KETTLEBELL GOBLET SQUAT
סקוואט גביע kettlebell הוא לא תרגיל שבו אתה מתכווץ תוך כדי תמיכה בפעמון עם הידיים, אלא סקוואט שבו אתה מרים את פלג הגוף העליון שלך באמצעות עומס קדמי קרוב לחזה שלך ועומד עם כל הרגליים.
החזקת הקטלבל מול החזה ממקמת את המשקל מול גופך, ומקלה על האיזון וללמוד את עומק הסקוואט. עם זאת, אם הפעמון מתרחק מגופך, הידיים והגב התחתון שלך יתעייפו תחילה, ואם קשתות כפות הרגליים שלך קורסות, הברכיים שלך עשויות לנוע פנימה. לאחר ניקוי בטוח של הפעמון מהרצפה, הנח את המרפקים קרוב לצלעות ולחץ כלפי מטה על העקבים ומתחת לאצבעות גדולות וקטנות.
- שרירים עיקריים
- ארבע ראשי, gluteus maximus
- שרירים משניים
- מיתר הירך, אדדוקטים, בטן, גב עליון
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- סקוואט עומס קדמי
איפה אתה מחזיק את הקטלבלס: הידית או הגוף?
מקובל להחזיק את הצופר משני הצדדים, ופעמון קל יכול גם לתמוך בחלק התחתון של הגוף. בחרו באחיזה נוחה על פרקי הידיים ומאפשרת להחזיק את הפעמון קרוב לחזה.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
הרמת ה-kettlebell אל החזה בבטחה
תפוס את הפעמון התחתון עם ציר הירך ונקה בשתי הידיים. החזיקו את הצופר או תמכו בעצמכם מתחת לגוף הפעמון ושמרו את המרפקים קרובים לצלעות.
- 2
יצירת חצובה רגל ויישור פלג גוף עליון
לחץ על העקב שלך, מתחת לבוהן הגדולה שלך, ומתחת לבוהן הקטנה שלך לתוך הרצפה. חפפו את הצלעות על האגן ושמרו על המבט מעט מתחת לחזית.
- 3
כופפו את הברכיים והירכיים יחד כדי לרדת
שאפו, הדקו את פלג הגוף העליון, ואז שלח את הברכיים לכיוון האצבעות והורד את האגן. שמור את הפעמון קרוב לחזה.
- 4
דחף את הרצפה עם כל כף הרגל כדי לעמוד
שנה כיוון בעומק לפני שהגב התחתון שלך מתגלגל או שהעקבים שלך צפים. שמור את הברכיים לכיוון האצבעות, נשוף ועמוד זקוף.
OWN THE WHOLE FOOT
לחץ על שלוש נקודות כף הרגל כדי להבטיח תנועה יציבה של הברך והאגן
כאשר החלק הפנימי של כף הרגל מתמוטט או העקב צף, נתיב הברך והאיזון מופרעים. המשך להרגיש את שלוש נקודות המגע בזמן שאתה יורד.
אם ניידות הקרסול מוגבלת, השתמשו בטריז דק ויציב מתחת לעקב אך מבלי לאבד לחץ על כף הרגל.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "דחף את הפעמון אל החזה שלך, הברכיים אל האצבעות וכל כף הרגל שלך."
CONTROLLED DEPTH
עומק עמוד השדרה ושליטה בכף הרגל עדיפות על פני המיקום העמוק ביותר
אם האגן מתגלגל בצורה משמעותית בתחתית או החזה מתמוטט, הטווח האפקטיבי הנוכחי הוא ממש לפני זה. אתה יכול לתרגל עומק באופן עקבי עם גובה התיבה.
במקום להרחיק את הברכיים עם המרפקים, השתמשו בגלוטס ובלחץ כף הרגל כדי לשמור על נתיב הברכיים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
פעמון מתרחק מהחזה
- מה רואים
- הזרועות נמשכות קדימה, הכתפיים והגב התחתון מתעייפים תחילה.
- סיבה סבירה
- האחיזה לא נוחה או שהמשקל כבד מדי.
- כיצד לתקן
- משוך את הפעמון קרוב לחזה ובחר בין אחיזת צופר או תמיכה מלמטה למעלה, מה שנוח לך יותר.
ברכיים וקשתות קורסות פנימה
- מה רואים
- בעת ירידה או קימה, הברכיים נמשכות פנימה לכיוון האצבעות הגדולות.
- סיבה סבירה
- חוסר בלחץ חצובה רגל ושליטה בירכיים.
- כיצד לתקן
- הורידו את המשקל והעומק והזיזו את הברכיים לכיוון האצבעות השנייה והשלישית.
מותניים מעוגלים בתחתית
- מה רואים
- בתחתית מאוד, האגן מתגלגל והפעמון והחזה צונחים בחדות.
- סיבה סבירה
- זה הלך עמוק יותר מטווח התנועה הנוכחי של מפרקי הקרסול והירך.
- כיצד לתקן
- באמצעות קופסאות או טריזים, חזור רק לעומק השומר על עמוד שדרה ניטרלי.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
משקל ומהירות מוגברים
הגדל בהדרגה את המשקל או הגבר את מהירות התנועה תוך שמירה על יציבה נכונה.
ביצועים מתמשכים (מורכבים)
שלב עם תנועות אחרות לחיזוק סיבולת לב-נשימה וסיבולת שרירי בו זמנית.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
שלטו בצורה עם 8 עד 12 חזרות מתונות, עלייה רק כאשר תנוחת פעמון ולחץ כף הרגל נשמרים במהלך החזרה הסופית. אם אתה מתקשה להרים פעמון כבד, בחר שני פעמונים קלים או וריאציה אחרת של סקוואט.
תדר
1-2 פעמים בשבוע
עייפות גבוהה של מערכת העצבים, אז אפשר זמן התאוששות מספיק.
ווליום
3~5 סטים, 3~6 פעמים
חזרות נמוכות מומלצות כדי להתמקד בשמירה על איכות תנועה ונפיצות.
- אם אתה מתעייף ומאבד את היציבה שלך, סיים את הסט מיד.
- הגן על עמוד השדרה שלך על ידי שמירה על לחץ בטן עם נשימה עוצמתית.
שאלות נפוצות
האם המרפקים שלך צריכים לגעת בחלק הפנימי של הברכיים שלך?
לא בהכרח. גם אם אתה יוצר מגע, אל תשתמש בברכיים שלך כמנוף כדי לאלץ אותן להיפרד, אלא שמרו על יישור עם כפות הרגליים והירכיים.
האם אוכל להניח דיסק מתחת לעקב?
טריז דק יציב, מונע החלקה יכול לפצות על מגבלות הקרסול. אם הדיסק הזמני מתנדנד, השתמשו בטריז ייעודי.
