ZERCHER SQUAT
Le squat zercher n'est pas un exercice où l'on courbe la barre avec les bras, mais plutôt un squat qui supporte la charge frontale à l'intérieur des coudes avec le torse et le bas du corps.
Le squat zercher place la barre à l'intérieur des coudes, plaçant le centre de gravité devant le corps, imposant de grandes exigences d'ancrage sur le torse et le haut du dos. Soulever la barre du sol et la soulever jusqu'à vos cuisses est une compétence distincte à maîtriser, et dans l'entraînement général, il est plus sûr d'utiliser un support et des épingles de sûreté pour la débloquer à une hauteur confortable. Vous pouvez utiliser une serviette ou une serviette sur le pli du coude, mais ne procédez pas en cas d'engourdissement ou de pression brusque dans la main.
- Muscles principaux
- Quadriceps, grand fessier, adducteurs
- Muscles secondaires
- Corps, haut du dos, biceps, avant-bras
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Squat de charge avant intérieur du coude
Est-il normal que les coudes soient douloureux ?
Il peut y avoir une pression généralisée, mais une douleur lancinante ou un engourdissement dans la main n'est pas considéré comme normal. Ajustez la position et le poids de la barre et utilisez des coussinets.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Réglage du rack et de la hauteur de sécurité
placez la barre à une hauteur adaptée aux coudes et placez la goupille de sécurité juste en dessous de la profondeur la plus basse. Entraînez-vous aux positions de pressing et aux retours de rack avec une barre vide.
- 2
Barre de support à l'intérieur du coude
Placez vos bras sous la barre, en gardant la barre près du pli de votre coude. Gardez vos paumes ou vos poings joints et vos coudes près de votre corps pour empêcher la barre de rouler vers l'extérieur.
- 3
Asseyez-vous tout en maintenant le haut du dos
Déballez la barre et reculez-la brièvement pour créer une pression abdominale. Pliez vos genoux et vos hanches ensemble, placez vos coudes entre vos cuisses et placez tout votre pied sur le sol.
- 4
élever la poitrine et le bassin ensemble
Levez-vous en poussant du sol avec vos pieds pour éviter que le haut de votre dos ne s'effondre. Une fois complètement debout, approchez-vous du support et assurez-vous que la barre touche les deux supports avant de la poser.
ELBOW CRADLE
La barre ne se soulève pas avec les biceps, mais repose sur une tablette à l'intérieur des coudes
Écarter vos coudes fait rouler la barre vers le bas et vers l'avant, ce qui exerce une force inutile sur vos poignets et vos bras. Gardez vos coudes près de votre torse et vos avant-bras détendus.
Si la pression est inconfortable, vous pouvez utiliser des vêtements épais ou un coussin spécial, mais ne l'enveloppez pas si lâchement que la barre glisse.
Point essentiel: Invitez à essayer tout de suite : « Mettez vos coudes sur votre dos et gardez vos mains sur la barre. »
UPPER-BACK CONTROL
Lorsque la barre est tirée vers l'avant, il est important de ne pas perdre la pression dans le haut du dos et dans l'abdomen.
En bas, vos coudes tombent et votre dos s'effondre, faisant avancer la barre jusqu'au milieu du pied. Plutôt que de soulever excessivement votre poitrine, gardez le haut du dos large avec les côtes et le bassin superposés.
La profondeur à laquelle le coude touche la cuisse varie en fonction du type de corps. Il n’est pas nécessaire d’arrondir le dos pour viser le contact.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Soutenez la barre en l'enroulant avec vos bras
- Ce que vous observez
- Les biceps et les poignets se fatiguent rapidement et la barre monte et descend.
- Cause probable
- La barre est placée sur les avant-bras plutôt que sur les plis des coudes.
- Comment la corriger
- Repositionnez la barre du rack sur une barre vide, en répartissant le poids sur le rack à l'intérieur de vos coudes.
Coudes écartés, barre roulante
- Ce que vous observez
- Pendant la descente, les mains tombent et la barre s'éloigne du corps.
- Cause probable
- La connexion manuelle et le haut du dos sont lâches ou en surpoids.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids et la profondeur, en gardant vos mains jointes et vos coudes près de votre corps.
la lumière supérieure devient nettement arrondie
- Ce que vous observez
- En bas, la barre descend vers l'avant et votre poitrine se replie vers vos genoux.
- Cause probable
- La profondeur ou la charge a eu la priorité sur la pression abdominale et la force du haut du dos.
- Comment la corriger
- Augmentez la hauteur de votre sécurité et pratiquez les répétitions de tempo tout en maintenant le haut de votre dos.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Squat en gobelet
Apprenez la charge frontale et la carrosserie verticale.
Barre vide Zercher Hold
Pratiquez les étagères coudées et la respiration.
Box Zercher Squat
crée une profondeur et une position de barre cohérentes.
Squat Zerzer
Augmentez progressivement la charge à mesure que l'alignement est maintenu.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Cette variation provoque beaucoup de tension dans les bras et dans le haut du dos, alors commencez par un poids léger et un faible volume au début. Même si le nombre est inférieur à un squat classique, ce n’est pas un échec.
compte
4 à 10 fois
maintient la position de la barre et la lumière supérieure
Ensemble
3 à 4 jeux
2 à 3 minutes de récupération entre les séries
Fréquence
1 à 2 fois par semaine
Contrôle de la fatigue des bras et du dos
- Si les étagères des coudes et le haut du dos sont conservés, augmentez d'abord le nombre de répétitions.
- Si vous ressentez un engourdissement des mains, une forte pression sur vos bras ou un roulement de la barre, placez-la immédiatement sur le support.
- La méthode avancée consistant à soulever la barre du sol et à la mettre en position ne peut être tentée sans compétences particulières.
Questions fréquentes
Vos coudes doivent-ils toucher entre vos genoux ?
non requis. La colonne vertébrale neutre, la pression du pied et la profondeur à laquelle la position de la barre est maintenue sont des priorités.
Puis-je commencer par soulever la barre du sol ?
cette méthode ajoute des techniques de soulevés de terre et de transition enveloppante. Dans la plupart des cas, le déballage est plus simple et plus sûr.
