WALKING LUNGE
La fente de marche n'est pas un exercice dans lequel vous avancez rapidement, mais plutôt une fente dans laquelle vous arrêtez votre centre de gravité sur votre jambe avant à chaque pas et passez au pied suivant.
Une série de fentes vers l'avant nécessite non seulement la force du bas du corps, mais également l'équilibre et la capacité de décélérer en marchant. Assurez-vous de disposer d'un espace droit suffisamment long et abaissez vos hanches après avoir atteint tout votre pied avant à chaque pas. Maintenir une longueur de foulée gauche et droite et une trajectoire de genou constantes est plus important que la vitesse et la distance parcourue.
- Muscles principaux
- Quadriceps et grand fessier
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, moyen fessier, adducteurs, mollets, noyau
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Fentes avant alternées
Le genou avant peut-il dépasser les orteils ?
Vous pouvez avancer si vos talons sont joints, si vos genoux sont alignés avec vos orteils et s'il n'y a aucune douleur. Il n’est pas nécessaire de forcer la longueur de foulée et de mettre les genoux derrière vous.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérification de l'espace de mouvement linéaire et des haltères
vérifie le sol pour déceler les glissements et les obstacles et garantit un espace sûr pour faire demi-tour à la fin. Pour les haltères, choisissez un poids qui ne balance pas près de votre corps.
- 2
Faites un pas tout en conservant la largeur du bassin
Avancez suffisamment d'un pied, mais assurez-vous que les pieds gauche et droit ne se chevauchent pas sur une seule ligne. Placez votre pied avant fermement sur le sol, du talon jusqu'à l'avant de votre pied.
- 3
Abaisser le bassin tout en conservant la direction du genou avant
Laissez votre genou avant suivre la direction de vos orteils et abaissez votre genou arrière vers le sol. Arrêtez-vous à une profondeur où votre torse et votre bassin ne s'inclinent pas d'un côté.
- 4
Poussez avec le pied avant pour vous connecter à l'étape suivante
Poussez sur le sol avec tout votre pied avant pour avancer votre corps et connectez votre pied arrière à l'étape suivante. Si votre équilibre vacille, rapprochez vos pieds au milieu et réinitialisez-le.
STEP & BASE
la longueur de foulée et la largeur gauche et droite déterminent ensemble les genoux et l'équilibre
Si la longueur de foulée est trop courte, le genou et la cheville avant peuvent se plier brusquement, et si la longueur de foulée est trop longue, l'articulation de la hanche de la patte arrière peut être tirée de manière excessive. Trouvez une distance confortable entre l’ensemble de votre pied avant et le talon de votre pied arrière.
Placer les deux pieds sur une seule ligne augmente inutilement les exigences d'équilibre. Maintenez la largeur de vos hanches comme si vous marchiez sur deux rails parallèles.
Point essentiel: Indicateur d'essayer immédiatement : "Marchez sur les deux rails, arrêtez-vous sur le pied avant."
CONTROL THE TRANSITION
contrôlez votre équilibre sur votre jambe avant avant de passer à l'étape suivante
Si vous vous jetez tout en bas, il est facile pour les haltères de se balancer et vos genoux de s'effondrer vers l'intérieur. Tenez-vous debout sur votre pied avant et passez à l'étape suivante dès que votre bassin est stable.
Tout en tenant les haltères au bout de l'espace, ne tournez pas brusquement, mais rapprochez vos pieds, arrêtez-vous, puis changez de direction par petits pas.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
placez les pieds sur une seule ligne
- Ce que vous observez
- À chaque pas, je me balance de gauche à droite et mes pieds se croisent.
- Cause probable
- J'ai essayé de faire un grand pas en avant, de sorte que la surface d'appui à gauche et à droite est devenue étroite.
- Comment la corriger
- Imaginez deux rails de la largeur de vos hanches et placez chaque pied sur le même rail latéral.
le genou avant s'effondre vers l'intérieur
- Ce que vous observez
- le genou se déplace vers l'intérieur vers le gros orteil lors de l'abaissement ou de la transition.
- Cause probable
- Le poids/vitesse ou la longueur de foulée dépasse la capacité de contrôle unilatérale actuelle.
- Comment la corriger
- Abaissez les haltères, faites une pause entre les pas et ramenez vos genoux vers votre deuxième orteil.
Rebondissez et passez à l'étape suivante
- Ce que vous observez
- le haut du corps et les haltères se balancent d'avant en arrière et les pieds atterrissent bruyamment.
- Cause probable
- axé sur la vitesse de déplacement, omis les étapes de décélération et d'équilibrage.
- Comment la corriger
- faites une brève pause en début de chaque répétition et ralentissez jusqu'à une vitesse qui vous permet de maintenir un atterrissage silencieux.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Squat divisé pris en charge
Apprenez la trajectoire du genou dans une position fixe.
Fente inversée
pratiquez le contrôle unilatéral avec le pied avant immobile.
Fente de marche au poids du corps
Rend les foulées et les transitions cohérentes.
Fente de marche avec haltères
Augmentez légèrement lorsque vous déplacez l'haltère sans trembler.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Stabilisez les foulées et les transitions latérales du poids corporel, puis utilisez des haltères et enregistrez le volume en fonction du nombre de répétitions sur chaque jambe plutôt que de la distance.
compte
8 à 16 étapes chacune
contrôlez votre centre de gravité à chaque pas
Ensemble
2 à 4 jeux
60 à 120 secondes de récupération entre les séries
fréquence
1 à 2 fois par semaine
différents exercices de fente/unilatérale et contrôle du volume
- Si la même longueur de foulée que celle de l'atterrissage silencieux est maintenue, augmentez d'abord le nombre de répétitions.
- Si vous constatez une oscillation d'un haltère ou un effondrement du genou, réduisez le poids et la vitesse.
- Ne fonctionne pas dans les allées bondées ou sur les sols glissants.
Questions fréquentes
Combien de mètres dois-je parcourir ?
Il est plus précis d'enregistrer le nombre contrôlé de répétitions pour chaque jambe plutôt que la longueur de l'espace. Réglez-le sur 8 étapes à gauche et à droite et augmentez-le lorsque la qualité est maintenue.
En quoi est-ce différent des fentes sur place ?
Les fentes de marche comportent un nouvel atterrissage et une nouvelle transition vers l'avant à chaque répétition, ce qui impose de plus grandes exigences en matière d'équilibre et de décélération. Au début, vous pouvez apprendre l’alignement avec des variations sur place.
