NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
משיכת האחיזה הצרה היא לא תרגיל שבו אתה מושך את הידית כלפי מטה, אלא משיכה אנכית כשהמרפקים מכוונים לצדדים.
הסרטון מראה מתקפל lat שבו אתה אוחז בידית בצורת V עם אחיזה ניטרלית צרה כששתי כפות הידיים פונות זו לזו, ומושכים את הידית לכיוון החזה העליון מנקודת ההתחלה כשהידיים מושטות מעל הראש. הידית הצרה מקלה על שמירה על פרקי הידיים והאמות במצב נייטרלי ומאפשרת להוריד את המרפקים קרוב יותר לגופך, מה שמקל על יצירת טווח תנועה ארוך, אבל זו לא אחיזת קסם שתבודד עוד יותר את ה-lats שלך. במחקר שהשווה בין שלושה רוחבי אחיזה ב-15 אנשים, פעילות השרירים הכוללת של ה-latissimus dorsi, הטרפז וה-infraspinatus הייתה דומה בדרך כלל, ובמחקר שהשווה שבע וריאציות, כולל אחיזה נייטרלית צרה, ב-40 אנשים מנוסים, לא נמצאו הבדלים משמעותיים ברוב שרירי הגב. נעילת ירך, זווית פלג גוף עליון שניתנת לחזרה, נתיב המרפק והחזרה מבוקרת עדיפות על שם האחיזה.
- שרירים עיקריים
- Latissimus dorsi ו-teres major
- שרירים משניים
- Biceps brachii, brachialis, טרפז אמצעי ותחתון
- רמת קושי
- מתחילים – בינוני
- סוג תנועה
- משיכה אנכית
האם אחיזה צרה טובה יותר ל-lats שלך מאשר אחיזה רחבה?
קשה לומר שזה נכון לחלוטין. על פני מחקרים, ההבדלים בפעילות Latissimus dorsi על פני רוחב האחיזה והכיוון היו קטנים או לא עקביים. בחרו באחיזה המאפשרת לבצע חזרות לטווח ארוך ולהגביר את העומס בהדרגה ללא כאב.
שלב אחר שלב
6 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדוק את חיבורי הכבל והידית בצורת V
ודא שהקרבינר נעול במלואו, הכבל אינו שחוק או סדוק, ושסיכת המשקולת מוכנסת במלואה. משוך קלות בידית ובודק שהחיבור אינו מתנדנד.
- 2
יישר את כרית הירך ואת תנוחת כף הרגל
בעת ישיבה, התאם את הגובה כך שהרפידה תלחץ בחוזקה על הירכיים אך לא תפעיל לחץ על הברכיים או המפשעה. הניחו את שתי כפות הרגליים שטוחות על הרצפה ואל תתנו לאגן להתנדנד מצד לצד.
- 3
החזק את הידית בצורת V עם פרק כף היד הנייטרלי שלך
עטפו את כפות הידיים סביב הידית זו מול זו וסגרו את האגודלים. במקום לקפל את פרקי הידיים פנימה, החזק אותם כך שגב היד והאמה יהיו בקו אחד.
- 4
האריכו את הידיים ארוכות ושמרו על פלג גוף עליון יציב
הרחיבו את המרפקים מעל הראש, מבלי לנעול אותם, והניחו את הישבן על המושב. הגדר את זווית ההתחלה שלך על ידי שמירה על פלג גוף עליון זקוף או הישענות לאחור 10-15 מעלות מבלי להרים יתר על המידה את הצלעות.
- 5
משוך את המרפקים למטה בצדדים
נשפו והרם בעדינות את החזה ושלח את המרפקים לכיוון הרצפה והצדדים. במקום למשוך עם הידיים, חשבו על הזרועות העליונות יורדות ליד פלג הגוף העליון.
- 6
השהה בחלק העליון של החזה וחזור לאט.
