WIDE GRIP PULL-UP
Les tractions larges ne sont pas un exercice qui élargit nécessairement vos mains, mais une technique permettant de choisir un chemin que vos épaules peuvent gérer.
Le mouvement présenté sur cette page est un large pull-up derrière la nuque où vous vous accrochez avec un large surgrip et placez la barre derrière votre tête et votre cou. Il s’agit d’une variante différente du pull-up large typique où vous tirez vers l’avant de votre visage et de votre poitrine. Une étude analysant 11 participants expérimentés a observé un schéma de tractions larges dans lequel les bras étaient tournés vers l'extérieur à environ 90 degrés et l'amplitude de mouvement de l'épaule vers l'avant et vers l'arrière était réduite, ce que les chercheurs ont interprété comme une cinématique pouvant être associée au risque de conflit sous-acromial. Cela ne signifie pas que vous serez blessé une fois que vous l’aurez fait, mais c’est un signal d’alarme issu d’une petite étude observationnelle. Par conséquent, en suivant ce chemin démontré, une mobilité aérienne sans douleur et une force de traction suffisante sont nécessaires, et il est pratique pour la plupart des apprenants de commencer par des tractions larges en tirant la barre devant le visage et le haut de la poitrine.
- Muscles principaux
- Grand dorsal, trapèze moyen et inférieur
- Muscles secondaires
- Biceps brachial, brachial, coiffe des rotateurs, avant-bras, noyau
- Difficulté
- Avancé
- Type de mouvement
- Large surgrip, traction verticale/exercice au poids du corps
Dois-je baisser la barre jusqu'à la nuque comme dans la vidéo ?
Non. Cette vidéo montre une variation derrière le cou, mais toucher la barre jusqu'au cou n'est pas un critère de répétition obligatoire. Gardez votre cou neutre et ne soulevez vos épaules que dans la mesure où cela est confortable. Si vous êtes inconfortable, tirez la barre devant votre visage et le haut de votre poitrine.
PAS À PAS
6 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérifiez la barre de fer et l'espace environnant
Vérifiez l'état de fixation et la charge admissible de la barre de fer et du support d'alimentation, puis retirez le banc et le disque en dessous. Montez à la barre fixe avec une position stable et assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour poser vos pieds en toute sécurité lorsque vous perdez de la force.
- 2
Commencez à environ 1,3 à 1,5 fois la largeur de vos épaules.
Saisissez votre pouce avec un surgrip avec votre paume tournée vers l'avant. « Aussi large que possible » n’est pas la norme. Lorsque vous êtes suspendu avec les coudes presque droits, choisissez une largeur qui ne plie pas trop vos poignets et ne pince pas le devant ou le haut de vos épaules.
- 3
Créez un fond contrôlé en empilant les côtes et le bassin.
Gardez vos jambes immobiles et appliquez une légère pression sur votre ventre et vos fesses. Ne forcez pas vos épaules jusqu'à vos oreilles ; donnez à vos omoplates de la place pour monter, mais gardez votre prise et votre torse tendus afin qu'ils ne pendent pas soudainement au niveau des articulations.
- 4
Soulevez votre corps en envoyant vos coudes vers le bas
Expirez et tirez vos coudes vers le bas et sur les côtés. Si vous effectuez le parcours derrière le cou dans la vidéo, ne baissez pas la tête en premier pour éviter la barre, mais déplacez plutôt tout votre torse devant la barre dans un mouvement d'épaule sans douleur.
- 5
Positionnez-vous en haut avec votre cou neutre
Ne visez pas que la barre touche la nuque. Arrêtez-vous aussi loin que vous pouvez le contrôler, juste avant d'étendre votre cou vers l'avant ou de tirer vos épaules vers vos oreilles. Si vous vous sentez mal à l'aise, tirez immédiatement la barre vers l'avant de votre visage/le haut de votre poitrine ou resserrez votre prise.
