WRIST CURL
Wrist Curl : Soutenez complètement l'avant-bras et déplacez-vous à travers le poignet au lieu de soulever le coude.
Dans un premier temps, choisissez une résistance que vous pouvez contrôler avec vos poignets, comme une barre vide, une barre légère ou des haltères. Placez tout votre avant-bras sur un banc ou une cuisse, seul votre poignet dépassant du bord. Si vos coudes tremblent, réduisez le poids ou augmentez votre plage de soutien. Inspirez et redressez lentement vos poignets pour que la barre descende légèrement vers vos doigts. Si votre avant-bras est levé ou si votre coude est poussé vers l’avant, réduisez votre amplitude de mouvement. Arrêtez la répétition si vous ressentez une douleur aiguë ou un engourdissement à l’avant de votre poignet. réduisez le poids et soutenez vos avant-bras plus largement. Si le coude bouge en premier plutôt que le poignet, réinitialisez la répétition. Indice clé : soutenez complètement l’avant-bras et déplacez-vous à travers le poignet au lieu de lever le coude.
- Muscles principaux
- fléchisseurs de poignet
- Muscles secondaires
- fléchisseurs de doigts, stabilisateurs d'avant-bras
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Flexion du poignet
Dois-je faire rouler la barre jusqu'au bout de mes doigts ?
Déplacez lentement votre poignet avec votre main libre sur une surface d'appui pour apprendre la portée et la fixation de l'avant-bras sans gêne. Inspirez et redressez lentement vos poignets pour que la barre descende légèrement vers vos doigts. Si votre avant-bras est levé ou si votre coude est poussé vers l’avant, réduisez votre amplitude de mouvement. Arrêtez la répétition si vous ressentez une douleur aiguë ou un engourdissement à l’avant de votre poignet.
PAS À PAS
5 étapes pour une répétition complète
- 1
Préparation d'une barre lumineuse et d'une surface d'appui stable
Dans un premier temps, choisissez une résistance que vous pouvez contrôler avec vos poignets, comme une barre vide, une barre légère ou des haltères. Placez tout votre avant-bras sur un banc ou une cuisse, seul votre poignet dépassant du bord. Si vos coudes tremblent, réduisez le poids ou augmentez votre plage de soutien.
- 2
prise avec la paume vers le haut
Tenez la barre à deux mains, paumes tournées vers le haut. Vous pouvez commencer avec la barre reposant légèrement sur vos doigts plutôt que sur le milieu de vos paumes, mais gardez le contrôle avec vos pouces et vos doigts afin de ne pas lâcher complètement le bout de vos doigts.
- 3
relâchez lentement votre poignet
Inspirez et redressez lentement vos poignets pour que la barre descende légèrement vers vos doigts. Si votre avant-bras est levé ou si votre coude est poussé vers l’avant, réduisez votre amplitude de mouvement. Arrêtez la répétition si vous ressentez une douleur aiguë ou un engourdissement à l’avant de votre poignet.
- 4
enroulez doucement avec les doigts et le poignet
Faites rouler la barre dans vos paumes avec vos doigts, puis soulevez la barre avec la flexion de vos poignets. Ne soulevez pas vos coudes ou vos épaules ; changez simplement l'angle fait par le dos de votre main et votre avant-bras. En haut, ne pliez pas excessivement votre poignet.
- 5
retour à la position d'origine à la même vitesse
Expirez, ramenez vos poignets presque au point mort et recommencez une descente contrôlée. N'enchaînez pas votre prochaine répétition avec un rebond et assurez-vous que l'amplitude de mouvement de vos poignets et l'inclinaison de la barre ne changent pas de manière significative.
SOUTIEN AVANT-BRAS
l'avant-bras doit être immobile pour que le poignet puisse réellement bouger
Dans les flexions des poignets, lorsque les avant-bras sont soulevés du banc ou des cuisses, la flexion du coude et le mouvement des épaules sont impliqués dans le levage de la barre. Cela rend difficile la sensation des fléchisseurs du poignet et la norme pour répéter le mouvement avec le même poids change. Placez le support juste devant l'articulation du poignet et fixez-le confortablement du milieu de l'avant-bras jusqu'au coude.
