TUCK JUMP
Le saut groupé n'est pas un exercice dans lequel vous frappez vos genoux contre votre poitrine, mais plutôt un mouvement puissant dans lequel vous flottez d'abord verticalement, puis tirez vos genoux en l'air pour vous préparer à l'atterrissage.
Les sauts groupés sont un exercice pliométrique de haute intensité qui consiste à tirer vos genoux vers votre torse au sommet du saut. Plier votre corps ou étendre vos genoux tard avant le décollage réduira votre taille et raccourcira votre temps d'atterrissage. Commencez par maîtriser l’atterrissage silencieux des sauts accroupis, en faisant une pause après chaque répétition pour réinitialiser votre forme.
- Muscles principaux
- Quadriceps, grand fessier, mollets
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, psoas-iliaque, noyau, stabilisateurs de cheville
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- saut vertical et traction du genou en l'air
Vos genoux doivent-ils toucher votre poitrine ?
Non. Il vous suffit de tirer dans une plage permettant de maintenir un saut vertical et un atterrissage en toute sécurité. Ne pliez pas votre torse en visant le contact.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Détermination de l'espace vertical et de la surface d'atterrissage
Éliminez les obstacles aériens et environnants et sélectionnez un sol antidérapant et résilient. Commencez par de faibles répétitions avec un minimum de fatigue.
- 2
Décollage vertical après une courte descente
Envoyez vos bras vers l'arrière et pliez brièvement vos genoux et vos articulations de la hanche, puis balancez vos bras vers le haut et redressez rapidement vos chevilles, vos genoux et vos articulations de la hanche.
- 3
Tirer les genoux en haut de l'air
Une fois le corps levé, resserrez l'abdomen et tirez les deux genoux vers la poitrine. Ne rentrez pas trop votre poitrine dans vos genoux, mais gardez votre torse le plus longtemps possible.
- 4
posez vos pieds pour atterrir tranquillement et arrêtez-vous
Après le sommet, redressez vos genoux et ramenez vos pieds vers le sol. Atteignez votre pied central, absorbez le choc avec vos trois articulations, faites une pause de 1 à 2 secondes, puis commencez la répétition suivante.
JUMP, THEN TUCK
la traction du genou commence dans les airs après la création du décollage
Si vous pliez votre torse avant de quitter le sol, votre triple extension ne se terminera pas et votre saut sera plus bas. Tout d’abord, étirez-vous verticalement comme si vous grandissiez.
Tirez brièvement vers le haut, puis abaissez à nouveau votre pied avant d'atterrir pour donner à vos genoux et à vos hanches le temps de choquer.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Tout d’abord, flottez haut, tirez, puis abaissez vos pieds pour atterrir. »
QUALITY REPS
le même décollage et atterrissage pour chaque répétition est plus important que la hauteur des genoux
Lorsque vous êtes fatigué, vos genoux ne se relèvent pas autant, votre atterrissage est plus fort et vos pieds sont écartés. Dans ce cas, terminez la série sans compléter le nombre de répétitions.
Il est plus facile de vérifier les erreurs d'atterrissage avec une méthode d'arrêt de chaque répétition qu'avec des rebonds continus.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Pliez le haut du corps avant le décollage
- Ce que vous observez
- Le saut est bas et le buste descend en premier vers les genoux.
- Cause probable
- priorité à la hauteur des genoux plutôt qu'à la poussée verticale.
- Comment la corriger
- Revenez au saut accroupi et ajoutez simplement un petit mouvement replié après le décollage complet.
incapacité à poser le pied avant l'atterrissage
- Ce que vous observez
- en tombant en position accroupie, le bruit d'atterrissage et l'impact sont forts.
- Cause probable
- Vous avez tenu le repli en l'air trop longtemps ou avez tiré vos genoux trop loin pour votre hauteur de saut actuelle.
- Comment la corriger
- Abaissez la traction du genou et ramenez rapidement vos pieds vers le sol immédiatement après le sommet.
bondir continuellement en étant fatigué
- Ce que vous observez
- À chaque répétition, la hauteur du genou diminue et le pied et le genou deviennent désorientés.
- Cause probable
- exercices de puissance effectués à des limites cardiorespiratoires.
- Comment la corriger
- utilisez des séries courtes de 3 à 5 répétitions avec beaucoup de repos et réinitialisez après chaque répétition.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
saut accroupi et bâton
Apprenez le décollage vertical et l'atterrissage stationnaire.
saut à genou bas
Rentrez légèrement vos genoux et abaissez rapidement vos pieds.
saut à mâchoire unique
s'arrête complètement après l'atterrissage de chaque répétition.
saut de menton continu
ajoutez de la réactivité uniquement lorsque la qualité de répétition unique est suffisante.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Déployez-vous à nouveau après l'échauffement et terminez avant la perte de hauteur et l'atterrissage. De petites séries de haute qualité valent mieux que de faire de nombreuses répétitions avec un entraînement cardiorespiratoire.
compte
3 à 6 fois
Réinitialisation après chaque atterrissage répété
ensemble
3 à 5 jeux
90 à 180 secondes de récupération entre les séries
fréquence
1 à 2 fois par semaine
addition avec d'autres comptes de contacts de saut
- augmentez les répétitions uniquement lorsque la hauteur verticale et l'atterrissage silencieux sont maintenus.
- Si vous vous levez tardivement ou si vos genoux cèdent, terminez immédiatement la série.
- Ne faites pas de sauts groupés consécutifs avant de maîtriser les sauts accroupis contrôlés.
Questions fréquentes
Est-ce efficace si cela est effectué en succession rapide ?
J'aime l'idée de faire d'abord une seule itération puis de s'arrêter. Utilisez des répétitions continues uniquement lorsque l'atterrissage et la hauteur sont stables.
Puis-je le mettre dans des burpees ?
Possible, mais cela peut augmenter la fatigue et réduire la qualité de l'atterrissage. Si la puissance est votre objectif, effectuez des sauts groupés en séries courtes et séparées.