- 6
Suivez le même chemin pendant 2 à 3 secondes
Redressez lentement vos coudes et contrôlez votre descente. Terminez la répétition avant que votre corps ne tombe ou que vos jambes ne tremblent, puis reprenez votre équilibre en bas et commencez la répétition suivante.
VIDEO VARIATION
Le mouvement dans la vidéo est une variation difficile où la barre passe derrière le cou.
Le nom de traction large fait généralement référence à un surgrip plus large que les épaules, mais il ne spécifie pas une seule trajectoire supérieure. Le mouvement démontré est une variation derrière la nuque qui commence à l'avant et, à mesure que vous vous levez, votre torse se déplace devant la barre et la barre repose derrière votre tête. Une traction large sur le devant typique amène la barre devant votre visage vers le haut de votre poitrine, vous ne devriez donc pas considérer les deux comme le même mouvement.
La voie derrière le cou nécessite une rotation externe de l’épaule et un mouvement de l’épaule avec les bras écartés sur les côtés. Pousser la tête vers l'avant pour créer de l'espace ne règle pas l'amplitude de mouvement des épaules, mais compense plutôt avec le cou. Si vous avez mal lorsque vous levez les bras au-dessus de votre tête ou si vos épaules sont inconfortables même lors d'un accrochage à vide, n'essayez pas cette variante et choisissez la voie avant ou les tractions de largeur moyenne.
Point essentiel: Points à vérifier dans la vidéo : La barre doit passer derrière le cou, mais le cou ne doit pas se pencher vers l'avant pour éviter la barre.
GRIP & MUSCLES
Le maintenir plus large n’augmente pas automatiquement la stimulation latérale.
Avec les tractions, quelle que soit la prise, les dorsaux, les fléchisseurs du coude, les muscles trapèzes et les avant-bras tirent le poids ensemble. Dans une étude électromyographique comparant les prises au-dessus, au-dessous, neutres et à corde, l'activité musculaire de l'épaule, du bras et de l'avant-bras pour toutes les répétitions était généralement similaire, et le surgrip montrait une activité musculaire du trapèze central plus élevée que la prise neutre. L'électromyographie est une activité électrique dans des conditions spécifiques et ne prédit pas directement la croissance musculaire à long terme.
Dans l'étude de traction latérale, la surgrip a augmenté l'activité latérale par rapport à la sous-grip, mais aucune différence dans le muscle latéral n'a été observée entre la largeur des épaules et les prises larges. Bien que vous ne puissiez pas transférer directement les résultats des tractions aux tractions au poids du corps, cela ne conforte pas la simple affirmation selon laquelle une prise plus large construit un dos plus large. Choisissez la poignée large la plus étroite qui maintient vos épaules confortables et vous permet de contrôler toute l'amplitude de mouvement.
SHOULDER PATH
Laisse de l'espace pour le mouvement des omoplates et empêche la compensation du cou et du dos
Au bas du bras s'élevant au-dessus de la tête, les omoplates doivent également pouvoir pivoter vers le haut et s'élever au-dessus des côtes. Ne gardez pas vos épaules complètement baissées ou, à l'inverse, ne les détendez pas complètement et mettez brusquement du poids sur vos articulations. Le mouvement naturel des omoplates et le contrôle de la préhension et du torse peuvent être maintenus en même temps.
Si vous donnez des coups de pied ou cambrez le dos en montant, vous remplirez la zone d'inertie au lieu de tirer. Dans la variante derrière le cou, il est facile de compenser en pliant le cou vers l'avant. Tirez sur le côté ou à l'arrière à chaque répétition pour vous assurer que les positions relatives de vos oreilles, côtes et bassin ne changent pas de manière significative, et si c'est le cas, augmentez votre assistance ou revenez au chemin avant.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Extension excessive des mains jusqu'au bout de la barre
- Ce que vous observez
- Les coudes sont presque tendus sur le côté, l’amplitude des mouvements est raccourcie et le devant et le haut des épaules sont pincés.
