WINDSHIELD WIPER
L'essuie-glace n'est pas un exercice où vous posez vos pieds sur le sol gauche ou droit, mais plutôt un mouvement de base de haut niveau qui fixe vos épaules et ralentit la rotation effectuée par le levier de jambe avec vos muscles obliques.
Allongez-vous sur le dos, écartez vos bras sur les côtés et abaissez vos jambes sur le côté pour créer un grand levier de rotation pour votre bassin et votre colonne lombaire. Étant donné que la variation des jambes droites est très difficile, vous devez commencer avec l'essuie-genoux plié avec les genoux pliés à 90 degrés. Laissez les deux omoplates rester sur le sol et le bas du dos opposé se soulever, mais décélérez lentement dans une plage sans douleur.
- Muscles principaux
- Muscle oblique interne · Muscle oblique externe
- Muscles secondaires
- Rectus abdominis, transverse de l'abdomen, iliopsoas, adducteurs
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Rotation du torse avec levier de jambe couchée
Vos pieds doivent-ils toucher le sol ?
Non. Revenez à une hauteur qui maintient les deux épaules et une rotation contrôlée.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Soutenir le sol avec les bras et les omoplates
Allongez-vous sur le dos et écartez les bras en forme de T. Placez vos paumes et vos omoplates sur le sol et gardez votre cou détendu.
- 2
Levier de sélection avec genouillère
Les débutants doivent plier les hanches et les genoux à environ 90 degrés. Étendez et rapprochez davantage vos jambes uniquement lorsque vous avez suffisamment de contrôle.
- 3
Abaissez lentement votre bassin et vos jambes d'un côté.
Inspirez et abaissez les deux genoux ou les jambes ensemble d'un côté. Arrêtez-vous avant de soulever votre épaule opposée ou de ressentir une douleur dans le bas du dos.
- 4
Déplacer les obliques du centre vers l'autre côté
Expirez et ramenez vos jambes au centre, puis répétez la même plage de l'autre côté. Au lieu de rebondir vers le bas, ralentissez pendant 2 à 4 secondes.
BEND THE KNEES
Ajuster le levier de rotation à l'angle de votre genou est le retour le plus sûr
Lorsque les jambes sont redressées, le levier s'allonge, ce qui augmente considérablement le couple de rotation de la taille. Contrôlez vos épaules et votre vitesse dans la variation du genou plié.
Vous pouvez réduire la portée et exercer davantage d'efforts en rapprochant légèrement vos genoux de votre corps.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : «Épaules sur le sol, jambes lentement comme un seul corps.»
BRAKE THE ROTATION
la section importante n'est pas le point final qui touche le sol, mais le processus de freinage du virage vers le bas.
Vos pieds ou genoux n'ont pas besoin de toucher le sol. Revenez à un point où vous maintenez une tension oblique et un contact avec les épaules.
Si le recul dépasse le centre, il réduit la portée et s'arrête pendant 1 seconde de chaque côté.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Épaule opposée soulevée du sol
- Ce que vous observez
- L'épaule et le bras opposés au côté où la jambe a été abaissée s'élèvent dans les airs.
- Cause probable
- la plage de rotation et les leviers des jambes sont actuellement hors de contrôle.
- Comment la corriger
- Pliez vos genoux et abaissez légèrement vos jambes pour que vos omoplates restent au sol.
jambes rebondissantes en bas
- Ce que vous observez
- recul depuis le bas ou la fin de la plage jusqu'au centre.
- Cause probable
- l'amplitude de mouvement a été privilégiée par rapport à la décélération des muscles obliques.
- Comment la corriger
- Augmentez le point final et utilisez 3 secondes de baisse et 1 seconde de pause.
les deux jambes séparées
- Ce que vous observez
- Une jambe descend en premier et le bassin se tord.
- Cause probable
- Les adducteurs et le torse sont détendus ou le levier est long.
- Comment la corriger
- placez une serviette entre vos genoux et revenez à la variante du genou plié.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
charge et résistance accrues
Augmentez l'intensité en augmentant progressivement le poids ou en raccourcissant les périodes de repos.
comportement de variante complexe
Augmentez le niveau de difficulté en le combinant avec d'autres exercices ou en ajoutant des environnements instables.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
comptez chaque gauche et droite comme 1 répétition et utilisez des répétitions faibles. Il s’agit d’un mouvement qui provoque une fatigue de rotation élevée du dos, alors n’effectuez que des séries qui vous permettent de décélérer sans rebond.
fréquence
2 à 3 fois par semaine
placez-le de manière appropriée dans votre routine corporelle entière ou dans une zone concernée.
Volume
3 à 5 jeux, 8 à 15 fois
Ajustez le nombre de répétitions et de séries en fonction de vos objectifs.
- accordez toujours la priorité à la sécurité et écoutez vos douleurs articulaires.
- effectuez toute l’opération dans le cadre de votre contrôle.
Questions fréquentes
Est-ce le même exercice si vous pliez les genoux ?
Oui. Il s’agit d’une régression de base avec des leviers réduits, et la plupart devraient commencer par la variante du genou plié.
Puis-je relever ma taille ?
En fonction de la rotation du bassin, une taille peut être relevée, mais si l'épaule opposée flotte ou provoque des douleurs, la portée est excessive.
