CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
שורת הסיפון אינה תרגיל הכולל משיכה חזקה בידית, אלא משיכה אופקית בה החזה נמצא על הרפידה והמרפקים והשכמות נשלחים בחזרה יחד.
מכיוון שהשם 'שורת הסיפון' משמש באופן שונה בהתאם ליצרן ולחדר הכושר, מדריך זה מבוסס על שורת המכונה הנתמכת בחזה עמוסה המוצגת בסרטון. זוהי פעולה המתבצעת בישיבה, תמיכה בעצם החזה על כרית החזה האנכית ומשיכת הידיות הנייטרליות בשתי הידיות העצמאיות. תמיכת חזה מפחיתה את המאמץ והרתיעה של כיפוף פלג הגוף העליון, מה שמקל על ההתמקדות בנתיב המרפק, אך אם גובה המושב ומרחק הרפידה אינם מיושרים, הכתפיים שלך עלולות להתכופף או פרקי הידיים שלך עלולים להתכופף. במחקר בשורה בישיבה, ה-latissimus dorsi, הטרפז האמצעי, rhomboids ו-biceps brachii היו פעילים יחד, וההבדל בפעילות השרירים הכוללת בין המצב שבו עצם השכמה הייתה מקובעת בכוונה לבין המצב בו היא נעה בחופשיות, לרוב לא היה משמעותי. במקום לאלץ את השכמות שלך עד הסוף, התקדם בטבעיות כשאתה מושיט את הידיים, תוך שימוש בטווח מבוקר שלא מאפשר לכתפיים שלך להתרומם לכיוון האוזניים שלך בזמן שאתה מושך.
- שרירים עיקריים
- Latissimus dorsi, טרפז אמצעי, מעוינים
- שרירים משניים
- דלתא אחורית, דו-ראשי, ברכיאליס
- רמת קושי
- מתחילים – בינוני
- סוג תנועה
- משיכה אופקית תמיכת חזה
האם שורות סיפון ושורות כבלים בישיבה הם אותו תרגיל?
שניהם משיכות אופקיות, אבל לשורת הסיפון בסרטון הזה יש כרית חזה וידית עצמאית לתמיכה בפלג הגוף העליון ובעקבות הידית. לשורות כבלים יש דרישות ייצוב ומסלולים שונים מכיוון שהגו מחזיק את עצמו במקום ומושך לאורך כיוון הכבל.
שלב אחר שלב
6 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדיקת המנגנון והדיסקים השמאלי והימני
בדוק שפיני כוונון המושב/רפידת החזה נעולים במלואם וכי הידיות והידיות אינן רופפות או פגומות. הכנס דיסקים באותו גודל ומשקל לשרוולים השמאלי והימני ואבטח אותם עם צווארונים במידת הצורך.
- 2
התאם את הידית לגובה החזה התחתון שלך
כאשר יושבים, כוונן את המושב כך שהידית הנייטרלית תהיה בגובה בין החזה התחתון לבטן העליונה. נקודת התחלה מתאימה היא אם הכתפיים שלך לא עולות לאוזניים שלך כשאתה מושיט את הידיים מנקודת ההתחלה, ואם המרפקים שלך נמצאים מעט מתחת לקו הכתפיים כשמושכים אותם לאחור.
- 3
התאם את מרחק כרית החזה ואת תנוחת כף הרגל
התאם את הרפידה למרחק שבו הידיים שלך כמעט ישרות כשאתה אוחז בידית, אבל הכתפיים שלך לא נופלות קדימה. הנח את מרכז עצם החזה שלך על הרפידה, הנח את שתי כפות הרגליים על הרצפה, והקפד על הברכיים ברוחב הירכיים.
- 4
התחל עם פרקי כף היד ניטרליים וזרועות ארוכות
עטפו את כפות הידיים סביב הידית זו מול זו וסגרו את האגודלים. שמור את שורש כף היד והאמה בקו אחד, האריך את זרועך לאורך מבלי לנעול את המרפק, ואפשר ללהב הכתף לנוע קדימה באופן טבעי בטווח ללא כאבים.
