BARBELL ROW
שורות משקולת הן לא תרגיל בו מרימים את המוט גבוה, אלא תרגיל בו מושכים את הגב תוך שמירה על ציר הירך קבוע.
שורת המשקולת היא שורה מכופפת שבה אתה שולח את הירכיים לאחור, מטה את פלג הגוף העליון ומושך את המשקולת לכיוון הבטן התחתונה, כפי שמוצג בסרטון. במקום להשתמש בסימטריים בלביים ובגב העליון, עליך לתמוך בפלג הגוף העליון שלך באוויר, כך שגם עמוד השדרה הזוקף, העכוז וגברי הירך שלך חייבים להמשיך להחזיק מעמד. במחקר שהשווה ישירות וריאציות בשורות, השורה העומדת כפופה הייתה בעלת ההפעלה הגדולה ביותר של כל הגב, אך הייתה בעלת עומס הגב הגבוה ביותר. אם הגב התחתון שלך מתעייף קודם או שזווית הגו שלך משתנה בכל פעם, הורדת המשקל או מעבר לשורות הנתמכות בחזה לא אומר לוותר על התרגיל, אלא היא הבחירה הנכונה עבור שרירי המטרה שלך.
- שרירים עיקריים
- Latissimus dorsi, טרפז, מעוינים
- שרירים משניים
- דלטואיד אחורי, דו-ראשי ברכיי, זוקף שדרה, glutes, שרירי הירך
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- שמור על איזומטריה של משיכה אופקית וציר ירך
האם הגו שלך צריך להיות מקביל לרצפה?
לא בהכרח. בהתאם ליכולות ולמטרות ציר הירך שלך, ייתכן שתרצה להרים את פלג הגוף העליון שלך קצת יותר. הדבר החשוב הוא לשמור על הזווית שבחרת לאורך סט אחד, לשמור על גב רגוע ולמשוך את המוט קרוב לגופך.
שלב אחר שלב
5 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדוק את סביבת הדיסק והמשקולת
הכנס את אותו דיסק בצד שמאל וימין של המשקולת ואבטח אותו בעזרת צווארונים. פנו קצת מקום לפני ומאחורי הבר, ואם אתם מתחילים מהרצפה, השתמשו בגובה דיסק רגיל או בלוק בטוח כך שהמוט יהיה בגובה אמצע השוק.
- 2
תפוס אחיזה ידנית מעט רחבה יותר מהכתפיים שלך
הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים מהמותניים והחזיקו את המוט באחיזה סגורה ידנית כשכפות הידיים פונות לגוף. בחלק התחתון, בחר ברוחב המאפשר לפרקי היד שלך להיות מתחת למרפקים ולמוט לעבור את הברכיים.
- 3
שלח את הירכיים שלך לאחור כדי ליצור ציר ירך
כופפו בעדינות את הברכיים, דחפו את הירכיים לאחור והטו את פלג הגוף העליון. לחץ על כל סוליית כף הרגל שלך, חפף את הצלעות והאגן כדי למצק את הבטן, ולשמור על הצורה הנוכחית מהצוואר שלך לאגן.
- 4
משוך את המוט לכיוון הבטן התחתונה, קרוב יותר לרגליים.
נשפו והחזירו את המרפקים. במקום למשוך את הכתפיים לכיוון האוזניים, משוך את המוט קרוב אל השוק והירכיים ובין הבטן התחתונה לצלעות התחתונות. אתה לא מרים את הגו כדי לפגוש את הבר.
- 5
הנמכה מבוקרת באותה זווית גוף
בחלק העליון, הקדישו רגע להתאזן מבלי לקמר את הגב או לקמר את הכתפיים יותר מדי. האריכו את הידיים למשך 2-3 שניות וחזרו לנקודת ההתחלה, והשלימו את הסט לפני שזווית הגו או צורת הגב שלכם מתקלקלים.
HIP HINGE & BRACE
צור בסיס נייח עם פלג הגוף התחתון והגו לפני משיכת הגב.
פלג גוף עליון לשורות משקולת עשוי להיות קרוב לאופקי או מעט גבוה יותר, אך יש לשמור על הזווית הנבחרת בערך לאורך הסט. במקום לכופף עם הברכיים, שלח את הירכיים לאחור וצור לחץ בטן על ידי הרגשת המתח בשרירי הירך האחורי והלחץ על כפות הרגליים.