עצור כשהידית מתקרבת לחזה העליון שלך מתחת לעצם הבריח והמרפקים שלך ליד פלג גוף עליון. האריכו את הידיים למשך 2-3 שניות ואפסו לחזרה הבאה לפני שתפגעו בלוח המשקולת.
ELBOWS DOWN
אם תחליט את הכיוון שאליו ינוע המרפק שלך, לא הידית, נתיב ה-lat יתברר יותר.
ה-lats מעורבים במידה רבה בדחיסה והרחבה של הכתפיים, מה שמוריד את הזרוע העליונה לכיוון הגו. אם תנסה לאלץ את הידית לגעת בחזה שלך, פרקי הידיים שלך עלולים להתכופף, המרפקים שלך עלולים לעבור מאחורי פלג הגוף העליון, וסוף התנועה עלול להפוך לשורה. מספיק שהמרפקים מכוונים לכיוון הרצפה והצדדים והזרועות העליונות ליד פלג הגוף העליון.
בחלק העליון, הימנע הן מתלות פסיביות שדוחפות את הכתפיים שלך לכיוון האוזניים, והן מחזרות שמגבילות את טווח התנועה שלך עד כדי כך שעצם השכמה שלך לא זזה כלל. האריכו את זרועותיכם לטווח ללא כאבים, אפשרו לשכמות שלכם להסתובב באופן טבעי כלפי מעלה, ושלטו בכתפיים כך שהן לא ימשכו יתר על המידה במשיכה הבאה.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "דחף את המרפקים לתוך הכיסים שמתחת לצדדים" במקום "הורד את הידית".
GRIP REALITY
אחיזה נייטרלית צרה היא אופציה, לא תשובה מוחלטת להפעלת lat.
במחקר שהשווה בין רוחבי אחיזה, פעילות השרירים הכוללת של ה-lats הייתה דומה בדרך כלל בין אחיזת יתר צרה, בינונית ורחבה, ומשקל 6RM של האחיזה הצרה והבינונית היה מעט גבוה מזה של האחיזה הרחבה. מחקר שנערך לאחרונה גם לא מצא הבדלים משמעותיים ברוב השרירים, כולל ה-lats, הטרפז האמצעי והתחתון, וה-biceps, בין שבע וריאציות latdown down, כולל אחיזה נייטרלית צרה.
לכן, הידית בצורת V היא כלי טוב כאשר מפרקי הידיים והכתפיים שלך נוחים ואתה יכול לחזור על טווח תנועה מספיק. אתה עלול להרגיש יותר עייפות בזרועות בגלל טווח כיפוף מרפקים גדול יותר מאשר עם מוט רחב, אבל זה לבד לא אומר שהתרגיל שגוי. הערך מסלולים ללא כאבים, מהירויות שוות ועומסים מתקדמים במקום תחושת שרירי המטרה.
TROUBLESHOOTING
אם זווית פלג גוף עליון ויישור פרק כף היד שלך כבויים, הנפתחות הופכות לשורות או לתרגילי זרוע.
אם תשעינו את פלג הגוף העליון יותר מ-30-40 מעלות ותמשכו את הידית לכיוון הבטן, המשיכה האופקית תהיה גדולה יותר מהמשיכה האנכית. שיפוע קל יוצר מקום עבור הידית לנוע על פני הפנים שלך ולמטה לתוך החזה העליון שלך, אך עליך לשמור על אותן 10-15 מעלות פנימה או החוצה לאורך החזרה ולמנוע מהאגן שלך לזוז מהמושב.
כאשר מחזיקים את הידית בצורת V בצורה צרה, כיפוף פרק כף היד פנימה או דחיפת המרפק מאחורי הגוף עלול לגרום לאי נוחות בחלק הקדמי של פרק כף היד, המרפק והכתף. שמור את פרקי הידיים והאמות בקו אחד, ועצור את המרפקים ליד פלג הגוף העליון שלך כשהידית מתקרבת לחזה העליון. זה לא משנה את יישור המפרק כדי למשוך אותו יותר למטה.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
הישענות מוגזמת של הגו לאחור
- מה רואים
- בכל פעם שאתה מושך, הגוף שלך שוכב לפחות 30-40 מעלות והידית פונה לכיוון הבטן שלך, לא לחזה העליון.
