WORLD'S GREATEST STRETCH
Le plus grand étirement du monde n'est pas un mouvement qui implique de maintenir fermement une position, mais une routine de mobilité dynamique qui relie les fentes, l'ouverture des hanches et la rotation de la colonne thoracique à la respiration.
Cet étirement composé ouvre l'avant de l'articulation arrière de la hanche dans une longue fente, abaissant le torse dans le pied avant et faisant pivoter les bras pour ajouter un mouvement de la colonne thoracique. Étant donné que plusieurs joints sont utilisés simultanément, il n'est pas nécessaire de forcer chaque section jusqu'à sa plage finale. Utilisez un bloc sous vos mains et effectuez une transition lentement tout en maintenant un alignement complet du pied avant et du dos.
- Muscles principaux
- Fléchisseurs de hanche, adducteurs, ischio-jambiers
- Muscles secondaires
- Rotateur thoracique, fessiers, mollets, noyau
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Mobilité dynamique du corps entier basée sur la fente
Quand le faites-vous avant ou après l’exercice ?
la connexion courte dynamique est idéale pour l'échauffement avant l'entraînement. Après l'exercice, vous pouvez maintenir en douceur uniquement les sections nécessaires pendant une longue période.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Planche avec un pied à côté de la main
Dans une planche haute, placez votre pied droit à l'extérieur de votre main droite. Ajustez le niveau de difficulté en plaçant tout votre pied avant sur le sol et en redressant votre genou arrière ou en l'abaissant sur le tapis.
- 2
ouverture de hanche avant lors de longues fentes
Au lieu de pousser le bassin vers l'avant, gardez le coccyx long et créez une légère tension à l'avant de l'articulation de la hanche de la patte arrière.
- 3
Abaissez vos coudes et faites pivoter votre colonne thoracique
Abaissez lentement le coude de votre jambe avant vers l'intérieur de votre pied, puis ouvrez le même bras vers le plafond. Si vous êtes à l’aise, votre regard suit vos mains et votre bassin est le plus en avant possible.
- 4
renvoyer le bassin et répéter de l'autre côté
Placez vos mains sur le sol, renvoyez votre bassin, redressez votre genou avant et étirez légèrement vos ischio-jambiers. Revenez à la planche et effectuez le côté opposé.
MOVE THROUGH POSITIONS
Les transitions douces et la respiration sont plus importantes que la portée maximale de chaque posture
connectez les fentes, les abaissements des coudes, les rotations et les déplacements des ischio-jambiers, en prenant une ou deux respirations chacun. Je ne tolère pas longtemps la douleur.
Si vos mains ne peuvent pas toucher le sol, utilisez un bloc ou un banc pour garder votre colonne vertébrale longue.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Ouvrez et fermez vos pieds fermement et en respirant. »
THORACIC ROTATION
les rotations doivent être effectuées autour du sternum, pas seulement en levant les bras
La rotation conjointe du bassin réduit la rotation de la colonne thoracique. Appuyez vos pieds avant et vos mains inférieures sur le sol et ouvrez votre poitrine vers le plafond.
Si votre dos est plié ou si vos épaules sont inconfortables, vous pouvez baisser la hauteur de vos bras et garder votre regard sur le sol.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Talon avant relevé
- Ce que vous observez
- Pendant les fentes, mon poids se déplace vers mes orteils et mes genoux sont instables.
- Cause probable
- La position est courte ou la profondeur est trop poussée.
- Comment la corriger
- Déplacez votre pied avant légèrement devant vos mains et ajustez votre bassin à une distance où vos talons peuvent toucher.
lors de la rotation, le bassin se retourne.
- Ce que vous observez
- le nombril est tourné vers le côté et le genou avant se déplace considérablement vers l'extérieur.
- Cause probable
- La hauteur des bras a été créée en faisant pivoter l'articulation de la hanche plutôt que la colonne thoracique.
- Comment la corriger
- Appuyez le bas de votre main et votre pied avant contre le sol, abaissez la hauteur de vos bras et faites pivoter uniquement votre poitrine.
arrondit le bas du dos au niveau des ischio-jambiers
- Ce que vous observez
- Ne bougez pas votre bassin, courbez simplement votre dos et placez vos mains sur le sol.
- Cause probable
- Je me suis concentré sur l’extension complète de mon genou avant.
- Comment la corriger
- Vous pouvez légèrement plier les genoux, alors gardez votre bassin en arrière et votre colonne vertébrale longs.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Fente avec les mains sur les blocs
augmentez la hauteur du support du haut du corps pour apprendre l'alignement.
Fentes et rotations
connecte deux sections sans changer les ischio-jambiers.
séquence complète
relie en douceur les fentes, les rotations et les ischio-jambiers.
variante de marche continue
Connectez-vous avec des mouvements vers l'avant gauche et droit lors de l'échauffement.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
utilisez-le lentement 2 à 4 fois de chaque côté comme échauffement dynamique avant l'exercice. Si votre session doit augmenter considérablement la flexibilité elle-même, il peut être préférable d'aborder chaque zone restreinte séparément.
compte
2 à 5 fois chacun
1 à 2 respirations dans chaque section
ensemble
1 à 3 jeux
inclus dans le flux d'échauffement
fréquence
3 à 7 fois par semaine
Faible intensité sans douleur
- À mesure que la respiration et la pression des pieds sont maintenues, augmentez progressivement la portée de chaque section.
- Si vous ressentez des douleurs lancinantes à la hanche, une flexion du dos ou une instabilité du genou, augmentez la hauteur du support.
- utilisez des répétitions douces plutôt que de longues pauses avant l'exercice.
Questions fréquentes
Vos coudes doivent-ils toucher le sol ?
Non. Abaissez uniquement à une hauteur qui maintient l’alignement de la colonne vertébrale et de l’avant-pied et utilisez des blocs si nécessaire.
Puis-je poser mon genou arrière sur le sol ?
Oui. Abaisser vos genoux peut diminuer votre équilibre et votre force. Utilisez des coussinets et maintenez l’alignement du bassin.
