LAT PULLDOWN
ה-Lat down הוא לא תרגיל שבו אתה מוריד את המוט נמוך, אלא תרגיל שבו אתה שולח את המרפקים למטה ומושך את הגב.
ה-Lat pulldown הוא תרגיל משיכה אנכית הכולל תיקון הירכיים שלך על כרית ומשיכת המוט לכיוון החזה העליון באחיזה רחבה, כפי שמוצג בסרטון. ה-lats, biceps brachii, teres major והשרירים סביב השכמות עובדים יחד, וטוב לתרגל משיכה לאותו כיוון עם משקל מתכוונן לפני לימוד משיכות. עם זאת, פתיחת הידיים רחבות ככל האפשר אינה אומרת אוטומטית שהלאט שלך ישמש יותר. במחקר שהשווה ישירות בין רוחבי אחיזה, פעילות lat הייתה דומה בדרך כלל בטווח של כ-1-2 פעמים רוחב הכתפיים, והמשקל שניתן להרים היה מעט נמוך יותר עבור אחיזות רחבות מדי. השתמשו באחיזה הרחבה בסרטון כנקודת התחלה, אך בחרו ברוחב שנוח לפרקי היד והכתפיים ומאפשר לשמור על המרפקים למטה.
- שרירים עיקריים
- לאטס
- שרירים משניים
- Biceps brachii, teres major, טרפז אמצעי/תחתון, דלתא אחורית
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- לשבת ולמשוך כבל אנכי
כמה רחב האחיזה צריכה להיות?
תחילה נסה בערך פי 1-1.5 מרוחב הכתפיים שלך. במחקר, פעילות latissimus dorsi בטווח של פי 1-2 הייתה דומה בדרך כלל. הרוחב מספיק כדי לשלוט הן בנקודת ההתחלה של הארכת הזרוע והן בנתיב החזה העליון מבלי לכופף את פרק כף היד.
שלב אחר שלב
6 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדוק את חיבורי הפינים, הכבל והסרגל
ודא שפין המשקולות מוכנס במלואו ובדוק את מעטפת הכבל, הגלגלות והקרבינה לאיתור נזק. ודא שהמוט הארוך מרוכז היטב ואל תניח את הידיים או חפצים סביב ערימת המשקולות.
- 2
התקן את כריות הירכיים בחוזקה
התאם את הגובה כך שכאשר אתה יושב על המושב, תוכל להכניס רק אצבע אחת או שתיים בין הירכיים העליונות לרפידה. הנח את כל כף הרגל על הרצפה וכופף את הברכיים לכ-90 מעלות כדי שלא תרים את הגוף כלפי מעלה.
- 3
תפסו אחיזה נוחה רחבה
קום והחזק את המוט רחב יותר מרוחב הכתפיים, אך אל תכריח אותו עד הסוף. השתמש באחיזה סגורה כאשר גב הידיים שלך פונה לפנים שלך והאגודלים שלך עוטפים את המוט. לאחר הישיבה, ודא ששורשי הידיים שלך מקבילים לאמות הידיים.
- 4
הניחו את הצלעות והאגן אחד על השני והישענו מעט לאחור.
הנח את הירכיים מתחת לרפידה והרם את החזה באופן טבעי. הדקו את הבטן והטו מעט את פלג הגוף העליון מאחור כדי למנוע הרמה מוגזמת של הצלעות. השאר את הצוואר שלך ארוך ואת המבט שלך ישר קדימה או מעט כלפי מעלה.
- 5
שלח את המרפקים שלך למטה ומשוך אותם לתוך החזה העליון שלך.
נשפו והורידו את המרפקים לכיוון הרצפה והצדדים. תן למוט לעבור לפני הפנים שלך ולכיוון החזה העליון שלך מתחת לעצם הבריח שלך, וחשוב שהמרפקים שלך נעים תחילה במקום למשוך את המוט למטה עם הידיים.
