WEIGHTED DIPS
Dips pondérés : gardez les épaules éloignées des oreilles, utilisez une légère inclinaison vers l'avant et laissez la charge supplémentaire pendre verticalement.
Aligne la position des mains et de la surface d'appui et stabilise les omoplates et le torse. Assurez-vous que la machine est stable et dans une position contrôlée pour la première répétition. Inclinez légèrement le haut de votre corps, pliez les coudes et poussez les barres parallèles vers le haut avec votre poitrine et vos triceps. Plutôt que d’augmenter la vitesse, assurez-vous que la trajectoire du muscle et de la force cibles est maintenue. Réduisez la charge, abaissez vos épaules et utilisez uniquement la zone où votre coude se déplace au-dessus de votre poignet. Indice clé : gardez les épaules éloignées des oreilles, inclinez-vous légèrement vers l'avant et laissez la charge supplémentaire pendre verticalement.
- Muscles principaux
- Grand pectoral · Triceps
- Muscles secondaires
- Deltoïde avant, dentelé antérieur, noyau
- Difficulté
- Avancé
- Type de mouvement
- poussée du haut du corps
Même les débutants peuvent-ils faire des dips pondérés ?
Réduisez la charge, abaissez vos épaules et utilisez uniquement la zone où votre coude se déplace au-dessus de votre poignet. Lorsque vous pouvez reproduire la même position de début et de fin pour toutes les répétitions, passez à l'étape suivante. Inclinez légèrement le haut de votre corps, pliez les coudes et poussez les barres parallèles vers le haut avec votre poitrine et vos triceps. Plutôt que d’augmenter la vitesse, assurez-vous que la trajectoire du muscle et de la force cibles est maintenue.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Alignement des points d'appui et des équipements
Aligne la position des mains et de la surface d'appui et stabilise les omoplates et le torse. Assurez-vous que la machine est stable et dans une position contrôlée pour la première répétition.
- 2
Création de l'alignement du torse et des articulations
Créez une pression abdominale pour éviter de soulever vos côtes et placez vos poignets et vos coudes sur la même ligne de force. Évitez d’exercer une force inutile sur votre cou et votre mâchoire.
- 3
Effectuer des trempettes pondérées
Inclinez légèrement le haut de votre corps, pliez les coudes et poussez les barres parallèles vers le haut avec votre poitrine et vos triceps. Plutôt que d’augmenter la vitesse, assurez-vous que la trajectoire du muscle et de la force cibles est maintenue.
- 4
Retour en maintenant la tension
Inspirez et revenez lentement à la position de départ. Plutôt que de bloquer brutalement vos articulations ou de rebondir sur la répétition suivante, rétablissez l'équilibre et répétez.
ALIGNEMENT ET CHEMIN
Rendre le chemin de force cohérent pour les creux pondérés
Créez une pression abdominale pour éviter de soulever vos côtes et placez vos poignets et vos coudes sur la même ligne de force. Cet alignement doit être maintenu afin que les gros muscles exercent de la force et que les petites articulations ne subissent pas de stress inutile.
Inclinez légèrement le haut de votre corps, pliez les coudes et poussez les barres parallèles vers le haut avec votre poitrine et vos triceps. C'est une bonne idée de prendre des photos de face ou de côté pour vérifier que la position du torse et la trajectoire des articulations ne changent pas au début et à la fin.
Point essentiel: Indicateur d'essayer immédiatement : « Alignez les mains et les surfaces d'appui et stabilisez les omoplates et le torse. »
PLAGE ET TEMPO
la plage contrôlable est la plage de mouvement correcte
Trouvez le point final où l'alignement du torse et des articulations est maintenu plutôt que d'atteindre le point final. Toute portée au-delà de cette limite est susceptible d'être créée par un recul ou un mouvement compensateur.
Effectuer intentionnellement la section de montée et contrôler la section de descente pendant 2 à 3 secondes. Si vous ne parvenez pas à maintenir la même trajectoire jusqu'à la dernière répétition, réduisez le poids ou le nombre de répétitions.
SIGNAL DE MOUVEMENT DE LA CLÉ
Gardez les épaules éloignées des oreilles, inclinez-vous légèrement vers l'avant et laissez la charge supplémentaire pendre verticalement.
ce signal donne au grand pectoral · triceps un chemin reproductible tandis que le deltoïde avant, le dentelé antérieur et le noyau soutiennent la position. Appliquez-le avant d’ajouter de la vitesse, de la charge ou de l’autonomie.
comparez la première et la dernière répétitions sous l'angle de caméra le plus utile. Si le chemin commun, l'équilibre ou le tempo change, terminez la série ou réduisez la difficulté avant de la répéter.
