TRICEPS PUSHDOWN
les poussées ne sont pas une poussée avec le torse : les coudes sont verrouillés, contrôlés et étendus
Utilisez une corde sur un câble haut, gardez votre torse droit et étendez-le uniquement au niveau des coudes. Gardez votre torse serré, vos poignets neutres et contrôlez chaque répétition. Le critère pratique n'est pas un poids plus lourd ou un blocage complet des coudes, mais un chemin de câble et une amplitude de mouvement stables et confortables pour vous.
- Muscles principaux
- Triceps brachial
- Muscles secondaires
- muscle de l'avant-bras, muscle stabilisateur abdominal
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Rallonge de coude
À quelle hauteur le câble doit-il être réglé ?
réglez la poulie au-dessus de la hauteur de la tête. Une ligne de traction plus haute maintient votre torse vertical et facilite la pression vers le bas avec vos coudes près de vos côtés.
PAS À PAS
6 étapes pour une répétition complète
- 1
régler le câble à un niveau élevé
Fixez la corde à une poulie placée au-dessus de la hauteur de la tête. Assurez-vous que la goupille de sélection est sécurisée et choisissez un poids qui contrôlera vos répétitions cibles.
- 2
adopter une position stable
Tenez-vous debout, les hanches écartées de la largeur ou utilisez une position décalée légèrement écartée vers l'avant et vers l'arrière. Gardez votre torse ferme, maintenez la courbe naturelle du bas de votre dos, gardez votre torse vertical et vos épaules tirées vers l'arrière et vers le bas.
- 3
adhérence et alignement
Saisissez fermement la corde avec toute votre main, les paumes face à face. Placez vos bras près de vos côtés, vos poignets neutres et vos coudes légèrement devant vos hanches.
- 4
étendre le coude et appuyer
Expirez et redressez vos coudes pour appuyer sur la corde. Gardez vos bras près de votre corps, ne haussez pas les épaules et ne bloquez pas vos coudes jusqu'au sol.
- 5
contrôle de retour
Inspirez et pliez vos coudes pour soulever la corde lentement et de manière contrôlée pendant environ 2 secondes. Arrêtez de vous lever juste avant que vos coudes ne commencent à s'éloigner de votre torse.
- 6
Répéter jusqu'à la fin du set
Maintenez une posture, des poignets neutres et une respiration régulière. Maintenez la forme et le tempo et terminez la série avec 1 à 3 répétitions à perdre.
CABLE SETUP
Réglages de hauteur, de position et de préhension pour une mécanique propre
Commencez par placer l'accessoire au-dessus de la hauteur de la tête de manière à ce que la ligne de traction soit dans une trajectoire de pression droite vers le bas. Tenez fermement la corde avec toutes les mains et tenez-vous debout dans une position à la largeur des hanches ou légèrement décalée pour garder l'équilibre. Gardez votre torse ferme, maintenez la courbe naturelle du bas de votre dos et gardez votre torse droit et vertical. Avant de commencer la série, tirez vos épaules vers l'arrière et posez-les avant la première répétition afin de minimiser les mouvements des épaules pendant la série.
Gardez le haut de vos bras près du corps, les coudes pointés vers le bas, en gardant vos poignets neutres tout le temps. Cet alignement place la tension directement sur les triceps et réduit la tension sur les poignets. Choisissez une charge que vous pouvez contrôler sans incliner ou balancer le haut de votre corps et sans laisser vos coudes s'avancer à mesure que le poids augmente.
Point essentiel: Hauteur droite, torse serré, poignets neutres – corde au-dessus de la hauteur de la tête.
ELBOW PATH
Fixez les coudes et déplacez uniquement les charnières
Avec le haut de vos bras à vos côtés, appuyez sur la corde avec vos coudes étendus. Évitez d’écarter les coudes ou de rouler les épaules vers l’avant. Plutôt que de finir en beauté en bloquant vos coudes jusqu'au bout, gardez vos coudes souples en bas et pensez à « la sensation d'étendre les bras ». Ouvrir légèrement la corde en bas aidera à garder vos poignets neutres à l'arrivée.
Gardez le contrôle du guidon pendant environ 2 secondes en montant, et arrêtez immédiatement le retour dès que vos coudes commencent à s'éloigner de votre torse. Les coudes en avant entraînent une plus grande implication latérale et moins de stimulation des triceps, conduisant souvent à un balancement du torse. Pour déplacer vos coudes dans une charnière propre, gardez votre torse vertical et vos omoplates posées.
Point essentiel: Gardez les coudes près des côtes ; Arrêtez-vous avant qu'il ne s'échappe.
LOAD CONTROL
Guidage de la charge avec tempo et tension constante
Choisissez un poids qui vous permet d'effectuer et de contrôler la section d'abaissement en 2 secondes environ et la section de pression en 1 seconde environ sans vous pencher, hausser les épaules ou plier les poignets. Ce tempo stable sert de base pour des contrôles répétables de l’amplitude des mouvements, de la position du poignet et du contrôle du torse. Complétez chaque série avec 1 à 3 répétitions à revendre et ne verrouillez pas complètement vos coudes. Utilisez une plage d’extension presque complète, contrôlée et confortable.
