WALL SIT
La position assise au mur n'est pas une position qui rend les cuisses parallèles au sol, mais est un exercice isométrique qui maintient la tension du bas du corps à une hauteur qui maintient la pression du pied et le confort des genoux.
Maintenir une position assise, le dos contre un mur, exercera une tension constante sur vos quadriceps et vos fessiers sans bouger. Si vos pieds sont trop près du mur ou trop bas, le fardeau sera placé sur le devant de vos genoux et vos talons éclateront. Commencez par une position haute et trouvez un angle qui vous permet d'appuyer tout votre pied sur le sol avec votre dos et votre bassin contre le mur.
- Muscles principaux
- quadriceps
- Muscles secondaires
- Grand fessier, adducteurs, mollets, noyau
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Support mural articulation genou/hanche isométrique
Vos cuisses doivent-elles être parallèles au sol ?
Non. La hauteur est appropriée pour maintenir l’alignement du pied et du genou sans douleur.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Positionnement des pieds en avant du mur
Appuyez votre dos contre le mur et placez vos pieds à un pied ou deux devant vous. Placez vos pieds à la largeur des épaules à partir de vos hanches et pointez vos orteils confortablement.
- 2
Descente contrôlée le long du mur
Pliez les genoux et descendez dos et bassin contre le mur. Initialement, les cuisses s'arrêtent à un angle supérieur au parallèle.
- 3
Maintien de l'orientation complète du pied et du genou
Appuyez votre talon, votre pouce et votre petit orteil contre le sol et placez votre genou en direction de votre deuxième orteil. N'utilisez pas vos mains pour soutenir vos cuisses.
- 4
Retenez votre souffle et escaladez le mur
Prenez des respirations courtes et maintenez l’alignement. Avant que votre posture ne s'effondre, poussez du sol avec vos pieds et remontez lentement le long du mur pour terminer.
CHOOSE THE HEIGHT
La taille est déterminée par le confort des articulations et la qualité de leur rétention, et non par l'efficacité de l'exercice.
Plus les exigences sont faibles pour vos genoux et vos quadriceps, mais pas nécessairement meilleures. Choisissez une hauteur qui maintient tout votre pied sans douleur.
Marquez la hauteur sur le mur afin de pouvoir répéter le même niveau de difficulté lors de la session suivante.
Point essentiel: Indice à utiliser tout de suite : "Appuyez sur tout votre pied et placez votre dos et votre bassin contre le mur."
KNEE TRACKING
Les genoux doivent suivre la direction des orteils et ne pas être rapprochés plus vers l'intérieur que les pieds.
Lorsque vous êtes fatigué, vos genoux se replient facilement et la voûte plantaire s'effondre. A ce moment, ne perdez pas de temps et levez-vous.
Ajustez la distance du pied pour éviter que le talon ne remonte en bas ou que le tibia ne penche trop vers l'avant.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Pieds trop près du mur
- Ce que vous observez
- Les genoux sont poussés vers l'avant de manière significative et les talons sont relevés.
- Cause probable
- Vous n'avez pas sécurisé la distance de départ avant de démarrer.
- Comment la corriger
- Levez-vous, avancez vos pieds et asseyez-vous en position surélevée.
Soutenez vos cuisses avec vos mains
- Ce que vous observez
- Les bras reposent sur les jambes et la force du haut du corps soulage la charge.
- Cause probable
- Le temps d'attente a dépassé le niveau de difficulté actuel.
- Comment la corriger
- placez vos mains devant votre poitrine ou à côté de votre corps pour augmenter la hauteur ou diminuer le temps.
genoux repliés vers l'intérieur
- Ce que vous observez
- Dans la seconde moitié de la prise, les deux genoux descendent à l'intérieur des orteils.
- Cause probable
- La fatigue ou la largeur du pied sont hors de contrôle.
- Comment la corriger
- Quittez immédiatement et réduisez le temps de la série suivante pour maintenir la direction des genoux.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
charge et résistance accrues
Augmentez l'intensité en augmentant progressivement le poids ou en raccourcissant les périodes de repos.
comportement de variante complexe
Augmentez le niveau de difficulté en le combinant avec d'autres exercices ou en ajoutant des environnements instables.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
enregistrez la même hauteur et la même pression du pied au fil du temps. Des tremblements eux-mêmes peuvent survenir, mais les douleurs articulaires et la perte d’alignement sont des signes de fin.
Fréquence
2 à 3 fois par semaine
placez-le de manière appropriée dans votre routine corporelle entière ou dans une zone concernée.
Volume
3 à 5 jeux, 8 à 15 fois
Ajustez le nombre de répétitions et de séries en fonction de vos objectifs.
- accordez toujours la priorité à la sécurité et écoutez vos douleurs articulaires.
- Effectuez toute l'opération dans le cadre de votre contrôle.
Questions fréquentes
Est-ce que ça va si mes genoux tremblent ?
Vous pouvez vous sentir un peu tremblant à cause de la fatigue musculaire, mais si votre genou s'effondre vers l'intérieur ou provoque une douleur, levez-vous immédiatement.
Combien de temps dois-je attendre ?
Commencez avec un jeu de qualité de 10 à 45 secondes et augmentez le temps uniquement lorsque la même hauteur et le même alignement sont maintenus.
