TRICEP DIPS (CHAIR)
Les dips triceps sont un exercice à domicile très efficace qui peut stimuler puissamment les triceps avec juste une chaise.
Les triceps dips (également appelés bench dips) sont un exercice qui renforce les triceps en utilisant votre propre poids corporel pour plier et étendre vos bras tout en tenant le bord d'une chaise ou d'un banc. Par rapport aux dips standards sur barres parallèles, ils permettent une stimulation plus ciblée de l’arrière des bras (triceps) et ont l’avantage d’être réalisables n’importe où. Vous pouvez facilement ajuster la difficulté en changeant la position de vos jambes, ce qui en fait un exercice précieux pour tous, des débutants aux haltérophiles avancés.
- Muscles principaux
- Triceps brachial
- Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur · Grand pectoral
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- poussée verticale
Que puis-je utiliser si je n'ai pas de chaise ?
Tout meuble solide et immobile de hauteur appropriée, comme un cadre de lit, un canapé ou une table solide, fera l'affaire.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Saisissez la chaise et préparez-vous
Asseyez-vous sur le bord d’une chaise ou d’un banc stable et saisissez les coins avec les deux mains. Déplacez vos hanches vers l'avant hors de la chaise.
- 2
Positionnez vos jambes
Pliez les genoux (débutant) ou étendez vos jambes vers l'avant (avancé), en soutenant votre poids sur vos talons.
- 3
Descendre lentement
Abaissez votre corps verticalement tout en gardant vos coudes pointés vers l’arrière. Descendez jusqu'à ce que vos coudes atteignent un angle d'environ 90 degrés.
- 4
Poussez fortement
Utilisez la puissance de vos triceps pour étendre vos bras et revenir à la position de départ. Pressez vos triceps en haut.
BENCH DIP SAFETY
Forme appropriée pour la protection des épaules
Le facteur le plus important dans les trempettes des triceps est de garder votre corps près de la chaise. Votre dos et vos hanches doivent bouger verticalement, effleurant presque le bord de la chaise, pour réduire la pression antérieure sur les articulations des épaules. Si votre corps dérive vers l’avant, il exerce une charge excessive sur le devant des épaules, ce qui peut entraîner des blessures.
De plus, gardez vos coudes pointés vers l’arrière plutôt que de s’évaser sur les côtés pour une meilleure isolation des triceps. Utilisez uniquement une amplitude de mouvement permise par la flexibilité de votre épaule. Se concentrer sur une contraction précise est bien plus sûr et efficace que de descendre trop profondément.
GAMME, CHARGE ET TEMPO
Choisissez une plage et une charge qui permettent de répéter les Tricep Dips (Chair)
l'amplitude de mouvement utile se termine avant que votre torse ou vos articulations actives ne doivent changer de position pour déplacer la charge. Gardez le triceps brachial produisant le mouvement tandis que le deltoïde antérieur · grand pectoral supporte le même alignement de la première répétition à la dernière.
utilisez une phase de descente contrôlée d'environ deux à trois secondes et évitez de rebondir pendant la transition. Si les répétitions finales deviennent plus courtes, plus rapides ou visiblement différentes de la première, réduisez la charge ou arrêtez la série avant que la technique ne tombe en panne.
Point essentiel: Progrès des Triceps Dips (chaise) seulement après chaque répétition en suivant le même chemin sans douleurs articulaires.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
S'éloigner de la chaise
- Ce que vous observez
- Les hanches s'éloignent de la chaise lors de la descente.
- Cause probable
- Manque de force dans les bras, essayant instinctivement de déplacer le poids vers les jambes.
- Comment la corriger
- Gardez votre dos suffisamment près pour toucher la chaise et concentrez-vous sur le mouvement vertical.
Hausser les épaules
- Ce que vous observez
- Le cou se raccourcit et les épaules remontent vers les oreilles.
- Cause probable
- Faiblesse des dépresseurs scapulaires.
- Comment la corriger
- Abaissez consciemment vos épaules avant de commencer et maintenez cette tension tout au long de la série.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Trempettes aux genoux pliés
Pliez vos genoux à 90 degrés et placez vos pieds à plat sur le sol pour réduire la charge de poids, idéal pour les débutants.
Trempettes pondérées sur banc
Placez une plaque de poids ou un haltère sur vos cuisses pour augmenter la résistance.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Les trempettes des triceps sont essentielles pour construire des bras fermes. Assurez-vous toujours de la stabilité de votre chaise avant de commencer.
Fréquence
2 à 3 fois par semaine
À utiliser comme accessoire d'entraînement à domicile ou comme accessoire de finition en salle de sport.
Volume
3 séries de 12 à 20 répétitions
En tant qu'exercice au poids corporel, visez des plages de répétitions plus élevées pour développer l'endurance musculaire.
- Si le bord de la chaise vous fait mal aux poignets, essayez plutôt de saisir des haltères sur le sol.
- Abaissez-vous pendant 2-3 secondes pour sentir les triceps s'étirer.
- Inspirez en descendant et expirez en poussant vers le haut.
Questions fréquentes
Dois-je verrouiller complètement mes coudes ?
Oui, étendre complètement vos bras en haut permet d’obtenir une contraction maximale des triceps, mais évitez de casser les articulations.
