Sauté de porc aux olives, la méthode plus légère
Sauté de porc aux olives rincées, fenouil rôti et sauce courte
Des olives rincées parfument une sauce tomate réduite, tandis que le fenouil remplace une garniture plus grasse; environ 405 calories.
Les olives doivent être un accent, pas la masse de la sauce. Les rincer retire la saumure de surface sans effacer leur caractère. Le fenouil, saisi avant le liquide, apporte une douceur anisée qui donne du volume au plat; la sauce reste courte pour adhérer au porc.
Ce qui change — et ce qui reste
De Sauté de porc aux olives classique à 400 kcal
Limiter les olives à 60 g pour quatre portions, les rincer et faire du fenouil doré la moitié du volume de la cocotte. Le fenouil caramélisé adoucit la tomate, l'olive apporte une salinité ponctuelle et le zeste d'orange réveille le porc sans beurre.
| Élément | Classique | Plus léger | Pourquoi |
|---|---|---|---|
| Méthode centrale | Plus de matière grasse ou une proportion plus lourde | Limiter les olives à 60 g pour quatre portions, les rincer et faire du fenouil doré la moitié du volume de la cocotte. | Le fenouil caramélisé adoucit la tomate, l'olive apporte une salinité ponctuelle et le zeste d'orange réveille le porc sans beurre. |
Comment le goût reste
Le fenouil caramélisé adoucit la tomate, l'olive apporte une salinité ponctuelle et le zeste d'orange réveille le porc sans beurre.
Une économie qui résiste à l’inflation
Deux bulbes de fenouil et une boîte de tomates transforment 400 g de porc en quatre portions parfumées.
Ingrédients pour 2
Pesez d’abord : le timing fait partie de la méthode légère.
- 400 gfilet mignon de porc, cubes
- 2 petits (500 g)bulbes de fenouil, quartiers fins
- 60 golives vertes dénoyautées, rincées
- 1 boîte (400 g)tomates concassées
- 1 moyen (150 g)oignon, émincé
- 2 c. à café (10 g)huile d'olive
- 1 petite (120 g)orange, zeste et 60 ml de jus
- 1 c. à café (1 g)thym séché
- 250 mlbouillon réduit en sel
Méthode
Chaque étape indique le feu, le signe à observer et la correction.
Étape 1 · suivre le signe visible
Colorer le fenouil sur ses faces plates
Chauffer la moitié de l'huile dans une cocotte. Poser le fenouil sans le remuer 3 minutes par face, puis réserver.
Signe à observer : Les quartiers portent des faces brun doré tout en gardant leur cœur ferme.
Étape 2 · suivre le signe visible
Saisir le porc avant l'oignon
Ajouter le reste d'huile et dorer le porc en deux fournées. Réserver, puis cuire l'oignon et le thym 4 minutes dans le fond.
Signe à observer : Le porc est brun à l'extérieur et l'oignon a capté le fond sans baigner dans l'eau.
Étape 3 · suivre le signe visible
Réduire la sauce autour du fenouil
Ajouter tomates, bouillon, jus d'orange, porc et fenouil. Mijoter à découvert 18 à 22 minutes jusqu'à cuisson complète et sauce courte.
Signe à observer : La sauce adhère aux cubes et les quartiers de fenouil restent identifiables.
Étape 4 · suivre le signe visible
Olives et zeste à la toute fin
Incorporer les olives rincées 2 minutes avant la fin. Couper le feu, ajouter le zeste d'orange et répartir en quatre portions.
Signe à observer : Les olives gardent leur couleur et le parfum d'orange reste frais, sans amertume cuite.
Calories à portion égale
180 kcal · 31% de moins, estimation
L’estimation divise les ingrédients listés en 2 portions. Marques, parage et restes dans la poêle modifient le résultat.
Conserver les restes dans le même esprit
Conserver 3 jours au frais. Réchauffer doucement jusqu'à bien chaud; ajouter un peu de zeste frais après réchauffage.
Conserver 3 jours au frais. Réchauffer doucement jusqu'à bien chaud; ajouter un peu de zeste frais après réchauffage.
Questions fréquentes
Pourquoi rincer les olives ?
Cela retire l'excès de saumure de surface et permet de contrôler le sel sans supprimer la saveur intérieure.
Peut-on utiliser des olives noires ?
Oui, en même quantité. Choisir des olives peu amères et les ajouter également en fin de cuisson.
- filet mignon de porc, cubes400 g
- bulbes de fenouil, quartiers fins2 petits (500 g)
- olives vertes dénoyautées, rincées60 g
- tomates concassées1 boîte (400 g)
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Vérifiez la portion vraiment préparée: Sauté de porc aux olives
Photographiez l’assiette dans CaloNote, vérifiez les ingrédients et la portion détectés, puis corrigez avant d’enregistrer.
La vraie vue de repas CaloNote présente ici la photo et les valeurs nutritionnelles estimées. Le résultat de l’IA varie selon la photo et la portion.
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Conception de la recette et vérification nutritionnelle : rédaction CaloNote
Recette éditoriale fondée sur l’estimation nutritionnelle des ingrédients et des principes culinaires vérifiés. Elle n’est pas présentée comme testée physiquement ; les valeurs sont approximatives.
- Anses – Table de composition nutritionnelle Ciqual 2025
- Ministère de l'Agriculture – Cuisiner fait maison en sécurité
Publié et vérifié le 25 août 2026
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