Calculateur de fréquence cardiaque cible

Fréquences cardiaques de zone d'entraînement de Karvonen

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votre pouls au repos, idéalement mesuré au réveil

Calculateur de fréquence cardiaque cible

S'entraîner à la bonne fréquence cardiaque rend le cardio bien plus efficace. Ce calculateur utilise la formule de Karvonen — basée sur votre réserve de fréquence cardiaque (maximale moins fréquence au repos) — pour donner les battements par minutes de chaque intensité d'entraînement de 50% à 90%, ainsi que la classique zone de combustion des graisses de 60–70%. Comme elle utilise votre fréquence cardiaque au repos, elle est plus personnalisée qu'un simple pourcentage du maximum. Saisissez votre âge et votre pouls au repos pour définir des objectifs de zone précis pour tout entraînement.

Applique la formule de Karvonen à la réserve de fréquence cardiaque : cible = (maximale − repos) × intensité + repos, avec maximale ≈ 220 − âge. Elle est plus individuelle qu'un simple % de la maximale car elle tient compte de votre condition physique via votre fréquence cardiaque au repos.

Comment utiliser ce calculateur de fréquence cardiaque cible

Saisissez votre âge et votre fréquence cardiaque au repos, le pouls que vous avez calme et immobile, mesuré idéalement au réveil avant de vous lever. Appuyez sur calculer et vos zones d'entraînement s'affichent aussitôt en battements par minute, d'un léger 50% à un exigeant 90%, sans inscription. Prenez le pouls au repos en palpant le poignet ou le cou pendant une minute entière, ou reprenez-le d'une montre de sport qui le suit pendant la nuit.

Comment lire et utiliser votre plage

Chaque ligne est la fenêtre de bpm à tenir pour cet effort. Pour une récupération douce ou un travail brûle-graisses, restez dans les zones basses, autour de 50–70% de votre réserve, où vous pouvez encore parler par phrases courtes. Pour développer le fond cardio, montez dans la tranche plus dure de 70–85% lors des fractionnés ou d'un footing au seuil. Vérifiez le pouls en pleine séance, ou portez une ceinture pectorale ou une montre, et ralentissez ou accélérez pour garder le chiffre dans votre zone.

La science derrière les chiffres

Cet outil emploie la méthode de Karvonen, fondée sur votre réserve de fréquence cardiaque : cible = (MHR − RHR) × intensité + RHR, où MHR est votre maximum estimé, environ 220 − âge. La réserve n'est que l'écart entre votre maximum et votre repos, et c'est la part de votre plage que l'exercice sollicite vraiment. Ancrer les zones sur votre propre RHR les rend plus personnelles qu'un simple pourcentage de MHR, car un cœur entraîné bat plus lentement au repos et en tient compte.

Limites et conseils pratiques

Les zones ne valent que leurs données : la règle 220 − âge pour la MHR peut s'écarter d'une dizaine de battements chez certains, et un pouls de repos pris après le café, le stress ou une mauvaise nuit ressort trop haut. Prenez la RHR au calme au réveil et rappelez-vous que la caféine, la maladie et certains médicaments la modifient. Recalculez toutes les quelques semaines, car en progressant votre RHR descend. Pour aller plus loin, associez-la aux calculateurs de Fréquence Cardiaque Maximale, de Zones de Fréquence Cardiaque et de VO2 Max de CaloNote, et enregistrez vos séances dans l'appli CaloNote.

Questions fréquentes

What is target heart rate and how is it calculated?
Target heart rate is the beats-per-minute range that keeps you in a chosen training intensity. This tool uses the Karvonen heart-rate-reserve method, which factors in your resting heart rate and age, giving more personalised zones than a plain percentage of maximum heart rate.
How does the Karvonen formula work?
Karvonen subtracts your resting heart rate from your maximum (about 220 minus age) to get heart-rate reserve, multiplies that by the target intensity percentage, then adds resting heart rate back. Enter your age and resting pulse and the calculator builds each training zone for you.
What heart rate is the fat-burning zone?
The fat-burning zone usually sits around 60–70% of heart-rate reserve, a moderate effort where you can still hold a conversation. It's where a high share of calories comes from fat, though higher-intensity work burns more total calories per minute.

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