- 6
הארכה מבוקרת של הזרוע תוך שמירה על מתח
ברגע שהמוט קרוב לחזה העליון, אל תעקמו את הגב עוד יותר ואל תגלגלו את הכתפיים לאחור. הרם את המוט למשך 2-3 שניות, יישר את המרפקים ואפשר לשכמות שלך להסתובב באופן טבעי כלפי מעלה, אך התחל את החזרה הבאה לפני שערימת המשקולות פוגעת.
SEAT & THIGH PAD
ודא שכריות הירכיים שלך יציבות כדי שתוכל להוריד את המוט במקום להוריד את הגוף.
אם הרפידה גבוהה מדי, הירכיים והברכיים שלך יתרוממו מהמושב כשאתה מושך את המשקולת, וטווח התנועה שלך ישתנה בכל פעם. לעומת זאת, הרפידות לא צריכות להיות כל כך נמוכות עד שהן לוחצות בכאב על הירכיים. כוונו למרחק המינימלי בין כפות הרגליים הנוגעות ברצפה לבין הירכיים שאינן נופלות.
אל תקפוץ או סובב את הכתפיים כדי לתפוס את המוט. אם המוט גבוה, החזק אותו בשתי הידיים לפני המושב והורד את הגוף לאט כדי להיכנס מתחת לרפידה. בסוף הסט, שלטו בזרועותיכם, התיישרו, הרימו את הגוף ושחררו את המוט.
נקודה מרכזית: בדוק לפני ההגדרה: האם הירכיים שלך לא יוצאות מתחת לרפידה כשאתה מרימה את הברכיים?
GRIP WIDTH
אחיזה רחבה היא רק אפשרות אחת, לא המתג הסודי לפתיחת ה-lats שלך
במחקר שהשווה את רוחב האחיזה העליונה בין פי 1.5 ל-2 מרוחב הכתפיים, לא נמצא הבדל משמעותי בפעילות שרירי ה-lats, הטרפז והאינפרספינטוס במהלך כל התנועה. עם אחיזות ברוחב כתפיים ורוחב בינוני, המקסימום של 6 חזרות היה מעט גבוה יותר מאשר עם האחיזה הרחבה מאוד. בצע את הבחירה שלך בהתבסס על האם אתה יכול להאריך את הידיים במלואן ולהוריד את המוט מול החזה שלך ללא כאב, במקום לפזר את הידיים שלך רחוק יותר.
במחקרים שהשוו כיווני זרועות האמה, בכף היד הייתה פעילות גבוהה יותר של לטיסימוס dorsi מאשר תחתית, אך במחקר שנערך לאחרונה שהשווה יותר וריאציות, הבדלים בפעילות שרירי הגב הכוללת לפי אחיזה לא ניכרו. במקום לקבוע אחיזה אבסולוטית על סמך ערכי אלקטרומיוגרפיה ממחקר אחד, השתמשו ב-overhand כפי שמוצג בסרטון כבסיס והשתמשו בווריאציה הנוחה לפרקי היד, המרפקים והכתפיים שלכם.
BAR PATH & TORSO
המוט עובר לפני הפנים ומגיע עד לחזה העליון, כאשר הגו רק נשאר מחוץ לדרכו.
הישען מעט אחורה בהתחלה, שכן שמירה על פלג הגוף העליון בצורה אנכית לחלוטין עלולה לגרום למוט להכות את הפנים שלך. אם תוריד את המרפקים תוך שמירה על זווית זו, המוט יעבור מול האף והסנטר שלך ויבוא מתחת לעצם הבריח שלך. אם תישען לאחור בצורה משמעותית כדי להוריד את המוט לבטן, המשיכה האנכית שלך תהיה קרובה יותר לשורה.
