WIDE STANCE SQUAT
Le squat en position large n'est pas un exercice dans lequel vous écartez les pieds autant que possible, mais plutôt un squat où vos genoux et vos orteils sont alignés à la largeur permise par vos articulations de la hanche.
Placer vos pieds plus larges qu'un squat ordinaire imposera des exigences différentes à vos adducteurs et à vos articulations de la hanche, mais forcer la largeur et l'angle des orteils peut pincer votre aine ou effondrer l'intérieur de vos pieds. Commencez par une largeur qui permet à tout votre pied de rester au sol et à vos genoux de suivre la direction de vos orteils.
- Muscles principaux
- Grand fessier, quadriceps fémoral, adducteurs
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, moyen fessier, mollets, noyau
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Squat à position large
Quelle largeur vos pieds doivent-ils être écartés ?
La largeur est appropriée pour que tout le pied soit ensemble, que les genoux restent dans la direction des orteils et que les articulations de la hanche soient confortables.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Trouvez une position et un angle d'orteil confortables
placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules et tournez vos orteils vers l'extérieur. Trouvez une largeur où les trois pointes de vos pieds touchent le sol sans vous pincer l'aine.
- 2
créer une pression abdominale et une pression du pied
chevauchez vos côtes et votre bassin, contractez vos abdominaux et appuyez tout votre pied sur le sol. Vos genoux doivent pointer vers vos orteils.
- 3
Abaissez votre bassin entre vos pieds
Inspirez et pliez vos genoux et vos hanches ensemble. Arrêtez-vous en profondeur avant que votre bassin ne se déplace d'un côté ou que le bas de votre dos ne se courbe.
- 4
Levez-vous en poussant le sol des deux côtés
poussez tout le pied vers l'avant avec la sensation d'écarter le repose-pieds, en redressant les articulations du genou et de la hanche. Ne surjetez pas vos genoux en haut.
STANCE WIDTH
La largeur détermine si les hanches et les pieds sont stables plutôt que l'espacement des pieds.
La structure de l’articulation de la hanche et l’amplitude des mouvements varient d’une personne à l’autre. L’élargir ne rend pas votre bassin plus profond et peut en fait pincer vos articulations.
Si l'intérieur du pied monte ou si le genou rentre, c'est le signe que la largeur ou l'angle de pointe n'est pas correct.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Appuyez sur tout votre pied et vos genoux suivent vos orteils. »
COMFORTABLE DEPTH
Distinguer une légère tension dans l'aine et des sensations de picotement dans les articulations
Vous pouvez sentir vos adducteurs s'allonger, mais si l'avant de votre articulation de la hanche est pincé ou si votre aine vous fait mal, ne descendez pas plus loin.
Grâce à la hauteur du caisson, il est facile de vérifier si les côtés gauche et droit s'arrêtent à la même profondeur et si le bassin se déplace d'un côté.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Élargissez votre position autant que possible
- Ce que vous observez
- L'intérieur du pied flotte et la hanche ou l'aine reste coincée.
- Cause probable
- Je pensais que plus il était large, plus la stimulation des muscles adducteurs était importante.
- Comment la corriger
- réduisez la largeur jusqu'à un point où l'ensemble de votre pied et de votre bassin sont confortables.
les genoux se replient en orteils
- Ce que vous observez
- Les genoux sont rapprochés lors de la descente et de la montée.
- Cause probable
- L'angle/la largeur du pincement ou la charge ne correspondent pas.
- Comment la corriger
- ramenez vos genoux vers votre deuxième orteil et réduisez la profondeur et le poids.
le bassin se déplace d'un côté
- Ce que vous observez
- En bas, une hanche est plus basse et le torse est incliné.
- Cause probable
- L'amplitude de mouvement des articulations de la hanche gauche et droite est différente ou diminue trop.
- Comment la corriger
- utilisez la boîte et répétez l'opération uniquement jusqu'à une hauteur qui préserve la symétrie.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
transfert de poids à large position
vérifiez la pression du pied et l'amplitude des hanches.
Box Wide Squat
Apprenez les trajectoires symétriques de profondeur et de genou.
Squat large au poids du corps
répète la même vitesse et la même plage.
Gobelet Large Squat
Ajouter une charge lorsque l'alignement est maintenu.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Lors de l'exercice d'échauffement, assurez-vous que vos articulations de la hanche et votre aine sont confortables en déplaçant un poids léger, puis enregistrez le volume séparément du squat régulier.
nombre
8 à 15 fois
Descente 2-3 secondes, tenir à fond
ensemble
2 à 4 jeux
60 à 120 secondes de récupération entre les séries
fréquence
1 à 2 fois par semaine
différents squats et contrôle du volume
- Si l'alignement des genoux et des orteils est maintenu, augmentez d'abord le nombre de répétitions.
- Si vous ressentez une piqûre à l'aine ou un soulèvement du pied, réduisez la largeur et la profondeur.
- Si les profondeurs gauche et droite sont différentes, la portée est limitée à une boîte.
Questions fréquentes
Dois-je tourner mes orteils complètement sur le côté ?
Non. Utilisez un angle confortable pour vos hanches et gardez vos genoux dans la même direction.
Sont-ils meilleurs pour les adducteurs que les squats classiques ?
la distribution des stimuli peut varier, mais aucune variante n'est absolument supérieure. Choisissez en fonction de vos objectifs et du confort de vos articulations.