- 5
הביאו את המרפקים אל הצלעות התחתונות
נשפו ומשכו את המרפקים אחורה ומטה, תוך שמירה על החזה על הרפידה. במקום למשוך את הידית ביד, דמיינו את הזרוע העליונה עוברת ליד פלג הגוף העליון, וודא ששני הידיות נעות באותה מהירות.
- 6
עצור לפני הרמת הכתף וחזור לאט.
ברגע שהמרפקים שלך צמודים לגו שלך והידית קרובה לצלעות התחתונות, השהה לשנייה אחת. מבלי להרים את החזה או להטות את הכתפיים יותר מדי אחורה, יישר את הידיים למשך 1 עד 2-3 שניות והתחל את החזרה הבאה לפני שהידית פוגעת בפקק.
SEAT & PAD
גובה המושב ומרחק כרית החזה קובעים תחילה את נתיב המרפק
אם המושב נמוך מדי, הידיות יורמות לגובה הכתפיים, מה שיגרום למרפקים שלך להתפשט לרווחה ולשרירי הטרפז העליונים שלך להיות מעורבים יתר על המידה. אם הוא גבוה מדי, הידית עלולה לשקוע מתחת לבטן, לכופף את פרקי הידיים או לגרום לגוף שלך להחליק קדימה. התחל עם הידית בגובה בין החזה התחתון לבטן העליונה.
אם כרית החזה רחוקה מדי, המרפקים יתכופפו מההתחלה, יקצרו את טווח התנועה. אם היא קרובה מדי, הכתף תיגרר לפני הגוף כאשר הזרוע מושטת, או שהידית תיגע במעצור. שמור את עצם החזה שלך במרכז על הכרית ואת הידיים שלך כמעט ישרות, עם המפרקים במרחק נוח.
נקודה מרכזית: קריטריונים לניסיון מיד: ידית בגובה החזה התחתון + מגע של כרית עצם החזה + זרועות כמעט ישרות מההתחלה
SCAPULA & ELBOW
השכמות לא קפואות ולא סחוטות עד הסוף.
בזמן הארכת הזרוע, עצם השכמה נעה קדימה באופן טבעי לאורך הצלעות, וחוזרת אחורה עם המרפק בעת משיכה. מחקר שנערך לאחרונה בישיבה מצא שמצבי עצם השכמה קבועים ונעים בחופשיות היו דומים ברמות הגירוי הכוללות עבור רוב השרירים, כאשר הבדלים נראים רק בחלק מהשרירים והמקטעים.
לכן, תנועה נטולת כאבים ומניעת משיכת כתפיים הם מעשיים יותר מההנחיה 'לשמור תמיד על עצם השכמה ביחד'. שמירה על המרפקים במרחק של כ-20-45 מעלות מהגו ולכיוון הצלעות התחתונות מקלה על שרירי השכם ואמצע הגב לבצע משיכה אופקית יחד.
TROUBLESHOOTING
משיכת כתפיים והתנתקות כרית החזה הם בדרך כלל בעיה של הגדרה או משקל
אם הידית גבוהה מדי או המשקל כבד מדי, המרפקים שלך יתפרסו לקו הכתפיים והכתפיים שלך יעלו לכיוון האוזניים. הרם את המושב שלך, הורד את הידית לחזה התחתון והורד את המשקל כדי לשמור על צווארך ארוך. זה לא אומר שאתה צריך להימנע לחלוטין משימוש בשרירי הטרפז העליונים שלך, אבל משיכת הכתפיים לא חייבת לשלוט בתנועה.
אם החזה שלך יורד מהמשטח וגופך נשען לאחור בזמן שאתה מושך, אתה משתמש במשקל הגוף שלך כדי להאיץ את הידית. שמור על לחץ על עצם החזה שלך ועצור היכן שהמרפקים שלך ליד פלג הגוף העליון שלך. אין לכופף את פרקי הידיים או לדחוף את החלק הקדמי של הכתפיים קדימה כדי למשוך אותם אחורה יותר.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
המושב נמוך והידיות בגובה הכתפיים.
- מה רואים
- מההתחלה, בזמן שאתה מושך בכתפיים ומושך, המרפקים שלך פרוסים לרווחה עד לקו הכתפיים.