2025 Dans une étude comparative intra-participante menée auprès d'adultes non entraînés, les poussées unilatérales du câble de préhension en pronation ont été comparées sous forme stricte à des conditions d'impulsion externe, effectuées pendant 4 séries de 8 à 12 répétitions deux fois par semaine pendant 8 semaines. Ils ont signalé des changements d’hypertrophie similaires malgré une charge de volume plus importante dans des conditions d’impulsion. Cela ne prouve pas que Momentum est plus sûr, nécessaire ou approprié pour quiconque. Les conditions rigoureuses de l'étude impliquaient que les participants tenaient le torse verticalement et utilisaient environ 2 secondes de descente et environ 1 seconde de pression à 0° de flexion/abduction de l'épaule. Utilisez-le comme référence pratique si vous n'êtes pas sûr du rythme de répétition.
Point essentiel: Contrôlez toutes les sections et ne bloquez pas trop fort vos coudes jusqu'au bout.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
penchez ou secouez votre torse
- Ce que vous observez
- Penchez-vous en avant ou faites rebondir vos hanches lorsque vous commencez à appuyer.
- Cause probable
- Trop lourd ou manque de renfort.
- Comment la corriger
- Réduisez la charge, adoptez une position à la largeur des hanches ou décalée, gardez votre torse ferme et votre torse vertical.
les coudes fuient vers l'avant
- Ce que vous observez
- En haut, les coudes glissent devant le corps et les épaules bougent.
- Cause probable
- permet la flexion de l'épaule ou un retour trop haut pour faciliter le levage.
- Comment la corriger
- Arrêter le retour juste avant que le coude avance ; Gardez vos bras près de vos côtés.
coudes évasés vers l'extérieur
- Ce que vous observez
- Pendant la presse, le haut du bras est incliné par rapport aux côtes.
- Cause probable
- La préhension ou la charge provoque une abduction de l'épaule, ou le réglage de l'épaule est mauvais.
- Comment la corriger
- Tirez vos épaules vers l'arrière et posez-vous, utilisez une corde pour garder vos poignets neutres et choisissez une charge contrôlable.
Poignet tordu ou hyperextendu
- Ce que vous observez
- le poignet recule ou avance sous la charge.
- Cause probable
- Adhérence excessive, chemin de barre trop éloigné du corps, hauteur de fixation trop faible.
- Comment la corriger
- utilisez une prise complète et serrée avec des poignets neutres ; Gardez la ligne de traction près de votre corps et placez le câble au-dessus de la hauteur de la tête.
verrouillage excessif du coude
- Ce que vous observez
- Il va du bas à la fin de la plage avec un verrouillage « bien ajusté ».
- Cause probable
- Chasser la sensation d'être « pressé » avec une force ou une vitesse excessive.
- Comment la corriger
- Terminez le bas avec vos coudes presque complètement étendus, mais ne les claquez pas en fin de course. Contrôlez les derniers degrés et utilisez une plage qui reste confortable.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
poussée de corde standard (ligne de base)
Corde à deux mains, extension stricte du coude, descente 2 secondes, appui 1 seconde. Maîtrisez d’abord la posture et l’itinéraire avant de continuer.
Corde à un bras ou poignée en D
entraînez-vous un côté à la fois pour affiner la position du coude et réduire la compensation. Gardez la charge légère pour pouvoir garder le contrôle.
poussée à poignée inversée
Utilisez une prise en supination ou semi-supination, en modifiant légèrement les exigences de l'avant-bras mais en gardant vos coudes près du corps.
accentuation du tempo
augmentez le temps de tension en augmentant la descente à 3 à 4 secondes, mais en conservant la même plage et la même position.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
utilisez une charge gérable, gardez vos coudes près de vos côtés et contrôlez chaque répétition. Augmentez le nombre de répétitions avant d'augmenter le poids.
Nombre de répétitions
10–15
descente de 2 secondes · Appuyez pendant environ 1 seconde et terminez 1 à 3 fois avec un peu de temps libre.
ensemble
2–3
Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries.
Progrès
+1 à 2 fois
ajoutez une répétition par session ; Une fois que vous avez dépassé le haut de gamme de manière contrôlée, augmentez légèrement la charge.
- Sélectionnez une charge qui permet une descente contrôlée de 2 secondes et une poussée d'environ 1 seconde sans balancement du torse.
- placez vos bras près de votre corps, les poignets neutres et les épaules tirées vers l'arrière et vers le bas.
- Maintenez la concentration des triceps en arrêtant le retour juste avant que les coudes ne fuient vers l'avant. Pour maintenir la rigueur, recommencez l’itération suivante si nécessaire.
Questions fréquentes
Puis-je verrouiller mes coudes en dessous ?
Non. Ne bloquez pas « simplement » vos coudes jusqu’au bout, mais terminez en extension presque complète. Utilisez une plage contrôlée et confortable, en gardant vos bras près de vos côtés.
Corde et barre droite : y a-t-il une différence ?
La corde permet un chemin qui laisse le poignet neutre et légèrement vers l'extérieur en bas, ce qui est souvent plus facile pour le poignet et aide à maintenir les coudes ensemble. Une barre droite peut également être utilisée à condition que vous puissiez garder vos poignets et vos coudes dans une position neutre.
