TREADMILL RUNNING
La course sur tapis roulant n'est pas un exercice qui consiste à suivre une ceinture en mouvement, mais plutôt un exercice d'aérobic en salle qui maintient un rythme constant et des foulées courtes et naturelles au centre de la ceinture.
Le tapis roulant peut régler avec précision la vitesse et l'inclinaison, mais il est facile de perdre l'équilibre si vous démarrez soudainement à grande vitesse ou si vous courez en tenant la console. Commencez par grimper sur la barrière latérale fixe, attachez le clip de sécurité à vos vêtements et marchez. Tenez-vous debout, ne laissez pas vos pieds toucher trop loin devant votre corps, et apprenez le rythme à une intensité qui vous permet d'avoir une conversation, puis ne soulevez qu'un seul élément à la fois.
- Muscles principaux
- Quadriceps, grand fessier, mollets
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, fléchisseurs de hanche, noyau
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- répétition de la course sur courroie
La pente doit-elle être fixée à 1 % ?
Pas nécessairement. Ajustez en fonction de votre vitesse cible, de votre équipement et de votre confort personnel, il n'est pas nécessaire de forcer un nombre spécifique pour imiter l'extérieur.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
vérifier l'état du clip de sécurité et de l'équipement
La ceinture étant arrêtée, placez-vous sur le rail latéral et vérifiez la poignée et la position d'arrêt d'urgence. Fixez le clip de sécurité à vos vêtements.
- 2
Transition lente de la marche à la course
Déplacez la courroie à basse vitesse et marchez pendant 2 à 5 minutes. À mesure que votre corps se réchauffe, augmentez votre vitesse par petits incréments et courez naturellement.
- 3
Maintien du rythme au centre de la ceinture
Gardez votre regard vers l'avant et balancez vos bras confortablement d'avant en arrière. Les pieds reposent tranquillement sous le corps et ne reposent pas sur la poignée.
- 4
Ralentissez suffisamment pour ralentir
passez du jogging à la marche pendant quelques minutes avant de terminer. Une fois la ceinture complètement arrêtée, descendez par le rail latéral.
RUN IN THE CENTER
Maintient une position centrale sans coller à la console ni glisser derrière la ceinture
Être trop près de l'avant bloquera la longueur de votre foulée et le balancement des bras, et être poussé vers l'arrière augmentera votre risque de chute.
évitez de regarder l'écran pendant une longue période et maintenez un regard naturel et un rythme du haut du corps.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Lumière au centre, lâchez la poignée et avancez naturellement. »
CHANGE ONE VARIABLE
n'augmente pas la vitesse et l'inclinaison de manière significative en même temps
Les vitesses rapides et les inclinaisons élevées augmentent simultanément la charge sur les mollets, le tendon d'Achille et la charge cardiorespiratoire. Ajustez un élément à la fois, en vérifiant l'adaptation.
Vous n'avez pas besoin de forcer une inclinaison spécifique pour reproduire entièrement la course en extérieur. Adaptez-le simplement à vos objectifs et à votre force physique.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Courez avec votre poids sur le guidon
- Ce que vous observez
- Les épaules se lèvent, le corps se penche en arrière, seuls les pieds suivent la ceinture.
- Cause probable
- La vitesse ou l'inclinaison dépasse les capacités actuelles.
- Comment la corriger
- Réduisez l'intensité et revenez à une vitesse qui vous permet de maintenir la position centrale même lorsque vous lâchez prise.
pieds étendus devant le corps
- Ce que vous observez
- L'atterrissage est bruyant, les genoux sont presque droits, les talons sont éloignés.
- Cause probable
- La longueur de foulée a été excessivement allongée pour suivre la vitesse.
- Comment la corriger
- Ralentissez et raccourcissez vos foulées pour que vos pieds soient plus proches de votre corps.
Chute soudaine de la courroie mobile
- Ce que vous observez
- Immédiatement après l'exercice, sautez du rail latéral ou sur le sol.
- Cause probable
- procédures de décélération et d'arrêt d'urgence omises.
- Comment la corriger
- Abaissez progressivement jusqu'à la distance de marche, puis abaissez jusqu'à ce que la courroie s'arrête complètement.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
entraînement par intervalles
optimise l'efficacité de la consommation de calories en répétant des intensités élevées et faibles.
temps et résistance accrus
Renforcez votre endurance en augmentant le temps de performance ou en augmentant le niveau de résistance de la machine.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Les débutants doivent commencer par 15 à 30 minutes d'alternance de marche et de jogging. Augmentez progressivement la durée ou la distance hebdomadaire et arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur, des étourdissements ou un essoufflement inhabituel.
fréquence
3 à 5 fois par semaine
Si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle, il est important de le faire de manière cohérente.
Volume
20 à 40 minutes
augmentez progressivement la durée en fonction de votre niveau de forme physique.
- faites-le en buvant beaucoup d’eau.
- Protégez vos articulations grâce à de légers étirements avant et après l'exercice.
Questions fréquentes
Puis-je sauter en tenant la poignée ?
Il est recommandé de ne pas se pencher sauf pendant de brefs instants pour retrouver l'équilibre. Si l’intensité nécessite de la maintenir, réduisez la vitesse ou l’inclinaison.
Que dois-je faire si j'ai du mal à continuer à fonctionner depuis le début ?
Alternez entre la marche et le jogging court. Vous pouvez d’abord stabiliser la durée totale de l’exercice, puis augmenter la section de jogging.