Si le point d'appui est trop éloigné, vos coudes peuvent être sollicités ou vos poignets peuvent être excessivement pliés. Tout d’abord, vérifiez avec une main vide que vous pouvez déplacer votre poignet de bas en haut depuis le point mort, en ne laissant qu’un petit espace entre l’extrémité de l’avant-bras et le poignet.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Rester l'avant-bras → rouler avec les doigts → plier uniquement le poignet »
POIGNÉE ET GAMME
ramène la barre aux doigts pour maintenir l'amplitude de mouvement du poignet
Déplacer légèrement la barre vers les doigts en bas peut créer une section plus longue de flexion du poignet. Cependant, si la barre glisse jusqu’au bout de vos doigts et que vous perdez le contrôle, vous plierez rapidement vos poignets et l’attraperez. Utilisez uniquement la plage qui laisse la barre dans vos paumes pour chaque répétition, et si votre prise est instable, réduisez le poids avant l'amplitude de mouvement.
Au sommet, il est plus important de garder vos avant-bras stables que de replier vos poignets le plus haut possible. Si l’avant de votre poignet est pressé ou si vos articulations sont raides, réduisez légèrement la gamme supérieure et maintenez une gamme inférieure lente. Abaisser plus profondément n'est pas toujours de meilleures répétitions.
CHARGE ET TEMPO
le mouvement de l'avant-bras mélange facilement le recul, même avec de petits poids
Étant donné que les poignets sont de petites articulations, il n'est pas nécessaire d'appliquer le même poids que pour les boucles ou les rangées d'haltères. Si vous devez secouer votre torse ou lever les coudes pour continuer vos répétitions, ce poids ne convient pas aux boucles de poignets. Même avec une légère résistance, vous pouvez le rendre évident en vous arrêtant en bas, en ramenant la barre entre vos doigts et en pliant uniquement vos poignets.
Si vous utilisez un rythme constant d'environ 2 secondes lors de la descente, il sera plus facile de remarquer lorsque la barre glisse de vos paumes et toute gêne au niveau de vos poignets. Ralentir ne signifie pas que vous devez endurer la douleur. Si vous ressentez des douleurs articulaires, des engourdissements ou des changements de sensation, arrêtez immédiatement et vérifiez-en la cause.
SIGNAL DE MOUVEMENT DE LA CLÉ
Soutenez complètement l'avant-bras et déplacez-vous à travers le poignet au lieu de soulever le coude.
ce signal donne aux fléchisseurs du poignet un chemin reproductible tandis que les fléchisseurs des doigts et les stabilisateurs de l'avant-bras soutiennent la position. Appliquez-le avant d’ajouter de la vitesse, de la charge ou de l’autonomie.
comparez la première et la dernière répétitions sous l'angle de caméra le plus utile. Si le chemin commun, l'équilibre ou le tempo change, terminez la série ou réduisez la difficulté avant de la répéter.
Point essentiel: Norme de pratique : Soutenir complètement l'avant-bras et passer par le poignet au lieu de soulever le coude.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
levez vos coudes pour tirer la barre vers le haut
- Ce que vous observez
- Pour chaque répétition, les avant-bras se lèvent du banc et les coudes sont fléchis.
- Cause probable
- Le poids est peut-être trop lourd pour être contrôlé uniquement avec votre poignet, ou le point d'appui peut être instable.
- Comment la corriger
- réduisez le poids et soutenez vos avant-bras plus largement. Si le coude bouge en premier plutôt que le poignet, réinitialisez la répétition. Indice clé : soutenez complètement l’avant-bras et déplacez-vous à travers le poignet au lieu de lever le coude.
Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle quitte le bout de vos doigts
- Ce que vous observez
- La barre est rapidement arrachée par le bas et les poignets sont soudainement pliés.
- Cause probable
- Je pense qu'une plus grande amplitude de mouvement est toujours plus efficace, ou si la pression de préhension n'est pas suffisante.
- Comment la corriger
- Arrêtez-vous à un point où vous pouvez contrôler la barre avec votre pouce et vos doigts. Une portée sans douleur du poignet est une priorité.
