ONE-ARM DUMBBELL ROW
שורת המשקולות בזרוע אחת היא לא תרגיל שבו מרימים את המשקולת גבוה, אלא תרגיל שבו שומרים על פלג גוף עליון קבוע ושולחים את המרפקים לאחור.
שורת המשקולות עם זרוע אחת היא משיכה אופקית של יד אחת שבה אתה מניח יד אחת ואת הברך באותו צד על הספסל ומושך את המשקולת ביד הנגדית לצד הגוף שלך, כפי שמוצג בסרטון. ה-lats, הטרפז האמצעי, המעוינים, הדלתואידים האחוריים וכופפי המרפקים מניעים את המשקולות, ושרירי הגזע תומכים ביציבה כנגד העומס הא-סימטרי. במחקר בשורה של זרוע אחת, פעילות השרירים האלכסוניים הייתה גבוהה יותר מאשר בווריאציה של שתי הזרועות, ובמחקר השני נדרשה יכולת תא המטען להתנגד לסיבוב. עם זאת, למחקרים אלה לא היו בדיוק אותם תנאים כמו שורת המשקולות הנתמכות על הספסל בסרטון, כך שלא ניתן ליישם ערכי שרירים ספציפיים ישירות. בפועל, השתמש בתמיכה של הספסל כדי לייצב את האגן והצלעות שלך ככל האפשר, ותעדוף נתיבים חוזרים על פני גובה המשקולות.
- שרירים עיקריים
- לאטס
- שרירים משניים
- טרפז אמצעי, מעוינים, דלתות אחוריות, דו-ראשי, אלכסונים
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- משיכה אופקית של זרוע אחת/תמיכה בספסל
איפה אתה מושך את המשקולות: לחזה או למותניים?
לנתיב ה-Lat-centric בסרטון זה, הביאו את המרפקים לכיוון הירכיים, קרוב לפלג הגוף העליון, ומשכו את המשקולות לצד הצלעות התחתונות. משיכת המרפקים החוצה ומתקרבת יותר לחזה תיצור וריאציה שונה בשורה, עם תרומות שונות מהכתפיים האחוריות והגב העליון.
שלב אחר שלב
6 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדוק את האזור סביב הספסל והמשקולות
ודא שהספסל יציב וכל הרגליים המונעות החלקה נמצאות על הרצפה. בדקו האם מנעול המשקולת מוצק, וודאו שיש מקום כדי שהרגל בצד המושך לא תתנגש במשקולת.
- 2
תמכו ביד אחת ובברך באותו צד
כפי שמוצג בסרטון, הנח את יד התמיכה שלך מעט מול הכתף והנח את הברך באותו צד על הספסל. הניחו את הרגל הנגדית ברוחב על הרצפה ליד הספסל וכופפו את הברך בנוחות כך ששלושת הנקודות יוצרות בסיס יציב.
- 3
יישר את האגן והצלעות
שלח את הירכיים לאחור, הטה את פלג הגוף העליון והתארך מהראש לאגן. יישר את החזה והאגן לכיוון הרצפה וחזק את הבטן והצדדים, אך אל תכריח את הגב שלך להתארך יתר על המידה.
- 4
תליית משקולות מתחת לכתפיים
הושיטו את היד הפנויה לכיוון הרצפה כך שהמשקולות יהיו מתחת לכתפיים. שמור על פרקי הידיים ניטרליים ושמור על צווארך ארוך מבלי שהכתפיים שלך יעלו מהר מדי לכיוון האוזניים. שמור על השכמות נייחות לחלוטין ואפשר להן לנוע בטווח מבוקר.
- 5
משוך את המרפקים לכיוון הירכיים
נשפו והחזירו את המרפקים לאחור ולכיוון הירכיים, קרוב לפלג הגוף העליון. ככל שהמשקולות מתקרבות לצלעות התחתונות שלך, עצור בנקודה שבה אתה לא מסובב יותר את הגו או מושך בכתפיים.
