TURKISH GET-UP
Le Turkish Get-Up n'est pas un exercice rapide avec un kettlebell, mais plutôt une technique pour tout le corps qui relie avec précision six transitions tout en stabilisant verticalement le haut des bras.
La position turque commence en position allongée avec appui des coudes, appui des mains, levée des hanches, balayage des jambes et demi-agenouillement, puis se lève et revient de la même manière. À chaque pas, la kettlebell doit être empilée sur vos épaules, et votre regard et votre point d'appui changeront. Dans un premier temps, apprenez à fractionner le mouvement chaussures ou poings vides, puis contrôlez les deux sens puis utilisez une kettlebell très légère.
- Muscles principaux
- Coordination complète du corps, noyau, deltoïdes
- Muscles secondaires
- Fessier, quadriceps, grand dentelé antérieur, coiffe des rotateurs
- Difficulté
- Avancé
- Type de mouvement
- Transition étape par étape de la position couchée à la position debout
Puis-je commencer avec des kettlebells ?
Tout d'abord, utilisez votre poing ou votre chaussure vide pour apprendre l'ordre et le tri aérien. Procédez ensuite avec la cloche la plus légère.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
élever une kettlebell en toute sécurité avec Roll to Press
Allongez-vous sur le côté, tenez la cloche à deux mains et faites-la rouler vers votre dos. Après avoir appuyé avec votre bras de travail, redressez votre coude et empilez votre poignet, votre coude et votre épaule verticalement.
- 2
Torse droit avec support pour coudes et mains
poussez du sol avec votre pied de travail et enroulez-le avec votre coude opposé, puis soutenez-le avec votre paume. Gardez la kettlebell pointée vers le plafond.
- 3
lever le bassin et ramener les jambes vers l'arrière
Appuyez votre pied d'appui et votre main sur le sol pour soulever votre bassin, puis envoyez votre jambe tendue sous votre corps et placez votre genou dessus. Créez un triangle de soutien stable entre vos mains et vos genoux.
- 4
Se lever d'un demi-agenouillement et revenir dans l'ordre inverse
Levez votre torse pour vous agenouiller à moitié, puis placez-vous debout sur votre pied avant. Vérifiez votre équilibre en haut et revenez lentement aux fentes, au support des mains, au balayage des jambes et au support des coudes.
OWN THE OVERHEAD
les kettlebells doivent être empilés de manière stable sur les épaules avant toute transition
Si la cloche s'écarte de l'avant ou de l'arrière de votre corps, ne passez pas à l'étape suivante. Remettez votre poignet, votre coude et votre épaule en position verticale autant que possible.
Au début, s'entraîner à mettre sa chaussure sur son poing vide et à ne pas la laisser tomber est un bon retour.
Point essentiel: Indicateur d'essayer maintenant : « Empilez les joints sous la cloche, faites une pause une étape à la fois. »
REVERSE THE PATH
En descendant, montez sur les mêmes points d'appui qu'en montant, dans l'ordre inverse.
Lorsque vous sautez de haut en bas, vous perdez la position de vos mains et de vos genoux. Vérifiez chaque demi-agenouillement, le support des mains et le balayage des jambes.
une pause d'une seconde à chaque étape permet de repérer facilement les erreurs d'alignement et les oscillations de la cloche.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
la cloche s'incline d'avant en arrière par-dessus l'épaule
- Ce que vous observez
- Les bras ne sont pas alignés, les poignets et les épaules tremblent.
- Cause probable
- poids lourd ou transition précipitée.
- Comment la corriger
- revenez immédiatement à la position de support précédente et abaissez-vous dans des chaussures ou une cloche plus légère.
Le bassin tombe au sol pendant le balayage des jambes
- Ce que vous observez
- Les jambes pendent au-dessus des mains et les genoux ne sont pas sous le corps.
- Cause probable
- faible levée de hanche ou espacement étroit entre les mains et les pieds.
- Comment la corriger
- Soulevez complètement votre bassin et placez vos jambes en un large demi-cercle.
saut de la séquence décroissante
- Ce que vous observez
- S'asseoir rapidement à partir d'une position debout et la cloche tremble.
- Cause probable
- Le chemin inverse n'a pas été pratiqué séparément.
- Comment la corriger
- Les mains vides, arrêtez-vous simplement à chaque point d'appui et répétez la séquence de descente.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
charge et résistance accrues
Augmentez l'intensité en augmentant progressivement le poids ou en raccourcissant les périodes de repos.
comportement de variante complexe
Augmentez le niveau de difficulté en le combinant avec d'autres exercices ou en ajoutant des environnements instables.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Mémorisez les deux séquences avec vos chaussures ou votre main libre, puis utilisez des répétitions faibles. Ne répétez pas les techniques lorsque vous êtes fatigué et ne les exécutez pas dans une course contre la montre.
fréquence
2 à 3 fois par semaine
Placez-le de manière appropriée dans votre routine corporelle entière ou dans une zone concernée.
Volume
3 à 5 jeux, 8 à 15 fois
Ajustez le nombre de répétitions et de séries en fonction de vos objectifs.
- accordez toujours la priorité à la sécurité et écoutez vos douleurs articulaires.
- Effectuez toute l’opération dans le cadre de votre contrôle.
Questions fréquentes
Dois-je continuer à regarder les kettlebells ?
Il est préférable de regarder la cloche dans la section allongée/appuyée sur les mains, et en position semi-agenouillée et debout, vous pouvez passer à la position tournée vers l'avant. Donnez la priorité à la stabilité.
Combien de fois suffit-il à la fois ?
Puisqu'il s'agit d'un exercice technique, 1 à 3 répétitions parfaites de chaque côté suffisent généralement. Terminez avant que la fatigue ne vous perturbe.