- סיבה סבירה
- השתמשת באותם מספרי מושבים כמו המשתמש הקודם או שלא בדקת את גובה הידית.
- כיצד לתקן
- הרם את המושב שלך, יישר את הידית בין החזה התחתון לבטן העליונה והורד את המרפקים מתחת לקו הכתפיים.
כרית החזה רחוקה מדי או קרובה מדי
- מה רואים
- גם אם אתה מושיט את היד, המרפק שלך כפוף יותר מדי או להיפך, הכתף שלך נמשכת קדימה יתר על המידה והידית נוגעת בפקק.
- סיבה סבירה
- לא כיוונתי את מרחק הרפידה כך שיתאים למבנה הגוף שלי.
- כיצד לתקן
- שנה את תנוחת הכרית או המושב כך שהזרועות שלך יהיו כמעט ישרות והכתפיים שלך במרחק נוח זו מזו, כאשר עצם החזה שלך מונח על הכרית.
השדיים יורדים מהכרית כשמושכים אותם
- מה רואים
- בכל חזרה, פלג הגוף העליון נשען לאחור ונוצר פער בין הרפידה לחזה.
- סיבה סבירה
- כרגע אינך מסוגל לשלוט על המשקל עם הידיים והגב, אז אתה משתמש במשקל הגוף שלך ומקפיץ.
- כיצד לתקן
- הורידו את המשקל והמשיכו ללחוץ את עצם החזה לתוך הכרית. עצור בטווח לפני שהמגע בחזה נעלם.
פרקי הידיים כפופים פנימה או לאחור
- מה רואים
- הידית תלויה על האצבעות, וגב היד והאמה אינם יוצרים קו אחד.
- סיבה סבירה
- ייתכן שאתה מושך חזק ביד בלבד, או שגובה המושב אינו תואם את מסילות הידית.
- כיצד לתקן
- הנח את הידית עמוק מתחת לכף היד שלך ועטף את האגודל סביבה כדי לשמור על פרק כף יד ניטרלי. בדוק גם את המושבים שלך שוב.
מנוף אחד זז ראשון
- מה רואים
- בחלק הקדמי מושכים תחילה ידית אחת או שעומק ההחזרה שונה משמאל ומימין.
- סיבה סבירה
- הטעינה של הדיסק השמאלי והימין שונה, או שהצד החזק משתלט על המהירות והטווח.
- כיצד לתקן
- בדוק שוב את הדיסק, הוריד את המשקל למשקל שניתן לשליטה בצד החלש יותר, וכוון את שתי הידיות לאותו גובה ומהירות.
שחרר את הידית בחלק ההחזרה
- מה רואים
- הזרוע נמתחת לפתע והדיסק או הידית פוגעים בפקק ומפיק צליל חזק.
- סיבה סבירה
- חשבתי רק על קטע המשיכה כעל חזרה, או שהאחיזה שלי התעייפה תחילה.
- כיצד לתקן
- האריכו את הידיים למשך 2-3 שניות ועצרו ממש לפני הפקק. אם תאבד מהירות חזרה, סיים את הסט.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
Band Seated Raw
למד פרקי כף היד ניטרליים, מרפקים נמוכים ותנועות להב כתף מבוקרות עם פס קל.
שורת הסיפון הקלה
תרגל את הגדרת המושב/רפידה ואת אותה מהירות של הידיות הבלתי תלויות השמאלית והימנית במשקל שניתן לבצע לפחות 15 פעמים.
סיפון הפסקה של שנייה אחת נמוכה
כאשר הידית מתקרבת לצלעות התחתונות, השהה לשנייה אחת כדי לבדוק את מגע כרית החזה ואת מיקום הכתף.
שורות סיפון הרפיה איטיות
האריכו את זרועותיכם למשך 2-4 שניות כדי ללמוד את ההתארחות הטבעית של עצם השכמה ואת ההחזרה המבוקרת של הידית.
