מדריך הרחבת היפר

שלב אחר שלב

6 שלבים לחזרה מלאה אחת

1. 1

   בדיקת המנגנון ופיני ההתאמה

   בדוק שהמסגרת אינה רועדת ושהרפידה, גלגלת הקרסול והסיכה לכוונון הגובה קבועים לחלוטין. לפני ששמים עליו את המשקל, נער את המכשיר ביד כדי לבדוק אם יש משחק או החלקה.

2. 2

   יישר את קצה הכרית מתחת לעצם הקדמית של האגן

   התאם את הרפידה הקדמית כך שהיא לא תלחץ על הבטן והמותניים שלך יוכלו להתקפל בחופשיות בקצה הרפידה. אל תשכב יותר מדי קדימה או תנוח רק על אמצע הירכיים; ודא שהלחץ מפוזר באופן שווה משני צידי הירכיים שלך.

3. 3

   אבטח את הקרסוליים והרגליים

   חברו את החלק האחורי של הקרסוליים מתחת לגלגלת והשארו את הרגליים ברוחב הירכיים. שמור על הברכיים ישרות בעדינות וודא שכפות הרגליים שלך לא יחליקו החוצה או נלחץ על צד אחד.

4. 4

   שלבו את הידיים על החזה ויישרו את הגו.

   התחל עם ידיות קצרות על ידי הצלבת הידיים על החזה שלך. הנח את הצלעות על גבי האגן, לחץ קלות על הבטן וצור קו מהראש לקרסוליים.

5. 5

   כופפו את הירכיים והורידו את עצמכם למשך 2-3 שניות.

   הורד את פלג הגוף העליון על ידי קיפול מפרקי הירכיים, שמירה על יציבות האגן על הרפידה. עצרו בעומק המאפשר לכם לשמור על העיקול הטבעי של כל הגב והצוואר הארוך, ואל תכוונו לגעת ברצפה.

6. 6

   דחף את תמיכת הקרסול והגיע לרמה

   נשפו והרם את פלג הגוף העליון דרך הגלוטס, שרירי הירך והגב. כאשר האוזניים, הכתפיים, האגן, הברכיים והקרסוליים מתקרבים לקו האופקי, סיים את החזרה הבסיסית וירד בחזרה למשך 2-3 שניות.

HIP OR SPINE

לחזרות ממוקדות ירך ולחזרות מכוונות להרחבת עמוד השדרה יש מטרות שונות.

RANGE, LOAD & TEMPO

בחר טווח וטעינה ששומרים על הרחבת יתר ניתנת לחזרה

נקודה מרכזית: התקדמו את הרחבת יתר רק לאחר כל חזרה על אותה דרך ללא כאבי מפרקים.