- Cause probable
- J'ai ignoré la largeur et la mobilité des épaules, car je pensais que plus la zone était large, plus la stimulation des dorsaux était importante.
- Comment la corriger
- Réduisez-le à environ 1,3 à 1,5 fois la largeur de vos épaules et assurez-vous de pouvoir vous suspendre et descendre sans douleur. Si cela reste inconfortable, utilisez une largeur moyenne.
Avancez la tête pour éviter la barre.
- Ce que vous observez
- Au sommet, le menton se déplace brusquement vers la poitrine et la nuque se plie, ne laissant que la barre derrière le cou.
- Cause probable
- La zone derrière le cou, difficile à créer à partir de l'épaule, était remplie de mouvements du cou.
- Comment la corriger
- Arrêtez-vous à un point où vous pouvez garder votre cou neutre. Il peut être plus approprié de passer au chemin avant, où vous tirez la barre vers l'avant de votre visage et le haut de votre poitrine.
Levez vos épaules vers vos oreilles
- Ce que vous observez
- Au début et au sommet de la traction, la partie supérieure du muscle trapèze se lève et une épaule se lève en premier.
- Cause probable
- Vous êtes actuellement en surpoids ou avez perdu le contrôle des mouvements de vos épaules et de vos coudes.
- Comment la corriger
- Augmentez l'assistance de la bande ou de la machine et envoyez vos coudes gauche et droit vers le bas à la même vitesse. Seules les répétitions qui maintiennent la symétrie et aucune douleur sont comptées.
Montez en donnant des coups de pied dans les jambes et en pliant le dos
- Ce que vous observez
- Les genoux et les pieds tremblent en premier, les côtes sont soulevées et le corps dessine un grand arc.
- Cause probable
- Une force de traction stricte faisait défaut ou les répétitions étaient prioritaires.
- Comment la corriger
- Terminez l’ensemble et augmentez votre assistance. Réduisez le niveau de difficulté à un niveau où vous pouvez abaisser vos côtes et votre bassin pendant 2 à 3 secondes.
Appuyez votre cou contre la barre en haut
- Ce que vous observez
- À chaque répétition, la barre appuie contre la nuque ou votre tête se tourne d'un côté.
- Cause probable
- Le contact avec la barre a été pris comme critère de répétition complète.
- Comment la corriger
- Laissez-vous guider par une flexion contrôlée du coude et une gamme d'épaules confortable, et non par un contact avec la barre. Les bénéfices complets de la formation peuvent être obtenus avant même le contact.
L'épaule tire brusquement lorsque vous lâchez prise
- Ce que vous observez
- Immédiatement après le sommet, le corps tombe et la barre et le corps se balancent vers le bas.
- Cause probable
- Je considérais la section ascendante uniquement comme une répétition, ou mes muscles de préhension et de traction étaient déjà fatigués.
- Comment la corriger
- Terminez la série avant que la descente de 2 à 3 secondes ne s'effondre. Les négatifs sont pratiqués séparément après avoir réalisé la partie supérieure sur une base stable.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Surgrip latéral pulldown
Avec une charge réglable, tirez la barre devant votre visage et vers le haut de votre poitrine, en apprenant le chemin du poignet et du coude.
Tractions avant assistées par bande/machine
À partir d'un surgrip légèrement plus large que vos épaules, gardez votre cou neutre et effectuez 6 à 10 répétitions et une descente contrôlée.
Pull-up large avant strict
Tirez la barre devant votre visage et le haut de votre poitrine et répétez les mêmes mouvements inférieurs et supérieurs sans donner de coups de pied dans vos jambes.
Pull-up derrière la nuque à amplitude partielle
Seulement si vous effectuez déjà des tractions avant de manière fiable et disposez d'une mobilité aérienne sans douleur, entraînez-vous jusqu'à une plage neutre du cou avec une aide généreuse.
