos hanches légèrement relevées et vos épaules légèrement devant les poignées. Soulevez votre poitrine et votre bassin en même temps.
La taille et le haut du dos sont fortement courbés.
- Ce que vous observez
- A partir du moment où vous saisissez la poignée, votre dos est arrondi, et plus vous soulevez, plus sa forme change.
- Cause probable
- Le poids était trop lourd ou la barre a été tirée brusquement avant que le torse ne soit stabilisé.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids, stabilisez votre torse avec votre respiration et supprimez d'abord tout jeu sur la barre. Si vous ne parvenez pas à atteindre une position neutre, utilisez une poignée ou un bloc plus haut.
tirez la poignée avec votre bras
- Ce que vous observez
- Le coude est plié et il existe une forte tension dans le biceps brachial ou devant le coude.
- Cause probable
- J'ai ajouté un mouvement de curling avec mes mains pour soulever rapidement la barre.
- Comment la corriger
- Positionnez vos bras comme une longue corde et stabilisez uniquement vos aisselles. Poussez le sol avec vos pieds pour surélever votre corps.
L'hyperextension revient au sommet
- Ce que vous observez
- Après avoir redressé vos genoux, poussez votre bassin vers l’avant et penchez considérablement votre poitrine et vos épaules en arrière.
- Cause probable
- Je pensais que je devais retirer mes épaules pour terminer le verrouillage.
- Comment la corriger
- Arrêtez-vous lorsque vos genoux et vos hanches sont étendus et que vos côtes sont au-dessus de votre bassin. Remettez votre regard et votre cou au neutre.
Lâchez la barre sur le sol et rebondissez immédiatement.
- Ce que vous observez
- Le disque rebondit sur le sol et change de position des pieds et des mains pour la répétition suivante.
- Cause probable
- Omettez la section de relaxation ou utilisez le rebond du disque en caoutchouc.
- Comment la corriger
- Pliez tranquillement vos hanches et vos genoux et réinitialisez la position de votre torse et de vos pieds une fois la barre complètement arrêtée.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
soulevé de terre kettlebell
Soulevez la charge entre vos pieds et apprenez à appuyer sur votre médio-pied, à utiliser les bras longs et à redresser simultanément vos genoux et vos hanches.
barre de piège vide poignée haute
Répétez la position centrale du cadre et le décollage simultané des disques avant et arrière.
soulevé de terre avec barre de piège lumineux
Réinitialisez pendant 1 seconde au bas de chaque répétition, en conservant la même hauteur de départ et le même angle de torse.
Soulevé de terre à barre de piège à poignée basse
Ce n’est que lorsque vous disposez d’une mobilité et d’un contrôle suffisants que vous réduisez le poids et progressez vers des distances plus longues.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Il s’agit d’un exercice composé clé pour la force du bas du corps et de tout le corps et peut être effectué une ou deux fois par semaine. Pour la première série, utilisez une barre vide ou un poids pouvant être exécuté au moins 10 fois. Vérifiez le centre du cadre, la direction de la poignée et le décollage simultané du disque, et laissez de la place 2 à 3 fois dans l'ensemble de travail. Il ne reporte pas les enregistrements de barres droites ou d'autres hauteurs de poignée.
nombre
4 à 8 fois
Réinitialisez votre formulaire au bas de chaque représentant
ensemble
2 à 4 séries
2 à 3 minutes de récupération entre les séries
augmenter
+2,5 à 5 %
Uniquement lorsque le niveau du cadre et l'angle du torse sont maintenus
- Si les disques avant et arrière se soulèvent simultanément, que la poitrine et le bassin se soulèvent ensemble et qu'il n'y a pas d'hyperextension supérieure, ajoutez une répétition à la séance suivante.
- Une fois que vous avez atteint les meilleurs représentants de chaque série, ajoutez les mêmes disques à gauche et à droite par petits incréments. Si vous changez la direction de la poignée, considérez-la comme une nouvelle variation et réinitialisez le poids.
- L'ensemble se termine lorsque la poignée se desserre, le cadre s'incline et la forme du dossier change. Utilisez la sangle aux fins prévues après avoir appris les techniques de préhension et son placement en toute sécurité.
Questions fréquentes
Où dois-je me placer dans le cadre ?
Vu de côté, le centre de la poignée est au-dessus du milieu du pied, et lors du levage d'une barre vide, la position où les disques avant et arrière montent simultanément est la norme. Étant donné que la géométrie de la barre de piège est différente, le centre visuel du cadre et le point d'équilibre réel peuvent être légèrement différents.
Dois-je utiliser une poignée haute ou une poignée basse ?
La vidéo utilise une poignée surélevée. Les poignées hautes ont généralement une hauteur de départ plus élevée et une portée plus courte. Commencez avec une poignée adaptée à votre mobilité actuelle et à votre contrôle du torse, et réduisez le poids lorsque vous changez de direction pour obtenir un nouveau réglage.
Dois-je baisser mes hanches le plus possible comme pour un squat ?
Non. Une position médiane est requise, là où les genoux et les articulations de la hanche bougent ensemble. Trouvez une position où vos hanches sont trop basses et rebondissent dès le premier mouvement, ou si hautes que votre torse est à peine de niveau.
Données et références
- 1. Swinton et coll. — Comparaison biomécanique des soulevés de terre à barre droite et à barre hexagonale.
- 2. Camara et coll. — Comparaison de l'activité musculaire et de la puissance entre les soulevés de terre à barre droite et à barre hexagonale
- 3. Lac et coll. — Effet d'une barre hexagonale sur les exigences mécaniques du soulevé de terre.
- 4. Lockie et coll. - Barre hexagonale à haute adhérence et mécanique conventionnelle Deadlift 1RM
- 5. Stahl et coll. — Comparaison biomécanique du back squat et du soulevé de terre à barre hexagonale
