SEATED CABLE ROW
שורת הכבלים בישיבה היא לא תרגיל שבו אתה נשען לאחור, אלא תרגיל שבו אתה מושך את הידית לכיוון הגו.
שורות כבלים בישיבה הן תרגיל משיכה אופקי שבו אתה מניח את הרגליים על משענת רגליים ומושך ידית אחיזה ניטרלית לכיוון הגוף שלך, כפי שמוצג בסרטון. המתח של הכבל נמשך לאורך כל התנועה, מה שהופך אותו למצוין לאימון ה-lats והגב העליון, אך אם תנדנדו את פלג הגוף העליון קדימה ואחורה בחדות כדי להזיז את המשקל, הרתיעה ממפרקי הגב התחתון ומפרקי הירך תופסת את מקום המשיכה. שמור על פלג גוף עליון על ידי האגן והצלעות, ואפשר לשכמות שלך לנוע קדימה באופן טבעי כאשר אתה מושיט את זרועך ואז אחורה כאשר אתה מושך אותה לאחור. מתן אפשרות לתנועה מבוקרת קרובה יותר לשורה בפועל מאשר לאלץ את השכמות להתהדק מההתחלה ועד הסוף.
- שרירים עיקריים
- Latissimus dorsi, טרפז, מעוינים
- שרירים משניים
- דלתא אחורית, דו-ראשי, שרוול מסובב
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- לשבת ולמשוך כבל אופקי
אתה לא יכול להזיז את פלג הגוף העליון שלך בכלל?
תנועות טבעיות קטנות יכולות להתרחש, אבל לא אמורה להיות נדנוד משמעותי קדימה ואחורה עם כל חזרה כדי למשוך את המשקל. יש לשמור על הקשר בין הצלעות לאגן והידית צריכה להיות באותה נקודה.
שלב אחר שלב
5 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדוק פינים, כבלים וידיות
בדוק שסיכת המשקולת מוכנסת במלואה ושהכבל והקרבינה לא פגומים. חבר את הידיות בצורה מאובטחת כך שתוכל להחזיק אותן באחיזה ניטרלית כששתי הידיים פונות זו לזו, ולהשאיר אזור פנוי מסביב לערימת המשקולות.
- 2
הצמד את גופך למשענת ולמושב
הנח את שתי כפות הרגליים במרכז הדום וכופף בעדינות את הברכיים. שמרו על הישבן יציב על המושב ודחפו אל משענת הרגליים עם כפות הרגליים כדי למנוע גרירת גופכם לכיוון הכבל.
- 3
שמור על פלג הגוף העליון שלך זקוף ולקחת אחיזה ניטרלית.
לאחר החזקת הידית, קפל את האגן והצלעות שלך ואל תרים את החזה יתר על המידה. שמור על זרועותיך כמעט ישרות, אך אל תכריח את הכתפיים לאחור ושמור על צוואר ופרקי כף היד שלך ארוכים ונייטרליים.
- 4
משוך את המרפקים אחורה לצדדים
נשפו והורידו את המרפקים לאחור. משוך את הידית בין הצלעות התחתונות והבטן העליונה מבלי למשוך את הכתפיים, ואל תיתן לפלג הגוף העליון ליפול לאחור כדי לפגוש את הידית.
- 5
סובב לאט תוך שמירה על מתח
בחלק העליון, השהה לזמן קצר מבלי להקפיץ את הכתפיים לאחור יותר מדי. האריכו את הידיים למשך 2-3 שניות, תנו לשכמות שלכם לנוע קדימה בטבעיות, אך התחל את החזרה הבאה לפני שהגב התחתון שלך מתכופף או ערימת המשקולות פוגעת בך.
STABLE BASE
ודא שכפות הרגליים והמושב שלך יציבים כדי שתוכל להעביר את מתח הכבל לגב.
אם אתה דוחף את הדום רק עם קצות האצבעות, קל לברכיים להתנדנד ולאגן שלך לנוע סביב המושב. לחץ את כל סוליית כף הרגל לתוך משענת הרגליים והשאר את הברכיים פתוחות. שבו עם הכבל מצביע מתחת לחזה במצב שבו הירכיים לא מחליקות קדימה ואחורה.