- סיבה סבירה
- נכון לעכשיו, לא ניתן לשלוט במשקל במשיכה אנכית, ולכן הוא משתמש במשקל הגוף וברתיעה.
- כיצד לתקן
- הורד את המשקל ושמור על זווית הגו ב-10-15 מעלות. שמרו על מגע אגן עם המושב כשהירכיים מתחת לרפידה.
לכופף את פרק כף היד פנימה
- מה רואים
- אתה מסובב ולוחץ את קצה הידית, גב היד והאמה מתכופפים, ואתה מרגיש לחץ על החלק הפנימי של פרק כף היד.
- סיבה סבירה
- ניסיתי ללחוץ חזק יותר את הידית הצרה או למשוך אותה רק עם היד שלי.
- כיצד לתקן
- סגרו את האגודל, אך אל תלחצו יתר על המידה את הידית, ושמרו על גב היד והאמה בקו אחד. אם הכאב נמשך, השתמש בידית ניטרלית אחרת.
כתפיים עולות לכיוון האוזניים
- מה רואים
- בתחתית הכתפיים מושכות בכתפיים, הצוואר מתקצר ורק הידית נוגעת בחזה.
- סיבה סבירה
- המשקל כבד או שאתה מושך אותו למטה עם הידיים במקום המרפקים.
- כיצד לתקן
- התחילו את התנועה הראשונה כשהמרפקים נעים למטה, ומשכו את הכתפיים רק עד כמה שהן נוחות.
לשים את המרפקים רחוק מדי מאחורי הגוף
- מה רואים
- הידית יורדת עד לחזה או לבטן וחלקה הקדמי של הכתף בולט החוצה.
- סיבה סבירה
- חשבתי שמיקום נמוך יותר יביא לכיווץ מאוחר יותר.
- כיצד לתקן
- עצור במקום שבו הזרועות העליונות שלך נמצאות ליד פלג הגוף העליון שלך והידיות צמודות לחזה העליון.
שחרר את המשקל ברגל החוזרת
- מה רואים
- הידיים מורחבות במהירות, לוחות המשקל מתנגשים, והכתפיים נמשכות לפתע כלפי מעלה.
- סיבה סבירה
- חשבתי רק על קטע המשיכה כעל חזרה, או שהאחיזה והזרועות שלי התעייפו קודם.
- כיצד לתקן
- האריכו את הידיים למשך 2-3 שניות ועצרו לפני שהן נוגעות בלוחית המשקולת. סיים את הסט כאשר מהירות החזרה נעלמת.
כריות הירכיים רופפות
- מה רואים
- בעת משיכה, הברכיים והאגן מתרוממות וכל הגוף נע למעלה ולמטה לאורך הידית.
- סיבה סבירה
- גובה הרפידה גבוה מדי או שתנוחת הישיבה אינה מתאימה למבנה הגוף שלך.
- כיצד לתקן
- הורד כך שהרפידה תנוח היטב על הירכיים שלך אך לא תפעיל לחץ על המפרקים. הנח את שתי הרגליים על הרצפה.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
נשלף קל עם אחיזת V
ראשית, למד לתקן את הירכיים שלך, לשמור על פרקי הידיים ניטרליים, ולחזור למשך 2 עד 3 שניות עם משקל שניתן לבצע לפחות 15 פעמים.
עצור אחיזה צרה למטה
כאשר הידית מתקרבת לחזה העליון, השהה לשנייה אחת ובדוק את נתיב המרפק ללא רתיעה.
עלייה הדרגתית במשקל
שמרו על אותה זווית פלג גוף עליון ומהירות חזרה במשך 8-12 חזרות, ואז הגדילו את סיכות המשקל צעד אחד בכל פעם.