שורות כפוף מטילות עומס גדול יותר על הגב התחתון מאשר שורות אחרות. אל תאלץ את הגב התחתון שלך להיות שטוח ולהימשך יתר על המידה, אלא שמרו על הצורה הטבעית של עמוד השדרה. אם הגב התחתון נשרף תחילה או הגב שלך מתעגל בכל חזרה, הפחת את המשקל ומספר החזרות או בחר וריאציה הנתמכת על ספסל.
נקודה מרכזית: בדוק במהלך הסטים: האם גובה הראש וגובה הירכיים שלך משתנים באופן משמעותי מחזרה לחזרה?
BAR PATH
ככל שהמוט רחוק יותר מגופך, כך יש יותר מינוף לגב התחתון שלך לתמוך.
בתחתית, הנח את המוט ממש מתחת לכתפיים שלך, אבל לא רחוק מדי מהשוקים שלך. כשאתה מושך, המוט מתקרב לרגליים שלך ונוגע בבטן התחתונה או בצלעות התחתונות, מה שמאפשר למרפקים ולכתפיים שלך לנוע לאחור באופן טבעי.
אם אתה מושך אותו גבוה מדי לכיוון החזה שלך, המרפקים שלך עלולים להתפשט לצדדים ותפקידם של הדלתא האחורית והגב העליון שלך עשוי לגדול. למרות שנקודת מגע ספציפית היא אף פעם לא התשובה הנכונה, בשורות בסיסיות כמו זו המוצגת בסרטון, קל יותר לשמור על כיוון הבטן התחתונה על זווית הגו והתנועה האנכית של המוט.
RANGE & CONTROL
טווח התנועה אינו גובה המוט, אלא טווח השליטה על הכתפיים והגו.
אם אתה מגלגל את הכתפיים קדימה או מקמר את הגב תוך כדי ניסיון לגעת במוט בגופך בחלק העליון, למעשה לא הגדלת את טווח שרירי הגב שלך. משוך רק עד שהמרפקים שלך יכולים לעבור את הגו והשכמות שלך יזוזו לאחור באופן טבעי.
מחקרים שהשוו את טווח התנועה של שורות המשקולות הקדמיות מצאו הבדלים בריגוש השרירים בחלק מהשרירים, אך ההשפעה הכוללת אינה עקבית. במקום להגדיל את המספר עם חזרות חלקיות, תעדוף את הטווח שבו אתה יכול לשלוט על הארכת הזרוע ולמשוך אותה בחזרה באותה זווית הגו.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
הרם את פלג הגוף העליון עבור כל חזרה וזרוק את המוט.
- מה רואים
- כשאתה מושך את המוט, הברכיים והירכיים שלך מתיישרים והחזה שלך עולה פתאום.
- סיבה סבירה
- המשקל כבד יותר ממה שהגב שלך יכול לשלוט, או שאתה ממלא את החזרות גם לאחר עייפות.
- כיצד לתקן
- הורידו את המשקל והשאירו את הראש והירכיים באותה רמה. סיים את הסט בחזרה שבה הזווית מתחילה להשתנות.
מותניים מעוגלים
- מה רואים
- ככל שאתה הולך לתחתית, האגן שלך מתגלגל, הגב התחתון מתעקל, והלחץ על הגב התחתון גדל.
- סיבה סבירה
- טווח התנועה של ציר הירך אינו מספיק או שהמוט ממוקם נמוך מדי והלחץ הבטן משתחרר.
- כיצד לתקן
- כופפו את הברכיים קצת יותר והגדילו את זווית הגו, או התחילו במדף. אנו משתמשים רק בטווח שיכול לשמור על צורת עמוד השדרה הטבעית ללא כאב.
בר מתרחק מהגוף
- מה רואים
- לצדך, המוט צף מול כפות הרגליים והכתפיים והגב התחתון נמשכים קדימה.
- סיבה סבירה
- פשוט תן לזרועותיך להישען למטה או להסתובב קדימה כדי שהמוט ימנע מהברכיים שלך.
- כיצד לתקן
- שלח את הירכיים שלך קצת יותר אחורה כדי ליצור נתיב לברכיים שלך ולקרב את המוט אל השוקיים והירכיים שלך.
משכו את הכתפיים לכיוון האוזניים
- מה רואים
- בחלק העליון הצוואר מתקצר והכתפיים עולות לפני המרפקים.
- סיבה סבירה
- הרם את המוט גבוה ככל האפשר או קח את המשקל לתוך שרירי הטרפז העליונים שלך.
- כיצד לתקן
- הורידו את המשקל והחזירו את המרפקים לכיוון הבטן התחתונה. שמור את הצוואר שלך ארוך.
גלגל את הבר עם פרקי הידיים שלך
- מה רואים
- בחלק העליון, גב הידיים שלך מתקפל והמוט מתגלגל לכיוון האצבעות.