שורת מכונות חד צדדית
משוך רק ידית אחת כדי לבדוק את ההבדל בין הצד השמאלי והצד הימני, אך שמור על האגן והחזה הנגדיים לא להסתובב על הרפידה.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
ניתן להשתמש בו 1-3 פעמים בשבוע כתנועה משלימה למשיכה האופקית העיקרית באימון הגב או בשורת המשקולות, מה שגורם לעייפות רבה בגב. בסט הראשון יש לבדוק את גובה הידית, מגע כרית החזה ומסלול הידית השמאלית והימנית במשקל שניתן לבצע לפחות 15 פעמים, ולהמשיך עם משקל המאפשר 2-3 חזרות עד הסוף.
מִספָּר
פרקים 8–12
מגע כרית חזה ואותו טווח שמאלה וימין
מַעֲרֶכֶת
2-4 סטים
התאוששות של 60-120 שניות בין סטים
מְהִירוּת
משיכה של 1-2 שניות, הפסקה של שנייה אחת, חזרה של 2-3 שניות
שליטה ללא התנגשות מנוף
- לפני הסט הראשון, בדוק את פיני ההתאמה, הידיות, הידיות, הדיסקים השמאלי והימני והצווארונים, ורשום את מספרי המושב והרפידות.
- אם אתה שומר על מגע של כרית עצם החזה, פרקי כף היד ניטרליים, מרפקים נמוכים, ועל אותה מהירות מצד לצד בכל החזרות, הוסף חזרה אחת לפגישה הבאה.
- לאחר פגיעה בחלק העליון של חזרות היעד שלך בכל סט, הרם את שני הדיסקים באותה כמות. אם יש סטייה של הגו או משיכת כתף, חזור למשקל הקודם.
שאלות נפוצות
היכן עלי למשוך את הידית אל החזה שלי?
משוך את הידית הנייטרלית בין החזה התחתון לבטן העליונה, לכיוון הצלעות התחתונות. מספיקה כל נקודה שבה המרפקים שלך ליד פלג גוף עליון ושומרים על מגע בחזה.
האם עליי להפגיש את השכמות שלי עד הסוף?
אין צורך להכריח אותו עד הסוף או לנעול אותו מההתחלה. כאשר אתה מושיט את הידיים שלך, תן לשכמות שלך לנוע קדימה בטבעיות, וכשאתה מושך אותן, תן לכתפיים לחזור אחורה בטווח שאינו מושך בכתפיים.
האם זה לא בסדר לאבד קודם כוח בזרועות?
שורות משתמשות גם בשרירי הדו-ראשי והברכיאליס, המכופפים את המרפקים, כך שחלק מהעייפות בזרועות היא נורמלית. אם פרקי הידיים שלך מתכופפים או שהחזה שלך יורד מהמשטח, הורד את המשקל ויישר מחדש את נתיב המרפק.
האם אני יכול להשתמש בשני המנופים עם זרוע אחת?
אתה יכול, אבל הגו והאגן שלך לא צריכים להסתובב בעת משיכה בצד אחד. החזק משטח או אחיז בידית עם היד הנגדית שלך והשתמש במשקולת שהצד החלש שלך יכול לשלוט בה.
אם יש לי אי נוחות בגב, האם אני יכול להשתמש בו במקום שורות משקולת?
תמיכת חזה יכולה להפחית את הצורך להתכופף, אבל היא לא מטפלת בגורם לכאב שלך או מסלקת כל מאמץ בגב. אם התסמינים חוזרים על עצמם, הפסק להתאמן ופנה להערכה מקצועית.
ראיות ומקורות
- 1. להמן וחב'. - פעילות שרירים על ידי תנועת אימון רוחב, כולל שורות בישיבה
- 2. Dos Anjos et al. - הפעלת שריר טרפז עליון ומשוב EMG במהלך שורות בישיבה
- 3. קראנג'לו ואחרים. - השוואה של אלקטרומיוגרפיה בצפיפות גבוהה של שורות בישיבה קבועה וחופשית של עצם השכמה.
- 4. Fenwick et al. - פעילות שרירי תא המטען ותנועת/עומס של עמוד השדרה במהלך תנועות שורה שונות
- 5. Youdas et al. - פעילות שרירי הכתף והגזע של שורה הפוכה ושורה אופקית של שרשרת פתוחה
