TRX ROW
TRX Row : Gardez le corps en planche et tirez les poignées vers les côtes sans laisser les hanches s'affaisser.
réglez votre prise et l'angle de votre torse et gardez vos épaules éloignées de vos oreilles. Assurez-vous que la machine est stable et dans une position contrôlée pour la première répétition. Tenez la sangle, inclinez votre corps en ligne droite, tirez la poignée vers vos côtes et redressez lentement vos bras. Plutôt que d’augmenter la vitesse, assurez-vous que la trajectoire du muscle et de la force cibles est maintenue. Réduisez le poids, gardez votre poitrine et votre bassin verrouillés et rétablissez la trajectoire de vos coudes. Indice clé : Gardez le corps sur une planche et tirez les poignées vers les côtes sans laisser les hanches s'affaisser.
- Muscles principaux
- grand dorsal, trapèze moyen, rhomboïdes
- Muscles secondaires
- deltoïde arrière, biceps brachial, avant-bras
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- traction du haut du corps et contrôle de l'omoplate
Même un débutant peut-il effectuer l'opération basse TRX ?
Réduisez le poids, gardez votre poitrine et votre bassin verrouillés et rétablissez la trajectoire de votre coude. Lorsque vous pouvez reproduire la même position de début et de fin pour toutes les répétitions, passez à l'étape suivante. Tenez la sangle, inclinez votre corps en ligne droite, tirez la poignée vers vos côtes et redressez lentement vos bras. Plutôt que d’augmenter la vitesse, assurez-vous que la trajectoire du muscle et de la force cibles est maintenue.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Alignement des points de support et des équipements
réglez votre prise et l'angle de votre torse et gardez vos épaules éloignées de vos oreilles. Assurez-vous que la machine est stable et dans une position contrôlée pour la première répétition.
- 2
Création de l'alignement du torse et des articulations
Corrigez le bas du dos avec une pression abdominale et préparez vos omoplates à bouger avant vos bras. Évitez d’exercer une force inutile sur votre cou et votre mâchoire. Effectuer un
- 3
TRX faible fonctionnement
Tenez la sangle, inclinez votre corps en ligne droite, tirez la poignée vers vos côtes et redressez lentement vos bras. Plutôt que d’augmenter la vitesse, assurez-vous que la trajectoire du muscle et de la force cibles est maintenue.
- 4
Restez vigilant et revenez
Inspirez et revenez lentement à la position de départ. Plutôt que de bloquer brutalement vos articulations ou de rebondir sur la répétition suivante, rétablissez l'équilibre et répétez.
ALIGNEMENT ET CHEMIN
TRX Rendre constante la trajectoire de force du faible mouvement
Corrigez le bas du dos avec une pression abdominale et préparez vos omoplates à bouger avant vos bras. Cet alignement doit être maintenu afin que les gros muscles exercent de la force et que les petites articulations ne subissent pas de stress inutile.
Tenez la sangle, inclinez votre corps en ligne droite, tirez la poignée vers vos côtes et redressez lentement vos bras. C'est une bonne idée de prendre des photos de face ou de côté pour vérifier que la position du torse et la trajectoire des articulations ne changent pas au début et à la fin.
Point essentiel: Invitez à essayer tout de suite : « Réglez votre prise et l'angle de votre torse et gardez vos épaules éloignées de vos oreilles. »
PLAGE ET TEMPO
la plage contrôlable est la plage de fonctionnement correcte
Trouvez le point final où l'alignement du torse et des articulations est maintenu plutôt que d'atteindre le point final. Toute portée au-delà de cette limite est susceptible d'être créée par un recul ou un mouvement compensateur.
Effectuez la section de montée intentionnellement et la section de descente contrôlée pendant 2 à 3 secondes. Si vous ne parvenez pas à maintenir la même trajectoire jusqu'à la dernière répétition, réduisez le poids ou le nombre de répétitions.