הגו לא צריך להיות קשיח לחלוטין, אבל לא אמורים להיות שינויים זוויתיים משמעותיים במהלך חזרה אחת. הישענות קלות קדימה בהתחלה ולאחר מכן הישענות לאחור תוך כדי משיכה מקשה על ההבחנה בין משיכה אופקית גרידא שנוצרה על ידי שרירי הגב שלך, גם בעת העברת משקלים כבדים יותר.
נקודה מרכזית: רמז לנסות עכשיו: "דחף על הדום, צלעות על האגן."
SCAPULAR MOTION
השכמות אינן מקובעות אלא נעות בשליטה על הגו.
במהלך קטע הארכת הזרוע, השכמות מחליקה קדימה בטבעיות לאורך הצלעות, ובמהלך קטע המשיכה היא חוזרת יחד עם המרפק. אם אתה מכריח את השכמות שלך יחד מההתחלה ועד הסוף, טווח התנועה שלך בפועל יקטן ויהיה קל לכופף רק את המרפקים.
מחקר שהשווה בין שורות בישיבה עם מצבי כתף קבועים וחופשיים מצא שפעילות השרירים הכוללת הייתה דומה, כאשר הבדלים נראו רק בחלק משרירי הגב העליון. לכן, במקום לקשור ללא תנאי את השכמות במצב אחד, תעדיפו נתיב שנע קדימה ואחורה בצורה חלקה ללא כאב ושליטה שלא גורמת לכתף להתרומם לכיוון האוזן.
HANDLE PATH
הידית מגיעה לגוף לאורך נתיב המרפק, לא היד.
ידית אחיזה ניטרלית מקלה על השמירה על המרפקים קרובים יותר לצדדים. במקום לסלסל את שורש כף היד ולמשוך בידית, הזיזו את המרפק לאחור תוך שמירה על כף היד והאמה בקו ישר. נקודת המוצא הבסיסית היא הגובה בו הידית נוגעת בין הצלעות התחתונות לבטן העליונה.
פתיחה מוגזמת של המרפקים ומשיכתם לכיוון החזה יכולה להגביר את תפקידם של הדלתא האחורית והגב העליון. לעומת זאת, אין צורך להכריח את המרפקים לגופך. התאם מעט את הנתיב כך שיתאים לשרירי המטרה ולנוחות הכתפיים שלך, אך חזור על אותה נקודת מגע ללא בעיטת פלג גוף עליון.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
השעינו את הגוף אחורה בחדות
- מה רואים
- כשאתה מושך, החזה והראש שלך זזים לאחור, הברכיים מתיישרות, והידית מגיעה אל גופך באינרציה.
- סיבה סבירה
- המשקל כבד יותר ממה שהגב שלך יכול לשלוט או שקצב החזרות מהיר מדי.
- כיצד לתקן
- הורידו את המשקל והמשיכו ללחוץ על משענת הרגליים. שלח רק את המרפקים שלך לאחור כל עוד זווית הגו שלך נשארת כמעט ללא שינוי.
הגב התחתון שלך מעוגל כאשר אתה מושיט את הידיים.
- מה רואים
- כשאני מנסה להרחיק את הידית, האגן שלי מתגלגל והחזה שלי מתמוטט לתוך הברכיים.
- סיבה סבירה
- במקום ההרחבה הטבעית של השכמות, טווח התנועה נוצר על ידי כיפוף המותניים.
- כיצד לתקן
- שמור את הצלעות והאגן שלך מרווחים והזיז רק את הידיים והכתפיים שלך קדימה. עצור רגע לפני שצורת המותניים שלך משתנה.
כתפיים עולות לכיוון האוזניים
- מה רואים
- כשאתה מושך, הצוואר שלך מתקצר והכתפיים שלך נעות למעלה לפני המרפקים.
- סיבה סבירה
- משוך את הידית גבוה מדי או תן לשרירי הטרפז העליונים שלך להשתלט על המשקל.
- כיצד לתקן
- הורד את הידית לכיוון הבטן העליונה והנח את המרפקים מאחורי הצדדים. שמור את הצוואר שלך ארוך.
משוך את הידית עם פרק כף היד שלך
- מה רואים
- בחלק העליון, שורש כף היד מתכופף והידית מסתובבת לכיוון האצבעות.
- סיבה סבירה
- אם האחיזה שלך רופפת או שביל המרפק נעצר, הגדל את טווח ההגעה שלך עם הידיים.
- כיצד לתקן
- סגור את האגודלים ושמור את פרקי הידיים והאמות מיושרים. אני חושב שהמרפק חוזר לפני היד.