אחיזה נייטרלית עם ידית עצמאית
השתמש בידית השמאלית והימנית בנפרד כדי למצוא נתיב שנוח לפרקי הידיים והכתפיים שלך ולבדוק את ההבדל בין צד שמאל לימין.
משיכות בסיוע או משיכות אחיזה ניטרליות
לאחר ביצוע משיכה קבועה, עבור למשיכת משקל גוף עם אותה אחיזה ניטרלית. שמרו על הטכניקה שלכם עם משקולות סיוע.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
ניתן להשתמש בו 1-3 פעמים בשבוע כתרגיל עזר למשיכה האנכית העיקרית או המשיכה באימון הגב. עבור הסט הראשון, בדקו את תגובת הכתף והשורש כף היד, יציבות הירך ונתיב הכבל במשקל המאפשר לכם לבצע לפחות 15 חזרות, ובחרו במשקל שמשאיר 2-3 חזרות פנויות עד הסוף.
מִספָּר
פרקים 8–12
אותה זווית פלג גוף עליון ושביל החזה העליון.
מַעֲרֶכֶת
2-4 סטים
התאוששות של 60-120 שניות בין סטים
מְהִירוּת
משיכה של 1-2 שניות, הפסקה של שנייה אחת, חזרה של 2-3 שניות
שליטה ללא התנגשות עם לוחית משקל
- לפני הסט הראשון, בדוק את הכבל, הקרבינה, הידית בצורת V, סיכת המשקולת וכרית הירך, וקבע טווח ללא כאבים עם משקל קל.
- אם אתה שומר על אותה זווית פלג גוף עליון, פרקי כף היד ניטרליים, גימור החזה העליון והחזרה של 2-3 שניות לכל החזרות, הוסף חזרה אחת לפגישה הבאה.
- לאחר פגיעה בחלק העליון של חזרות היעד שלך בכל סט, הגדל את סיכת המשקל צעד אחד בלבד. אם יש פיתול של הגו או חזרה מהירה, חזור למשקל הקודם.
שאלות נפוצות
עד כמה הידית צריכה לרדת?
מספיקה נקודה מתחת לעצם הבריח, קרוב לחזה העליון ועם הזרוע העליונה לצד הגו. אין להישען או להחזיר את המרפקים לאחור כדי להוריד את הידית לבטן.
כמה אני יכול להישען אחורה?
מספיקה שיפוע קטן של 10-15 מעלות כדי לאפשר מרחב לידית לעבור על פניך. אם הזווית משתנה במהלך החזרה או שאתה שוכב על הבטן יותר מ-30 מעלות, הורד את המשקל.
האם זה לא בסדר לאבד קודם כוח בזרועות?
משיכות הן תרגיל מורכב שמשתמש גם בכופפי המרפק, כך שזה נורמלי לחוות עייפות מסוימת בזרועות. עם זאת, אם פרקי הידיים שלך מתכופפים או הגוף שלך קופץ, הורד את המשקל והתאם מחדש את נתיב המרפק ואת מהירות החזרה.
האם עליי לתת לכתפיים שלי להיות תלויות בחלק העליון?
הרחיבו את הידיים לטווח ללא כאב ואפשרו לשכמות לנוע באופן טבעי, אך הימנע מתלייה פסיבית שבה הכתפיים שלך נמשכות לפתע על ידי המשקל. שלטו על החזרה הבאה עם החזרה של 2-3 שניות.
האם אני יכול פשוט לעשות את התרגיל הזה במקום משיכות?
שניהם משיכות אנכיות, אבל האופן שבו הגוף מוחזק ועומס שונה. אם המטרה שלכם היא לעשות משיכות, כדאי לשנות את התנועה על ידי יצירת כוח ונתיב עם משיכות אחיזה צרה ואז תרגול משיכות עזר ביחד.