- 6
הורד אותו לאט מתחת לכתפיים
האריכו את המרפקים והורידו את המשקולות באותו קו אנכי למשך 2-3 שניות. אפשרו לשכמות שלכם לנוע קדימה בטבעיות מעל הצלעות, אך התחל את החזרה הבאה לפני סיבובי הגב התחתון או המשקולות נוגעות ברצפה.
THREE-POINT SUPPORT
משולש יד התמיכה, הברך והרגל הנגדית הוא הבסיס היציב של השורה.
קירבת היד התומכת והברך קרוב מדי זו לזו יצמצם את הבסיס, והצבת כף הרגל המושכת ישירות מתחת לספסל עלולה לחסום את דרכה של המשקולת. הנח את הידיים מתחת או מעט לפני הכתפיים, את הברכיים מתחת לירכיים, ואת הרגל הנגדית שלך בצד החיצוני של הרצפה כדי ליצור בסיס רחב מלפנים, מאחור ומצד לצד.
זרוע התמיכה נלחצת לתוך הספסל כאשר זרוע התמיכה כמעט ישרה ולא נועלת את המרפק. אם הכתף התומכת עולה לכיוון האוזן או החזה שוקע לכיוון הרצפה, גם מסלול הכתף בצד המושך את המשקולת ישתנה בכל פעם. תחשוב על קו ארוך בין הכתפיים שלך ואל תשנה את הגובה הזה הרבה לאורך הסט.
נקודה מרכזית: בדקו לפני ההגדרה: האם הגוף שלכם לא נופל הצידה גם אם אתם מרימים קלות את יד התמיכה לרגע מבלי להרים את המשקולת?
TRUNK CONTROL
עומסי זרוע אחת מנסים לסובב את הגו, אך המטרה היא לשלוט בסיבוב, לא בסיבוב עצמו
מחקר שהשווה שורות בזרוע אחת לשורות בשתי זרועות מצא פעילות אלכסונית חיצונית גבוהה יותר במצב של זרוע אחת, ומחקר של שורות כבלים עם זרוע אחת דיווח גם על דרישה להתנגדות לסיבוב הגו. זה לא אומר שאתה צריך לסובב את הגו באופן פעיל. כפי שמוצג בסרטון, הניחו את החזה והאגן לכיוון הרצפה והחזיקו כך שהכתף והאגן בצד העבודה לא ייפתחו לכיוון התקרה כשהמשקולות עולות.
אין גם צורך להכריח את השכמות ואת כלוב הצלעות להיות ללא תנועה לחלוטין. כאשר המרפק חוזר לאחור, להב הכתף נע לאחור מעל הצלעות, ואז שוב קדימה כאשר הזרוע מושטת. המפתח הוא להבחין בין הרמת משקולות עם סיבוב גדול של הגב התחתון והאגן לבין תנועה רגילה של השכמות.
ELBOW & SCAPULA
הזיזו את המרפקים לכיוון החלק האחורי של הגו ולכיוון הירכיים, לא כלפי מעלה.
שמור את המרפקים שלך קרוב לפלג הגוף העליון שלך ומשוך לכיוון הירכיים שלך כך שהמשקולות יהיו ליד הצלעות התחתונות. אם תפתחו את המרפקים לרווחה לגובה הכתפיים ותמשכו אותם לכיוון בתי השחי, הפרופורציה של הדלתא האחורית והגב העליון תשתנה, מה שיקל על הכתפיים שלכם למשוך בכתפיים. אף אחת מהווריאציות אינה שגויה לחלוטין, אך מדריך זה מבוסס על נתיב המרפק הקרוב במרכזו של ה-lats ממופה בסרטון.
המשקולות לא בהכרח חייבות לגעת בפלג הגוף העליון שלך. מספיקה נקודה שבה הזרועות העליונות קרובות לקו הגו והשכמות מוזזות אחורה בצורה מבוקרת. אם אתה מסלסל את פרקי הידיים שלך, דוחף את החלק הקדמי של הכתפיים קדימה, או מסובב את פלג הגוף העליון כדי למשוך גבוה יותר, אתה לא מגדיל את טווח התנועה, אלא מוסיף פיצוי למפרקים אחרים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
פתחו ומשכו את הגו והאגן לכיוון התקרה.