Pli excessif du poignet en haut
- Ce que vous observez
- Au sommet, le dos de la main et l'avant-bras forment un angle très prononcé et l'avant de l'articulation est comprimé.
- Cause probable
- Cela est dû au désir de rendre la contraction plus importante ou à un poids excessif.
- Comment la corriger
- levez votre poignet uniquement jusqu'au point où il se plie doucement et n'enfoncez pas l'articulation à fond.
Secouez vos bras et vos épaules
- Ce que vous observez
- Le torse bouge d'avant en arrière et le trajet de la barre suit la trajectoire de l'ensemble du bras plutôt que celle du poignet.
- Cause probable
- Il existe de nombreux cas où la fatigue à la fin d'un set est résolue par le recul.
- Comment la corriger
- Arrêtez les répétitions ou réduisez le poids. Même avec une petite amplitude de mouvement, les répétitions qui impliquent uniquement de bouger le poignet sont plus appropriées.
Considérez l'inconfort comme un signe normal du mouvement de l'avant-bras.
- Ce que vous observez
- Douleur aiguë, picotement ou paresthésie dans l'articulation du poignet qui persiste le lendemain.
- Cause probable
- Vous ne pourrez peut-être pas faire la distinction entre la fatigue musculaire et l'irritation des articulations ou des nerfs.
- Comment la corriger
- Arrêtez-vous immédiatement et reconsidérez la plage de fonctionnement et la charge. Si les symptômes persistent ou si vous souffrez d’une affection préexistante du poignet ou du coude, consultez un professionnel de la santé qualifié.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Flexion du poignet à main vide
Déplacez lentement votre poignet avec votre main libre sur une surface d'appui pour apprendre la portée et la fixation de l'avant-bras sans gêne.
Curl de poignet avec haltère léger
effectuez une main à la fois pour régler plus facilement l'angle du poignet et la pression de préhension. Commencez par le même nombre de répétitions de chaque côté.
Barbell ou Easy Bar Poignet Curl
utilisez une barre lumineuse uniquement lorsque le chemin de la main est stable et que la barre ne s'incline pas.
ajouter une charge incrémentielle ou une répétition
ajoutez de petites quantités de poids ou des répétitions uniquement lorsque l'avant-bras reste sur la surface d'appui pendant toutes les répétitions et qu'il n'y a aucune douleur.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Déplacez lentement votre poignet avec votre main libre sur une surface d'appui pour apprendre la portée et la fixation de l'avant-bras sans gêne. effectuez une main à la fois pour régler plus facilement l'angle du poignet et la pression de préhension. Commencez par le même nombre de répétitions de chaque côté.
Répéter
10–15
Plage où seul le poignet peut se déplacer à la même vitesse
ensemble
2–3
vérifiez l'état de récupération pendant au moins un jour après l'entraînement de l'avant-bras
fréquence
1 à 2 fois par semaine
prend en compte le nombre total d'exercices de traction et d'entraînement de préhension.
- n'ajoutez de petites charges ou répétitions lors de la séance suivante que lorsque vous avez terminé toutes les répétitions sans douleur au niveau des articulations du poignet.
- Si la barre commence à pencher d'un côté ou si vos avant-bras commencent à se soulever, terminez cette série et abaissez le poids pour la série suivante.
- La fatigue de préhension et les douleurs articulaires sont différentes. Si vous ressentez des picotements, un engourdissement ou une douleur aiguë, ne répétez pas.
Questions fréquentes
Quel est le meilleur, des haltères ou des haltères ?
des haltères légers peuvent être pratiques pour apprendre l'angle d'un poignet, et des haltères légers ou des barres faciles peuvent être utiles pour pratiquer la même trajectoire pour les deux mains. L’alignement du poignet sans douleur est une priorité avec n’importe quel outil.
Puis-je continuer même si je sens mon avant-bras brûler ?
ajoutez de petites quantités de poids ou des répétitions uniquement lorsque l'avant-bras reste sur la surface d'appui pendant toutes les répétitions et qu'il n'y a aucune douleur.
