FACE PULL
Face pull הוא לא תרגיל הכולל משיכה קשה בחבל, אלא תרגיל שחוזר על נתיב הכתף והזרוע תוך שמירה על הגו קבוע.
משיכת הפנים היא תרגיל כבל שמאמן את הדלטואידים האחוריים, הגב העליון והשרירים המעורבים בסיבוב כתף חיצוני. למרות שניתן להשתמש בתרגילי דחיפה בפלג הגוף העליון בתוכניות רבות כדי להשלים את האיזון של תנועות המשיכה, הם אינם מיועדים לטיפול בבעיות יציבה ספציפיות או כאבי כתף. התחל עם משקלים קלים ותעדוף את הטווח שבו החבל מגיע לגובה הפנים והגו שלך נשאר יציב.
- שרירים עיקריים
- טרפז דלטואיד עליון אחורי
- שרירים משניים
- שרוול מסובב · רומבואידים
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- משיכה אופקית של כבל עם סיבוב חיצוני
האם אני יכול לבצע משיכות פנים כל יום?
אין צורך במשיכות פנים יומיות. התייחס אליהם כמו תרגילי התנגדות אחרים: השתמש במנת חימום קלה כאשר שימושי, אך תזמן סטים קשים יותר פעמיים או שלוש בשבוע והתאם את עוצמת הקול אם הכתפיים האחוריות, המרפקים או הגב העליון נשארים כואבים.
שלב אחר שלב
5 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
הגדרות גובה ואחיזה כבל
הגדר את הגלגלת בגובה הפנים או מעט גבוה יותר. החזק את ידית החבל באחיזה ידנית כשהאגודל פונה אליך.
- 2
יציבה מוכנה
צא אחורה מהמכונה ויישר את זרועותיך. לבסיס יציב, שמור על הברכיים כפופות מעט ועל פלג הגוף העליון שלך ישר.
- 3
משוך אותו לכיוון הפנים שלך.
נשוף ומשוך את מרכז החבל לכיוון המצח או גשר האף שלך, מורחים את המרפקים גבוה.
- 4
סיבוב ודחיסה חיצוניים
בסוף המשיכה, פרשו את קצוות החבל וסובב את הכתפיים כלפי חוץ כאילו עשית תלתל דו-ראשי כפול. הרגישו לחץ בזרועות האחוריות ובגב העליון.
- 5
הרחבה מבוקרת
שאפו והושיטו לאט את הידיים בחזרה לנקודת ההתחלה, מרגישים את המתיחה בשכמות.
Face-Full
הוסף סיבוב חיצוני וגובה המרפק
הסוד למשיכת פנים מושלמת הוא סיבוב חיצוני בסוף. בעת משיכה, האגרוף שלך צריך להיות ליד האוזן שלך והמרפק שלך צריך להיות מעט נמוך יותר מהאגרוף. זה מבטיח חיבור מלא של הדלתא האחורית והשרוול המסובב.
המיקוד נקבע לפי הגובה שאתה מושך. משיכתו עד לגובה העיניים מכוונת לחלקים האחוריים, בעוד משיכתו למטה לכיוון הפה שמה דגש רב יותר על הטרפז האמצעי. התאם בהתאם למטרות שלך, אבל תמיד שמור את החזה בחוץ ואל תיתן לכתפיים שלך להתגלגל קדימה.
נקודה מרכזית: אל תיתן לאגו שלך להתגבר מדי. בתרגיל זה, כיווץ וסיבוב מדויקים חשובים הרבה יותר מהנעת משקלים כבדים.
RANGE, LOAD & TEMPO
בחר טווח וטעינה שישאירו את משיכת הפנים לחזרה
טווח התנועה השימושי מסתיים לפני שהגו או מפרקי העבודה שלך צריכים לשנות מיקום כדי להזיז את העומס. שמור על הטרפז העליון של הדלתואיד האחורי מייצר את התנועה בעוד שרוול המסובב · מעוינים תומכים באותו יישור מהחזרה הראשונה ועד האחרונה.
השתמש בשלב הנמכה מבוקר של כשתיים עד שלוש שניות והימנע מקפיצות דרך המעבר. אם החזרות האחרונות הופכות לקצרות יותר, מהירות יותר או שונות בעליל מהראשונה, הפחיתו את העומס או הפסיקו את הסט לפני שהטכניקה תתקלקל.
נקודה מרכזית: התקדמו את משיכת הפנים רק לאחר כל חזרה על אותה דרך ללא כאבי מפרקים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
משוך לכיוון החזה
- מה רואים
- התנועה של משיכת החבל לכיוון הסנטר או מתחת לחזה.
- סיבה סבירה
- גיוס ה-latissimus dorsi כמניע הראשי
- כיצד לתקן
- שמור על המשיכה כלפי הפנים שלך גבוה והתמקד בפיזור קצוות החבל בסיום.
הטיית גוף מוגזמת
- מה רואים
- הישען לאחור ומשוך את המשקולת
- סיבה סבירה
- המשקל כל כך כבד שאתה צריך פעילות גופנית מלאה
- כיצד לתקן
- השתמש בעמידה מדורגת או הורד את המשקל כדי לשמור על הגו אנכי.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
לימוד סיבוב חיצוני ותנועות כתף של הלהקה
תרגל סיבוב חיצוני ונסיגת כתף כשהמרפקים שלך צמודים לגוף שלך עם רצועה קלה כדי לקבל תחושה של אי הפעלת לחץ על הצוואר.
משיכת פנים של כבל קל
החזק את החבל בגובה הפנים והשאר את פלג הגוף העליון שלך נייח למשך 12-15 חזרות. יש לפרוש את קצוות החבל לשמאל ולימין, והמרפקים צריכים להיות בגובה דומה לפרקי הידיים.
משיכת פנים עם אזור עצירה
השהה לשנייה אחת במצב האחרון ולאחר מכן יישר לאט את הידיים. הגדל מעט את המשקל רק כאשר אתה יכול להשיג את אותה תנוחת מנוחה עבור כל החזרות.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
שולט בסיבוב חיצוני ותנועת כתף עם משקלים קלים תחילה, הגדלת המשקל רק כאשר החבל מגיע לגובה הפנים בכל חזרה.
חזור
12–15 פעמים
פרוש את קצוות החבל לשני הצדדים ללא רתיעה.
סט
2–3 סטים
מנוחה 60-90 שניות בין סטים.
תדר
2-3 פעמים בשבוע
מקום אחרי תרגילי גב או כתף.
- העלה משקל רק בטווח שבו ניתן לשמור על גובה המרפק וסיבוב חיצוני לאורך כל הדרך.
- אם אתה מקמר את הגב או מרגיש את הגוף שלך מתנודד לאחור, הורד את המשקל ועמוד צעד אחד קרוב יותר לכבל.
- אם אתה מרגיש כאב חד בקדמת הכתף שלך, עצור את התנועה ובדוק שוב את טווח התנועה וגובה הכבל שלך.
שאלות נפוצות
כמה כבד צריך להיות ה-Face Pull?
השתמש בעומס המאפשר לך להשלים את החזרות המתוכננות תוך שמירה על ההגדרה, טווח התנועה והקצב שתוארו לעיל. סיים את הסט כאשר אינך יכול עוד לשחזר את אותו נתיב משותף; הוסף משקל רק לאחר שהחלק העליון של טווח החזרות מרגיש נשלט בשני מפגשים לפחות.