במחקר שהשווה משיכות רוחב לפני החזה ומאחורי הצוואר, שיטה אחת לא הייתה עדיפה בכל ההיבטים בגלל הפעלה שונה בהתאם לשריר ולאזור הכיווץ. המסלול האחורי של הצוואר מצריך סיבוב חיצוני עם הראש קדימה והכתפיים פתוחות לרווחה, כך שהתועלת שניתן להפיק מהתנועה הבסיסית אינה ברורה. כפי שמוצג בסרטון, תעדוף את הדרך של הורדת המוט מול הפנים שלך ושמירה על הצוואר במצב ניטרלי.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
השעינו את הגוף אחורה בצורה משמעותית ומשכו כמו בשורה.
- מה רואים
- כשהמוט יורד, החזה שלך מסתכל לכיוון התקרה והמוט נע לכיוון הבטן.
- סיבה סבירה
- כרגע אתה מתקשה לשלוט על המשקל למשיכה אנכית או להוט מאוד להביא אותו לחזה העליון.
- כיצד לתקן
- הורד את המשקל ושמור על מבנה הגוף הקטן שיצרת בהתחלה. עצרו בטווח מבוקר עם המרפקים היטב למטה, מבלי שהמוט יגע בחזה העליון.
הורד את המוט מאחורי הצוואר שלך
- מה רואים
- הסנטר והראש נדחפים קדימה והמוט עובר מתחת לחלק האחורי של הראש.
- סיבה סבירה
- או שאתה הולך לפי האמונה הישנה שהנתיב האחורי של הצוואר טוב יותר עבור ה-lats, או שאתה מרווח את המכונה בצורה לא נכונה.
- כיצד לתקן
- החזירו את המוט לאחור לפני הפנים והשעינו מעט את פלג הגוף העליון לכיוון החזה העליון. אם יש לך אי נוחות בכתפיים או בצוואר, השתמש בידית צרה יותר או ניטרלית יותר.
משכו בכתפיים ומשכו את הכתפיים לכיוון האוזניים
- מה רואים
- הצוואר מתקצר והכתפיים עולות לפני המרפקים.
- סיבה סבירה
- או שאתה מושך את המוט למטה רק עם הידיים שלך או שגופך רפוי לחלוטין בנקודת ההתחלה.
- כיצד לתקן
- חשוב לשמור על הצוואר שלך ארוך והמרפקים על הרצפה. אל תכריח את השכמות שלך, אלא השתמש במשקולת שאינה גורמת לכתפיים לעלות בחדות.
כופפו את פרק כף היד ומשכו עם היד בלבד
- מה רואים
- גב הידיים מתקפל לאחור והאמות והדו-ראשי מתעייפים ראשונים, ומשאירים את המרפקים מלפנים.
- סיבה סבירה
- ייתכן שהאחיזה שלך רחבה מדי, או שאתה מושך את המוט עם הידיים במקום ללחוץ עליו למטה.
- כיצד לתקן
- צמצמו מעט את אחיזתכם והנחו את פרקי הידיים בקו אחד עם האמות. שמור את הידיים בלולאה והתמקד בהזזת המרפקים למטה.
שחרר את המוט ופגע בערימת המשקולות.
- מה רואים
- קטע ההחזרה מהיר והדיסק נוחת בכל פעם בצליל חזק.
- סיבה סבירה
- רק קטע המשיכה נחשב לחזרה, או שהמשקל והעייפות היו מעבר לשליטה.
- כיצד לתקן
- האריכו את הידיים למשך 2-3 שניות ושמרו על מתח עד רגע לפני הנגיעה בדיסק. עבור החזרה האחרונה, הרם לאט את המוט תוך החזקתו ולאחר מכן קום.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
נשירת כתף
עם משקלים קלים, תרגל טווחים קטנים של תנועת כתפיים למעלה ולמטה כשהמרפקים שלך כמעט ישרים.
Neutral Grip Lat Pulldown
אם הכתפיים שלך לא נוחות על המוט, למד את אותה משיכה אנכית כשהידיות פונות לכפות הידיים שלך.
הנפתח lat מושהה
בנקודה בה המוט מתקרב לחזה העליון, השהה לשנייה אחת ותמך בו בגב ללא רתיעה של הגו.