- סיבה סבירה
- או שהאחיזה שלך רופפת או שהמרפקים שלך כפופים, ומאלצים אותך להיכנס לטווח הסופי.
- כיצד לתקן
- סגור את האגודלים ושמור את פרקי הידיים שלך מיושרים עם האמות. אם האחיזה שלך מתעייפה תחילה, שקול להוריד את המשקל או להשתמש ברצועה מתאימה.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
מקדחה לציר ירך
התחל מלמד כיצד לשלוח את הירכיים שלך לאחור ולייצב את הגו באמצעות מוט או מוט קל.
שורה הפוכה
תרגל משיכה אופקית בגב נמוך תוך שמירה על פלג גוף עליון ישר.
שורות משקולות תמיכת חזה
תמכו בגו על הספסל והתמקדו בנתיב הגב והמרפק.
שורת משקולת קלה
חזור על אותה זווית פלג גוף עליון ונתיב מוט עם מוט ריק או דיסק קל.
סט עבודה סטנדרטי
בצע 6 עד 10 חזרות, השאר כ-2 חזרות פנויות, והגדל את הכמות רק כאשר היציבה נשמרת.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
השתמש בו 1-2 פעמים בשבוע כתנועה העיקרית של תרגיל הגב שלך או כמשיכה אופקית קלה יותר מאשר דדליפט. אם יש תרגילים רבים שמשתמשים בגב התחתון בצורה איזומטרית לאורך זמן, כמו דדליפט או דדליפט רומני, באותו מפגש, צמצמו את מספר הסטים או החליפו אותם בשורות הנתמכות בחזה.
מִספָּר
6-10 פעמים
נשמרים זווית הגוף וטווח נקודות המגע
מַעֲרֶכֶת
2-4 סטים
2-3 דקות התאוששות בין סטים
מְהִירוּת
ירידה של 2-3 שניות
העבירו את המוט קרוב יותר לגופכם ללא סיבוב
- אם זווית הגו ונקודת המגע של הבטן התחתונה זהים לכל החזרות, הוסף חזרה אחת לפגישה הבאה.
- הוסף כמויות שוות של משקל לכל צד רק כאשר אתה משיג את העליונה של החזרות שלך בכל סט ורק כאשר הגב שלך, לא הגב התחתון שלך, מגורה.
- אם הגב שלך מעוגל או פלג הגוף העליון שלך זקוף כדי להעלות את המוט, סיים את הסט באותה חזרה והוריד את המשקל לסט הבא.
שאלות נפוצות
איפה הבר צריך לנחות על הסירה?
נקודת ההתחלה הבסיסית היא בין הבטן התחתונה לצלעות התחתונות. זה עשוי להשתנות מעט בהתאם לאורך הזרוע ולזווית הגו, אך פרקי הידיים שלך צריכים להיות מתחת למרפקים, הכתפיים שלך לא צריכות להיות מושכות בכתפיה, ופלג הגוף העליון שלך לא צריך להיות זקוף.
אני מרגיש רק גירוי בגב התחתון. האם אני יכול להמשיך?
שרירי הגב שלך תומכים בגו שלך, כך שמתח מסוים הוא נורמלי. עם זאת, אם הגב התחתון שלך נכשל לפני הגב שלך או אם אתה חווה כאב, הורד את המשקל ושנה את ציר הירך שלך. אם אתה עדיין חוזר על עצמו, שורות בחזה או בישיבה עשויות להיות מתאימות יותר.
האם אחיזה תחתית טובה יותר ל-lats שלך?
בהתאם לאחיזה, תפקיד המרפק והדו-ראשי עשוי להשתנות, אך קשה לומר שאחיזה אחת עדיפה על כולם. ה-overhand כפי שמוצג בסרטון הוא ברירת המחדל, ויש להשתמש ב-underhand כווריאציה נפרדת רק כאשר מפרקי הידיים והמרפקים שלכם נוחים ואתם שומרים על נתיב מבוקר.
ראיות ומקורות
- 1. Fenwick et al. - השוואה של פעילות שרירי תא המטען, תנועת גב ועומס לפי וריאציה בשורה
- 2. Krings et al. - שינויים בעובי האחיזה, בפעילות השרירים ובכוח בכפיפות שורות וכו'.
- 3. פישר וחב'. - השוואה של עירור שרירים לפי טווחי תנועה בשורות המשקולות הקדמיות
- 4. מחקר על שינויים ביציבה המותנית ועומס רקמות במהלך כיפוף סטטי של תא המטען