Pull-up large derrière la nuque
Seules les personnes qualifiées qui en ont besoin à des fins personnelles procéderont sans assistance. Donnez la priorité à la neutralité symétrique des épaules et du cou plutôt qu’au contact avec la barre ou au nombre de répétitions.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Le programme de base est basé sur le pull-up large avant le plus courant. A placer sur le devant de votre dos 1 à 2 fois par semaine en laissant au moins 48 heures entre les séances. La transformation derrière le cou dans la vidéo est une option de mobilité/technique distincte et n'est pas obligatoire en tant que niveau de progression de base pour débutant.
nombre
4 à 8 fois
Utiliser l'assistance d'un groupe/machine si nécessaire
ensemble
3 à 4 séries
2 à 3 minutes de récupération entre les séries
vitesse
1 à 2 secondes de montée / 2 à 3 secondes de descente
Maintenir la neutralité du cou et la symétrie gauche-droite
- Le premier ensemble utilise une assistance suffisante et un chemin avant pour vérifier la réponse du poignet, du coude et de l’épaule.
- Une fois que le cou neutre, les jambes calmes, les mêmes bas et haut et 2 à 3 secondes de descente sont maintenus pour toutes les séries, ajoutez une répétition à la séance suivante.
- Si le chemin derrière le cou provoque un pincement des épaules ou un dépassement du cou, arrêtez la variation. Réduire votre emprise ou passer à une trajectoire de front n’est pas une retraite mais un choix technique approprié.
Questions fréquentes
Quelle doit être la largeur de vos mains pour des tractions larges ?
Utilisez environ 1,3 à 1,5 fois la largeur de vos épaules comme point de départ, mais une suspension sans douleur et un contrôle complet sont plus importants que les chiffres. Si vos poignets sont fléchis ou vos épaules pincées et que votre descente est courte, réduisez-la un peu.
Si j’élargis ma prise, mes dorsaux grandiront-ils davantage ?
L’étude actuelle ne permet pas à elle seule d’en être aussi sûr. Dans l’étude pull-down, l’activité musculaire latérale était plus élevée pour la surgrip que pour la sous-grip, mais il n’y avait aucune différence entre la prise large et la prise à la largeur des épaules, et dans l’étude sur la poignée pull-up, l’activité musculaire globale était généralement similaire. La croissance musculaire à long terme est influencée à la fois par un volume d’entraînement constant et par une surcharge progressive.
Que dois-je faire en premier si je ne peux même pas en faire un ?
Commencez par des tractions latérales surgrip et des tractions avant assistées par bande/machine. Une fois que vous avez maintenu un cou neutre, des jambes calmes et des descentes de 6 à 10 secondes pendant 2 à 3 répétitions, réduisez progressivement votre assistance.
Les tractions derrière la nuque sont-elles absolument dangereuses ?
Il n’y a aucune raison de conclure que les blessures surviennent immédiatement chez tous les praticiens. Cependant, des études cinématiques à petite échelle ont observé des schémas associés au risque de collision pour les techniques larges et inversées, la voie derrière le cou nécessitant une plus grande mobilité de l'épaule. Si vous n'avez pas de but, il est logique de donner la priorité au chemin de devant, plus confortable.
Est-ce toujours mal si vos épaules remontent vers vos oreilles ?
Lorsque les bras sont levés au-dessus de la tête, les omoplates tournent naturellement vers le haut et s'élèvent quelque peu. Le problème est lorsqu’un côté hausse les épaules sans contrôle ou que le cou se raccourcit de douleur. Plutôt que de forcer vos omoplates vers le bas, trouvez un mouvement symétrique et confortable.
Données et références
- 1. Prinold·Bull — Mouvement et cinématique de l'épaule par technique de traction
- 2. Dickie et coll. — Comparaison de l'activité musculaire entre les tractions par-dessus, par-dessous, neutres et avec corde.
- 3. Youdas et coll. — Comparaison de l'activité musculaire et du mouvement du coude lors des tractions et des tractions à la barre
- 4. Lusk et coll. — Largeur de préhension, direction de l'avant-bras et activité musculaire dans les tirages latéraux