סט עבודה סטנדרטי
חזור על אותה זווית פלג גוף עליון ונתיב המוט למשך 8 עד 12 חזרות, השאר 2 חזרות פנויות.
משיכות בסיוע
ברגע שמסלול הנפילה של ה-lat שלך יציב, קשר את אותה משיכה אנכית על ידי הורדת המשקל שלך לרצועה או למכונה.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
ניתן להשתמש בו 1-3 פעמים בשבוע כמשיכה אנכית בסיסית לתרגילי גב. אם אתה מבצע משיכות באותו מפגש, שים את התנועה שאתה רוצה ללמוד קודם והתאם את מספר הסטים המשולב עבור שני התרגילים כך שהם לא יחרגו מהטווח הניתן לשחזור.
מִספָּר
פרקים 8–12
שמור על זווית פלג גוף עליון ועל נתיב החזה העליון
מַעֲרֶכֶת
2-4 סטים
1-2 דקות התאוששות בין סטים
מְהִירוּת
החזרה של 2-3 שניות
שמור על מתח לפני פגיעה בערימה
- ברגע שהירכיים שלך ננעלות והמוט נמצא באותו נתיב בחזה העליון עבור כל חזרה, הוסף חזרה אחת לפגישה הבאה.
- הגדל את הסיכה רק כאשר הגעת לראש חזרות היעד שלך בכל סט ויש לך כ-2 חזרות פנויות.
- אם אתה צריך להישען בכבדות או להוריד את המוט כדי להשלים חזרה, סיים את הסט והורד את המשקל לסט הבא.
שאלות נפוצות
האם אוכל להישען את פלג הגוף העליון לאחור?
שיפוע קטן זה בסדר, מספיק כדי לפנות מקום לבר לעבור על הפנים שלך. עם זאת, ככל שאתה מושך יותר, ככל שאתה שוכב יותר או שהמוט הולך לכיוון הבטן שלך, אז יש לך רתיעה מוגברת ומשיכה אופקית. שמור על אותה זווית קטנה לאורך כל הסט.
האם המוט חייב לגעת בחזה שלך?
זה לא בהכרח חייב להיות נוגע ללב. זה תלוי באורך היד ובטווח התנועה של הכתפיים. טווח הקצה של אדם הוא כאשר הצוואר ופרקי הידיים ניטרליים, המרפקים מונמכים מספיק, והגו אינו נוטה יותר.
האם הנפילות באורך צוואר טובות יותר לגב שלך?
אין סיבה להאמין שזה טוב יותר באופן עקבי. ההבדל בפעילות השרירים בין החלק הקדמי של החזה לחלק האחורי של נתיב הצוואר השתנה בהתאם לקטע השריר וההתכווצות. במקום להוציא את הראש החוצה ולסובב את הכתפיים בצורה לא נוחה כדי ליצור נתיב מאחורי הצוואר, השתמש בעצם בשביל לפני החזה.
מה עלי לעשות אם הגירוי מתרחש רק בזרועי?
חישבו על הורדת המשקל ורוחב האחיזה, שמירה על פרקי הידיים ישרות ושליחת המרפקים למטה. שימוש בהפסקה של שנייה אחת בחלק העליון והחזרה של 2-3 שניות מקל על הפחתת הרתיעה ולמצוא את התחושה של אחיזה בגב.
ראיות ומקורות
- 1. אנדרסן וחב'. - השוואה בין כוח ופעילות שרירים לפי רוחב האחיזה הנמשכת.
- 2. לוסק וחב'. - השפעות של רוחב אחיזה וכיוון הזרוע על פעילות שרירי הנפילה.
- 3. Padovan et al. - השוואה של אלקטרומיוגרפיה בצפיפות גבוהה של משיכות lat מול החזה ומאחורי הצוואר.
- 4. Signorile et al. - השוואה של שימוש בשרירי הכתף הנפתחת לפי תנוחת היד
- 5. Buonsenso et al. - השוואת פעילות שרירי הגב של שבע וריאציות latdown down.