SIGNAL DE MOUVEMENT DE LA CLÉ
Gardez le corps dans une planche et tirez les poignées vers les côtes sans laisser les hanches s'affaisser.
ce signal donne au grand dorsal, au trapèze moyen et aux rhomboïdes un chemin reproductible tandis que le deltoïde arrière, le biceps brachial et l'avant-bras soutiennent la position. Appliquez-le avant d’ajouter de la vitesse, de la charge ou de l’autonomie.
comparez la première et la dernière répétitions sous l'angle de caméra le plus utile. Si le chemin commun, l'équilibre ou le tempo change, terminez la série ou réduisez la difficulté avant de la répéter.
Point essentiel: Norme de pratique : Gardez le corps sur une planche et tirez les poignées vers les côtes sans laisser les hanches s'affaisser.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
rangée TRX: plage croissante sans alignement
- Ce que vous observez
- Avec le recul du torse, seules les mains sont tirées et les épaules sont roulées vers l'avant.
- Cause probable
- La fatigue s'est accumulée ou la charge, la vitesse et la plage de fonctionnement sont supérieures au niveau technologique actuel.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids, gardez votre poitrine et votre bassin verrouillés et rétablissez la trajectoire de vos coudes. Indice clé : Gardez le corps sur une planche et tirez les poignées vers les côtes sans laisser les hanches s'affaisser.
rangée TRX: étape retour manquante
- Ce que vous observez
- lors du retour à la position de départ, la vitesse augmente soudainement et passe à la répétition suivante.
- Cause probable
- Vous considérez la section performance uniquement comme un exercice ou vous vous concentrez sur l'atteinte de votre nombre cible de répétitions.
- Comment la corriger
- allouez 2 à 3 secondes pour le retour, rétablissez la position de départ, puis commencez la répétition suivante.
rangée TRX: Perte de respiration et tension du torse
- Ce que vous observez
- La position des côtes et du bassin change dans la seconde moitié de la répétition et la force est concentrée dans le cou ou le bas du dos.
- Cause probable
- J'ai essayé de maintenir une pression abdominale tout au long de la série ou j'ai retenu ma respiration trop longtemps.
- Comment la corriger
- Réinitialisez brièvement votre respiration à un point sûr à chaque répétition et terminez la série si l'alignement ne revient pas.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
accordez la priorité à la stabilité et à la portée
Réduisez le poids, gardez votre poitrine et votre bassin verrouillés et rétablissez la trajectoire de votre coude. Lorsque vous pouvez reproduire la même position de début et de fin pour toutes les répétitions, passez à l'étape suivante.
augmentez progressivement le nombre d'itérations et la charge
maintenez le même angle de torse et le même temps de séjour, puis augmentez la charge. Changez une seule variable à la fois et assurez-vous que la posture tient pendant au moins deux séances.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Réduisez le poids, gardez votre poitrine et votre bassin verrouillés et rétablissez la trajectoire de votre coude. Lorsque vous pouvez reproduire la même position de début et de fin pour toutes les répétitions, passez à l'étape suivante. maintenez le même angle de torse et le même temps de séjour, puis augmentez la charge. Changez une seule variable à la fois et assurez-vous que la posture tient pendant au moins deux séances.
Présentation
8 à 12 fois × 3 à 4 jeux
Gardez la même posture pour toutes les répétitions, en laissant 2 à 3 répétitions en réserve.
Expert
8 à 12 fois × 3 à 4 jeux
Ajoutez une pause ou une descente lente, mais revenez à l'étape précédente lorsque le mouvement de compensation se produit.
- maintenez le même angle de torse et le même temps de pause, puis augmentez la charge
- Si la douleur s'accumule dans la même zone ou si l'inconfort articulaire persiste jusqu'à la prochaine séance, réduisez la charge et le nombre de séries hebdomadaires.
- donnez la priorité à l'alignement, au retour contrôlé et à la plage sans douleur par rapport au nombre de répétitions.
Questions fréquentes
Quelle amplitude de mouvement dois-je utiliser ?
utilisez-le dans la mesure où vous pouvez ressentir une tension dans le muscle cible et maintenir l'alignement du torse et des articulations. Si la récompense provient d’une position plus profonde ou plus élevée, le point immédiatement précédent correspond à la portée effective actuelle.
Quand puis-je augmenter le poids ou le niveau de difficulté ?
maintenez le même angle de torse et le même temps de séjour, puis augmentez la charge. Changez une seule variable à la fois et assurez-vous que la posture tient pendant au moins deux séances.