Point essentiel: Norme de pratique : Gardez les épaules éloignées des oreilles, inclinez-vous légèrement vers l'avant et laissez la charge supplémentaire pendre verticalement.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Creux pondérés: Portée croissante sans alignement
- Ce que vous observez
- les épaules sont relevées vers les oreilles ou les coudes sont hors de la ligne de force
- Cause probable
- La fatigue s'est accumulée ou la charge, la vitesse et la plage de fonctionnement sont supérieures au niveau technologique actuel.
- Comment la corriger
- Réduisez la charge, abaissez vos épaules et utilisez uniquement la zone où votre coude se déplace au-dessus de votre poignet. Indice clé : gardez les épaules éloignées des oreilles, inclinez-vous légèrement vers l'avant et laissez la charge supplémentaire pendre verticalement.
Creux pondérés: match retour manqué
- Ce que vous observez
- Lorsque vous revenez à la position de départ, la vitesse augmente soudainement et vous sautez vers la répétition suivante.
- Cause probable
- Vous considérez la section performance uniquement comme un exercice ou vous vous concentrez sur l'atteinte de votre nombre cible de répétitions.
- Comment la corriger
- Allouez 2 à 3 secondes pour le retour, puis rétablissez la position de départ avant de commencer la répétition suivante.
Creux pondérés: Perte de respiration et tension du torse
- Ce que vous observez
- La position des côtes et du bassin change dans la seconde moitié de la répétition et la force est concentrée dans le cou ou le bas du dos.
- Cause probable
- Vous avez essayé de maintenir la pression abdominale une fois créée tout au long de la série, ou vous avez retenu votre respiration trop longtemps.
- Comment la corriger
- Réinitialisez brièvement votre respiration à un point sûr à chaque répétition et terminez la série si l'alignement ne revient pas.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
donnez la priorité à la stabilité et à la portée
Réduisez la charge, abaissez vos épaules et utilisez uniquement la zone où votre coude se déplace au-dessus de votre poignet. Lorsque vous pouvez reproduire la même position de début et de fin pour toutes les répétitions, passez à l'étape suivante.
augmenter progressivement le nombre d'itérations et la charge
remplissez d'abord le nombre d'itérations, puis augmentez la charge par les plus petits incréments. Changez une seule variable à la fois et assurez-vous que la posture tient pendant au moins deux séances.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Réduisez la charge, abaissez vos épaules et utilisez uniquement la zone où votre coude se déplace au-dessus de votre poignet. Lorsque vous pouvez reproduire la même position de début et de fin pour toutes les répétitions, passez à l'étape suivante. remplissez d'abord le nombre d'itérations, puis augmentez la charge par les plus petits incréments. Changez une seule variable à la fois et assurez-vous que la posture tient pendant au moins deux séances.
Introduction
6 à 12 fois × 3 à 4 jeux
Gardez la même posture pour toutes les répétitions, en laissant 2 à 3 répétitions en réserve.
Qualifié
6 à 12 fois × 3 à 4 jeux
Ajoutez une pause ou une descente lente, mais revenez à l'étape précédente après le mouvement de compensation.
- Remplissez d'abord le nombre d'itérations, puis augmentez la charge par les plus petits incréments
- Si la douleur s'accumule dans la même zone ou si l'inconfort articulaire persiste jusqu'à la prochaine séance, réduisez la charge et le nombre de séries hebdomadaires.
- donnez la priorité à l'alignement, au retour contrôlé et à la plage sans douleur par rapport au nombre de répétitions.
Questions fréquentes
Quelle amplitude de mouvement dois-je utiliser ?
à utiliser dans la mesure où vous pouvez ressentir une tension dans le muscle cible et maintenir l'alignement du torse et des articulations. Si la récompense provient d’une position plus profonde ou plus élevée, le point immédiatement précédent correspond à la portée effective actuelle.
Quand puis-je augmenter le poids ou le niveau de difficulté ?
remplissez d'abord le nombre d'itérations, puis augmentez la charge par les plus petits incréments. Changez une seule variable à la fois et assurez-vous que la posture tient pendant au moins deux séances.