פגיעה בערימת המשקולות בכל פעם.
- מה רואים
- בכל פעם שאתה מושיט את היד, הדיסק נוחת בצליל חזק והמתח בכבל נעלם.
- סיבה סבירה
- עזוב את ההנמכה או שהמושב קרוב מדי לערימה.
- כיצד לתקן
- סובב במשך 2-3 שניות והתחל את החזרה הבאה רגע לפני שהדיסק נוגע. במידת הצורך, כוונן מחדש את תנוחת המושב והרגליים.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
שורת כבלים קלת משקל
תרגל 12-15 משיכות והחזרות עדינות תוך שמירה על פלג גוף עליון.
שורת ישיבה מושעה
עצרו לשנייה אחת בנקודה בה הידית קרובה לגופכם וקבלו תחושה של אחיזה בגב ללא רתיעה.
סט עבודה סטנדרטי
בצע 8 עד 12 חזרות, השאר 2 חזרות פנויות, וחזור על אותן נקודות מגע.
שורת כבלים עם זרוע אחת
תרגל שימוש במשקל קל כדי לבדוק את ההבדל בין שמאל לימין, אך מבלי לסובב את הגו.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
ניתן להשתמש בו 1-3 פעמים בשבוע כמשיכה אופקית בסיסית לתרגילי גב. אם אתה כבר עושה תרגילים התומכים בגב התחתון שלך לפרקי זמן ארוכים, כגון שורות משקולת, שורות כבלים בישיבה עשויות להיות אופציה להוסיף פעילות גופנית לגב תוך הורדת העומס על הגו.
מִספָּר
פרקים 8–12
שומר על אותה נקודת מגע ללא רתיעה
מַעֲרֶכֶת
2-4 סטים
1-2 דקות התאוששות בין סטים
מְהִירוּת
החזרה של 2-3 שניות
שמור על מתח לפני פגיעה בערימה
- אם זווית הגו ונקודת המגע של הידית זהות עבור כל הסטים, הוסף חזרה אחת לפגישה הבאה.
- הגדל את הסיכה רק כאשר הגעת לראש חזרות היעד שלך בכל סט ויש לך כ-2 חזרות פנויות.
- אם אתה צריך להישען אחורה או לעגל את הגב כדי למשוך, סיים את הסט והורד את המשקל במקום להוסיף חזרות נוספות.
שאלות נפוצות
האם אני יכול להזיז את הכתפיים שלי קדימה כשאני מושיט את הידיים?
כֵּן. זה נורמלי שהשכמות שלך ינועו קדימה באופן טבעי לאורך הצלעות תוך שמירה על הגו והגב התחתון. עם זאת, אל תתמתח עד לנקודה שבה הכתפיים שלך נמשכות בחדות או הגב שלך מעוגל.
איזו ידית הכי טובה?
אחיזה נייטרלית צרה כמו זו שמוצגת בסרטון קלה ללימוד תנועות בסיסיות. מוטות רחבים ואחיזות שונות יכולים לשנות את נתיב המרפק ואת התפקיד היחסי של השרירים, לכן בחרו בידית הנוחה לכתפיים ולפרקי הידיים שלכם ותאפשר לכם לשלוט בנתיב היעד שלכם.
כמה רחוק לסירה יש למשוך את הידית?
המרחק בין הצלעות התחתונות לבטן העליונה הוא הסטנדרט הבסיסי. זה עשוי להשתנות מעט בהתאם לאורך היד והידית, אבל זה צריך להיות במצב שבו פרקי הידיים שלך לא כפופות, הכתפיים שלך לא נמשכו בכתפיים והגו שלך לא נוטה לאחור.
ראיות ומקורות
- 1. להמן וחב'. - השוואה של פעילות שרירי הגב והזרוע בין שורות בישיבה לבין ירידה ברוחב
- 2. השוואה בין פעילות השרירים סביב הכתף בשורות בישיבה בתנאי כתף קבועה וחופשית
- 3. שוינפלד וחב'. - השוואה של פעילות השרירים של תרגילי דלתא אחוריים כולל שורות בישיבה
- 4. מחקר על ההשפעות של 8 שבועות של לחיצת כבלים ואימון בשורות בישיבה
- 5. מחקר על משוב על פעילות שרירי הטרפז העליון במהלך שורות בישיבה