- מה רואים
- כאשר המשקולות עולות, הכתף והאגן בצד העובד עולים יחד והחזה נראה הצידה.
- סיבה סבירה
- המשקל עשוי להיות מעבר לשליטת הסיבוב הנוכחית שלך, או שהמטרה שלך היא להרים את המשקולות גבוה יותר.
- כיצד לתקן
- הורד את המשקל וחשוב על עצם החזה ואבזם החגורה שלך נוגעים ברצפה. חזור על הטווח, תוך שמירה על פלג הגוף העליון שלך כאשר אתה מוריד את הגובה העליון.
מושך בכתפיים ומעלה את המרפקים גבוה מדי
- מה רואים
- הצוואר מתקצר, הכתף בצד העבודה מקרבת לאוזן, והמרפק מורם הרבה מעל הגב.
- סיבה סבירה
- נסה למשוך את המשקולות עד לבית השחי שלך או פשוט למשוך אותן עם הידיים והזרועות.
- כיצד לתקן
- שמור את הצוואר שלך ארוך ואת המרפקים לכיוון הירכיים שלך, לא למעלה. המשקולות עוצרות בנקודת בקרה קרובה לצלעות התחתונות.
עיגול או קימור הגב יתר על המידה
- מה רואים
- הגב מעוגל בחלק התחתון, הצלעות מורמות בחלק העליון, והקימור של הגב התחתון משתנה באופן משמעותי.
- סיבה סבירה
- אם כפות הרגליים שלכם אינן ממוקמות כראוי על הספסל, ייתכן שאתם משחררים מתח בבטן ומעבירים את טווח התנועה לגב התחתון.
- כיצד לתקן
- הסע את הירכיים שלך לאחור כדי ליצור עמוד שדרה כמעט נייטרלי, ואז צמצם את הטווח למשקל קל יותר. צלמו מהצד כדי לבדוק שהאורך מהראש לאגן נשמר.
הניפו את המשקולות לפני הכתפיים
- מה רואים
- המשקולות התחתונות מתנדנדות קדימה ואחורה יותר מאשר מתחת לכתפיים, והנתיב בחלק העליון משתנה.
- סיבה סבירה
- אתה מתחיל עם עקיפה או שרגל התמיכה שלך חוסמת את דרכו של המשקולת.
- כיצד לתקן
- הזיזו מעט את כף הרגל הנגדית החוצה, השהו את המשקולת מתחת לכתף למשך שנייה אחת, ולאחר מכן משוך. הורד אותו באותו קו אנכי.
התעקש על משקל שווה גם בצד שמאל וגם בצד ימין
- מה רואים
- רק בצד החלש סיבוב תא המטען ומשיכת הכתפיים יהיו גדולים יותר וטווח החזרות קצר יותר.
- סיבה סבירה
- אתה אולי חושב ששימוש באותו משקל וחזרות בכל צד הוא מאוזן, אבל השליטה שלך בפועל עשויה להשתנות.
- כיצד לתקן
- התחל בצד החלש יותר והשתמש במספר החזרות הנשלטות בצד זה כגבול עליון לצד החזק שלך. במידת הצורך, צור את אותו שביל עם משקל קל יותר משני הצדדים.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
שורת כתף תמיכת ספסל
בעזרת משקולות קלות או ידיים חשופות, שלטו בטווח תנועה קטן כשהמרפקים שלכם כמעט ישרים והשכמות נעות קדימה ואחורה מעל הצלעות.
שורת משקולות תלויה קלה עם זרוע אחת
השהה למשך שנייה אחת בתחתית ובחלק העליון וחזור על אותו המסלול מבלי להקפיץ את פלג הגוף העליון.
שורת תמיכת ספסל סטנדרטית
כפי שמוצג בסרטון, הניחו יד אחת ואת הברך באותו צד על הספסל ובצעו 8 עד 12 חזרות, והשארו כ-2 חזרות פנויות.
שורת עמדה מפוצלת נתמכת על ספסל ביד אחת
הנח את שתי הרגליים על הרצפה ותמך רק ביד אחת על הספסל כדי להגביר מעט את העומס על פלג הגוף התחתון והגו.
