TRAP BAR SQUAT
Le trap bar squat n'est pas un exercice dans lequel vous vous accrochez uniquement à une poignée et soulevez le haut de votre corps, mais il s'agit d'un ascenseur au sol qui étire vos genoux et vos hanches ensemble au centre de la barre.
Lorsque vous vous tenez à l'intérieur d'une barre de piège et que vous la soulevez avec une prise neutre, la charge s'enroule autour de votre corps et est plus susceptible de reposer plus près du milieu de vos pieds qu'avec une barre ordinaire. Cependant, même si le nom est un squat, il existe un élément de charnière de hanche qui part du sol, et la contribution des articulations du genou et de la hanche varie en fonction de la hauteur de la poignée et du type de corps. Gardez vos pieds au centre du cadre et ne forcez pas l'angle du haut de votre corps à être vertical, mais laissez plutôt la barre et votre corps bouger ensemble.
- Muscles principaux
- Quadriceps et grand fessier
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, adducteurs, érecteurs du rachis, avant-bras, noyau
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Type de squat avec élévateur au sol à prise neutre
Squat avec barre de piège ou soulevé de terre ?
Il s'agit d'un mouvement qui combine la charnière de la hanche et l'extension du genou pour soulever la charge du sol. Le poids varie en fonction de votre posture et de la hauteur de la poignée, alors regardez le mouvement réel plutôt que le nom.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Aligner la hauteur de la poignée et le centre du pied
Choisissez une poignée haute ou basse en fonction de votre amplitude de mouvement et de votre niveau de compétence. Placez vos pieds au centre du cadre et assurez-vous qu'ils sont à la même distance en avant et en arrière des poignées des deux côtés.
- 2
Créez une prise neutre et une tension sur tout le corps
Pliez vos hanches et vos genoux pour saisir les poignées et serrez vos aisselles pour stabiliser vos épaules. Inspirez pour créer une pression abdominale et supprimez d’abord tout espace libre de la barre.
- 3
Poussez du sol pour rester ensemble
Poussez le sol avec tout votre pied et redressez vos genoux et vos articulations de la hanche en même temps. Assurez-vous que votre poitrine et votre bassin se soulèvent au même rythme et que votre silhouette ne s'incline pas vers l'avant ou vers l'arrière.
- 4
Pliez les hanches et les genoux pour placer
En haut, tenez-vous droit sans plier le dos, puis renvoyez votre bassin vers l'arrière et pliez les genoux pour abaisser la barre verticalement. Lorsque le disque touche le sol, il rétablit la tension.
STAY CENTERED
la barre de piège s'incline d'avant en arrière lorsqu'elle est décentrée du cadre
Si vos pieds sont trop en avant ou trop en arrière, la poignée peut devenir de travers pendant la montée et un disque peut se soulever en premier. Avant de commencer, vérifiez l'écart entre le cadre et vos pieds gauche, droit, avant et arrière.
Si la position change après l'avoir placé sur le sol après chaque répétition, centrez-le immédiatement à nouveau.
Point essentiel: Indicateur à essayer maintenant : « Poussez le sol depuis le centre de la barre. »
HANDLE HEIGHT
Une poignée haute est une régression qui réduit l'amplitude de mouvement, et une poignée basse n'est pas toujours la réponse.
la poignée haute réduit la plage de départ du bas du dos et des hanches, ce qui facilite la maîtrise des ascenseurs au sol. Les guidons bas nécessitent une plus grande flexion des genoux et des hanches et une plus grande amplitude de mouvement.
donnez la priorité à la colonne vertébrale neutre, à la pression du pied et à la planéité du cadre plutôt qu'à la sélection de la poignée.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
est orienté vers l'arrière ou l'avant du cadre
- Ce que vous observez
- un disque flotte en premier et la poignée s'incline d'avant en arrière.
- Cause probable
- Centre des pieds et de la barre non vérifié.
- Comment la corriger
- Posez la barre, ajustez la distance entre les extrémités du cadre et vos pieds, et recommencez.
Seul le bassin se lève en premier
- Ce que vous observez
- Les genoux sont étendus en premier et le haut du corps est abaissé vers le sol.
- Cause probable
- Le poids est lourd ou la force poussant le sol et la fixation du corps sont séparées.
- Comment la corriger
- Abaissez le poids et soulevez votre poitrine et votre bassin ensemble sur la poignée haute.
Cambrage excessif de la taille en haut
- Ce que vous observez
- En position verrouillée, les côtes sont soulevées et le bas du dos est comprimé.
- Cause probable
- L'extension de hanche suivie d'une extension lombaire ajoute de la portée.
- Comment la corriger
- Faites une pause en position verticale, en serrant vos fessiers et en gardant vos côtes au-dessus de votre bassin.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Soulevé de terre Kettlebell
Apprenez à charger le centre de votre corps et à pousser le sol.
élévateur de barre de piège à poignée haute
pratiquez le nivellement du cadre à courte portée.
Barre de levage à poignée basse
Appliquer lorsque la portée et le contrôle sont suffisants.
variante Trapbar Tempo ou Stop
Améliore la position de départ et le contrôle de la descente.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Enregistrez le poids de la barre de piège et la hauteur de la poignée. La réinitialisation de chaque répétition depuis le sol réduit la confusion de position et vous permet de comparer avec précision la progression du poids.
compte
3 à 8 fois
Réinitialisation au bas de chaque itération
Ensemble
3 à 5 jeux
2 à 4 minutes de récupération entre les séries
fréquence
1 à 2 fois par semaine
combiné avec le volume de squat et de soulevé de terre
- Si la position de départ, telle que le cadre horizontal, est conservée, augmentez d'abord le nombre de répétitions.
- En cas d'inclinaison du bassin, de flexion du dos ou de relâchement de la poignée, réduisez le poids ou l'amplitude de mouvement.
- Rebondir sur le sol ne conduit pas à la répétition suivante.
Questions fréquentes
L'utilisation d'une poignée haute la rend-elle moins efficace ?
Non. Il réduit l'amplitude de mouvement mais est utile pour des démarrages réguliers et un chargement progressif. Choisissez en fonction de vos objectifs et de votre amplitude de mouvement actuelle.
Dois-je garder le haut de mon corps complètement droit ?
non requis. En fonction de votre type de corps, vous pouvez être incliné, mais une colonne vertébrale neutre, un équilibre au milieu du pied et un niveau de cadre sont plus importants.
