V-UP
Le V-up n'est pas un mouvement qui force les mains et les pieds à se toucher, mais est un exercice de flexion abdominale de haut niveau qui crée un équilibre sur l'ischion en soulevant simultanément le torse et les jambes.
Le fait de soulever simultanément le haut du corps et les jambes droites à partir d'une position couchée exerce une charge importante sur les droits de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche. Si vous vous levez avec des coups de bras ou si vous lancez vos jambes en premier, vous perdez l'équilibre et la descente contrôlée au-dessus de vos ischies. Commencez par une variation de régression à la traction ou côte à côte, en vous déplaçant uniquement jusqu'à ce que votre poitrine et vos cuisses soient proches du haut.
- Muscles principaux
- droit de l'abdomen
- Muscles secondaires
- Muscle psoas-iliaque, muscle droit fémoral, muscle oblique
- Difficulté
- Avancé
- Type de mouvement
- Flexion simultanée du torse et de la hanche
Vos mains doivent-elles toucher vos pieds ?
Non. Toute plage permettant de maintenir l'équilibre au-dessus de la sciatique et une élévation et une descente contrôlées simultanément est suffisante.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Allongez-vous et créez une tension corporelle
Allongez-vous sur le dos, les jambes jointes et les bras tendus au-dessus de votre tête. Expirez pour abaisser vos côtes inférieures et éviter que la courbe de votre dos ne devienne trop large.
- 2
lever le haut du corps et les jambes simultanément
Serrez vos abdominaux et soulevez vos omoplates et vos jambes du sol. Étendez vos bras en direction de vos pieds et assurez-vous que vos jambes ne rebondissent pas devant le haut de votre corps.
- 3
Équilibrage bref sur l'ischion
En haut, rapprochez votre poitrine et vos cuisses et déplacez vos mains vers vos pieds ou vos tibias. Ne cambrez pas excessivement votre dos et ne tirez pas votre cou.
- 4
Abaissez lentement vos bras et vos jambes ensemble
Abaissez le haut de votre corps et vos jambes simultanément pendant 2 à 4 secondes. Faites une pause dans la plage pré-bas du dos ou allongez-vous complètement pour réinitialiser la tension.
RISE TOGETHER
Le haut de votre corps et vos jambes doivent se soulever à la même vitesse pour maintenir l'équilibre au-dessus de vos ischions.
Si les jambes remontent en premier, le haut du corps reste en arrière, et si le bras recule en premier, il y a un impact sur le bas du dos. Commencez des deux côtés en même temps avec une petite plage.
les tractions à genoux pliés sont un retour formel à la pratique du même timing avec un levier plus court.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Rapprochez votre poitrine et vos cuisses en même temps et abaissez-les ensemble. »
CONTROL THE DESCENT
Il est plus difficile de contrôler le bas du dos et le bassin lors des descentes que lors des montées
Laissez tomber vos pieds et vos épaules au sol, éliminant ainsi les tensions abdominales à chaque répétition. Arrêtez-vous juste avant de toucher ou touchez doucement pour réinitialiser.
Si le bas de votre dos se soulève en premier, abaissez vos jambes plus haut ou pliez les genoux.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Balancez vos bras et lancez le haut de votre corps
- Ce que vous observez
- les épaules se soulèvent en premier et perdent l'équilibre au sommet.
- Cause probable
- Utilisation de l'inertie du bras plutôt que de la flexion abdominale.
- Comment la corriger
- pratiquez des levées simultanées en plaçant vos bras devant votre poitrine ou en revenant aux tractions des genoux.
Les jambes se lèvent en premier, raideur du bas du dos
- Ce que vous observez
- Lors de la descente, l'espace autour de la taille augmente et seul l'avant de l'articulation de la hanche se fatigue.
- Cause probable
- le levier est plus long que la capacité anti-extension actuelle.
- Comment la corriger
- Pliez vos genoux, abaissez moins vos jambes et gardez vos côtes et votre bassin alignés.
Essayer d'atteindre les pieds en tirant sur le cou
- Ce que vous observez
- Mon menton est trop près de ma poitrine et l'avant et l'arrière de mon cou sont tendus.
- Cause probable
- Portée forcée ciblant le contact des mains et des pieds.
- Comment la corriger
- Gardez les yeux sur vos genoux et vos mains uniquement vers vos tibias.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Votre menton couché
Apprenez la flexion pelvienne avec un levier court.
traction assise
Placez vos mains sur le sol et alignez le haut de votre corps et vos genoux.
Ventilation du genou en V
effectuez une montée simultanée avec les genoux pliés.
jambe droite en V
Étendez vos jambes lorsque vous effectuez une descente contrôlée.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Accélérez la répétition ou terminez avant que la descente ne tombe. Puisqu’il s’agit d’un mouvement qui entraîne une grande flexion abdominale et une fatigue des fléchisseurs de la hanche, de faibles répétitions sont suffisantes.
compte
5 à 12 fois
Descente 2-4 secondes
ensemble
2 à 4 jeux
60 à 120 secondes de récupération entre les séries
fréquence
1 à 3 fois par semaine
Différents exercices et commandes de levage des jambes
- Augmentez le nombre de répétitions si la montée et la descente contrôlées simultanément sont maintenues.
- Si vous ressentez une raideur dans les bras, dans le bas du dos ou dans le cou, pliez les genoux ou revenez aux tractions.
- Nous ne considérons pas le fait d'atteindre les mains et les pieds comme un critère de réussite.
Questions fréquentes
Est-ce que plier les genoux réduit l'effet ?
Le levier est plus court, ce qui le rend moins difficile, mais vous pouvez toujours apprendre le même timing et le même contrôle abdominal.
Puis-je continuer si j'entends un son dans mon dos ?
Vérifiez en abaissant votre posture même s'il s'agit d'un simple son sans douleur. Arrêtez immédiatement en cas de douleur ou d'inconfort.