שורה של זרוע אחת לא נתמכת
התקדמו לווריאציות השומרות על ציר הירך ללא תמיכת ספסל, אך רק כאשר יש לכם מספיק שליטה על המותן והסיבוב.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
ניתן להשתמש בו 1-3 פעמים בשבוע כמשיכה אופקית של זרוע אחת בתרגיל גב. אם אתה מחליף ימין ושמאל ללא מנוחה, הנשימה והשליטה בגו עלולים להתמוטט תחילה, אז קחו נשימה קצרה בין שני הצדדים במידת הצורך.
מִספָּר
8-12 פעמים שמאל וימין
מתחילים מהצד החלש, לכו באותו שביל.
מַעֲרֶכֶת
2-4 סטים
1-2 דקות התאוששות בין סטים
מְהִירוּת
ירידה של 2-3 שניות
מנקה את נדנדת המשקולת מלמטה
- התחל עם הצד החלש שלך ובצע רק כמה חזרות בצד השני ככל שהגו והכתפיים שלך נשמרים.
- כאשר אתה מגיע לראש יעד החזרות שלך בכל סט ויש לך כ-2 חזרות פנויות, הגדל במרווחים הקטנים ביותר.
- אם אתה צריך לסובב את הגו או למשוך את הכתפיים כדי להעלות את המשקולות גבוה יותר, סיים את הסט באותה חזרה והוריד את המשקל לסט הבא.
שאלות נפוצות
האם אני יכול לסובב קצת את הגו בחלק העליון?
אין צורך לחסום את התנועות הטבעיות הקטנות של כלוב הצלעות והשכמות, אבל אם ככל שמרימים יותר את המשקולות, הכתף והאגן הפועלות יחד נפתחות משמעותית לכיוון התקרה, וזו תגובה. השתמש בטווח שבו החזה והאגן שלך נמצאים בעיקר על הרצפה לאורך הסט.
האם עלי להחזיק את עצם השכמה שלי?
לֹא. השכמות נעות באופן טבעי קדימה מעל הצלעות כאשר הזרוע מושטת, ואחורה כאשר הזרוע נמשכת. במקום לתקן את השכמות בכוח, שלטו בתנועת הכתפיים המתרוממות לכיוון האוזניים או הגו מתמוטט.
האם עליי להשתמש באותו משקל הן בצד שמאל והן בצד ימין?
אתה יכול לשאוף לנפח אימון דומה בטווח הארוך, אבל אתה לא צריך להיצמד לאותו משקל מיד. התחל עם משקולות וחזרות המאפשרות לך לשלוט בפלג הגוף העליון והכתפיים שלך בצד החלש שלך, ולהתאים את החזרות האלה גם בצד החזק שלך.
לאיזו שורה עלי לשנות אם יש לי אי נוחות בגב?
ראשית, הורד את המשקל ואת טווח התנועה ויישר מחדש את עמדת התמיכה בספסל. אם זה עדיין לא נוח, ייתכן שתרצה לשקול וריאציות עם יותר תמיכה בגו, כגון שורות הנתמכות בחזה או שורות מכונות בישיבה. אם יש לך כאב חד או מתמשך, אל תדחף אותו לפעילות גופנית וקבל הערכה.
ראיות ומקורות
- 1. Saeterbakken et al. - השוואה של פעילות שרירי הליבה בין פעילות גופנית עם שתי זרועות לזרוע אחת
- 2. Fenwick et al. - השוואה של פעילות שרירי תא המטען, תנועת עמוד השדרה ועומס לפי וריאציה בשורה
- 3. Mannarino et al. - השוואה של שינויים בכופפי המרפקים בשורה של משקולות בזרוע אחת ובאימוני תלתל משקולות.
- 4. Kibler et al. - ניתוח פעילות השרירים של תרגילי בקרת כתפיים בסדרת שורות
- 5. השוואה של שינויים חריפים בעובי בכופפי מרפקים לאחר שורות משקולת ותלתלי משקולת
