PENDLAY ROW
שורת Pendlay היא לא שורה שבה אתה מחזיק את המשקולת ברציפות, אלא שורה שבה אתה מתחיל כל חזרה מהרצפה.
שורת ה-pendlay בסרטון היא תנועה שבה מניחים את דיסק המשקולת על הרצפה, הגוף עשוי כמעט במקביל לרצפה, והמשקול נמשך במהירות לכיוון הבטן העליונה והצלעות התחתונות, ואז מורידים שוב לרצפה כדי לאפס כל חזרה. זה נבדל מהשורה הרגילה המתכופפת, שבה אתה מחזיק את המוט באוויר ושומר על מתח מתמשך לאורך הסט. למרות שמחקרי שורה ישירים של Pendlay מוגבלים, במחקר בשורות עמידה וכיפוף, העומס על הגב הגדול ביותר נצפה בין התנועות המושוואות יחד עם הפעלת שרירים גדולה יותר על הגב, ובמחקר מהירות העומס של שורת המשקולת הכפופה, מהירות המוט ירדה באופן שיטתי ככל שהמשקל עלה. לכן, אין להשתמש בעצירת הרצפה כזמן לאיסוף רתיעה, אלא כזמן ליצור מחדש את אותו ציר ירך ומתח פלג גוף עליון בכל חזרה.
- שרירים עיקריים
- Latissimus dorsi, טרפז אמצעי, מעוינים
- שרירים משניים
- דלטואיד אחורי, דו-ראשי ברכיי, זוקף שדרה, glutes, שרירי הירך
- רמת קושי
- מתקדם
- סוג תנועה
- משיכה אופקית של עצירה מתה תחתונה, ציר ירך
מה ההבדל בין שורות Pendlay לשורות משקולת?
עבור שורת Pendlay, אפס על ידי הורדת הדיסק לחלוטין לרצפה כאשר פלג הגוף העליון שלך כמעט מקביל לרצפה וכל חזרה. שורות מכופפות רגילות מאפשרות לגו שלך להיות זקוף יותר ולעיתים קרובות לשמור את המוט באוויר לאורך הסט.
שלב אחר שלב
6 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדיקת הרצפה השטוחה וגובה הדיסק
בחרו אזור שטוח שבו המשקולת לא תתגלגל והשתמשו בדיסקים בקוטר זהה משני הצדדים. דיסקים אלה קטנים יותר מלוחות פגוש סטנדרטיים. אם המוט נהיה נמוך מדי, יש ליישר אותו עם בלוקים או משענות מאובטחות.
- 2
עמוד עם המוט על הרגליים האמצעיות
הנח את כפות הרגליים בין רוחב הירכיים לרוחב הכתפיים והנח את המוט על אמצע כף הרגל שלך, קרוב לשוקיך. אם המוט הוא לכיוון האצבעות, המרחק מהגב התחתון לעומס גדל.
- 3
שלח את הירכיים שלך לאחור להיות כמעט אופקיות.
כופפו את הברכיים בדיוק ככל הדרוש ושלחו את הירכיים לאחור כך שהגו יהיה מקביל בערך לרצפה. שמור את הצלעות והאגן שלך ערומים ואת הגב והצוואר שלך ארוכים ונייטרליים.
- 4
תפוס אחיזה מעט רחבה יותר מהכתפיים שלך
החזיקו את המוט כשכפות הידיים פונות לאחור ועטפו את האגודלים סביבם. בחרו ברוחב המאפשר לפרקי כף היד שלכם להיות ישרים ולמרפקים בחלק העליון להיות ליד ומאחורי פלג הגוף העליון, וליצור מתח בבתי השחי ובבטן לפני הרמת המוט.
- 5
משוך מהר מהרצפה אל הבטן שלך
תמכו ברגליים על הרצפה, שמרו על זווית הגו ושלחו את המרפקים לאחור. הרם את המוט קרוב לשוקיך וסגור לאנך כך שייגע או יהיה קרוב לבטן העליונה ולצלעות התחתונות.
- 6
קח את השליטה לרצפה כדי להתאפס לחלוטין
הורד אותו באותו שביל כך שהדיסק נוגע ברצפה ביציבות. וודאו שהמוט נעצר לפני הקפיצה למעלה, ובמידת הצורך, קחו נשימה נוספת לפני שמתחילים את החזרה הבאה.
DEAD-STOP RESET
ברגע שהדיסק נוגע ברצפה, החזרה מסתיימת ומתחילה ההגדרה של החזרה הבאה.
המאפיין הברור ביותר של ה-Pendlay Row הוא ה-deadstop, שבו הדיסק מונח על הרצפה עבור כל חזרה. אם המוט באוויר, זה יותר כמו שורה מכופפת רגילה, ואם מקפיצים את הדיסק חזק, זו תנועה אחרת שמנצלת את ההקפצה התחתונה. לאחר מגע עם הרצפה, שחרר את כל המתח, ובמקום לכווץ את הגב התחתון, שמור על תנוחת כף הרגל והאחיזה, חזור על הנשימה והלחץ על הגו.
במקום לקפוץ מספר פעמים בסט אחד, כל חזרה צריכה להיראות כמו עמדת התחלה נפרדת. אם המוט מתגלגל, אל תכריח אותו, אלא החזיר אותו על אמצע כף הרגל. השתמש בדיסק בקוטר זהה למשטח ההרמה כדי להפחית רעש והשפעה.
נקודה מרכזית: קריטריונים לחזרה: עצור את הדיסק ← בדוק מתח הגו ← משוך את המרפקים ← חזור לאותו מיקום.
TORSO & BAR PATH
עם הרמת פלג הגוף העליון, נתיב המוט מתקצר אך התנאים לשורת ה-Pendlay מתבטלים.
אם תרים את החזה ברגע שאתה מושך את המוט, פלג הגוף התחתון והמותניים שלך יצברו מהירות כנגד המוט, מה שיקל על ההגעה לפסגה. אולם בכל חזרה זווית הגוף משתנה ונקודת המגע גם מתנדנדת מלמטה למעלה. בצילום מהצד, ודא שגובה הכתפיים והירכיים שלך לא ישתנה הרבה בין ההתחלה לחלק העליון.
המוט מתחיל מעל אמצע כף הרגל, עובר ליד השוקיים והירכיים, ועובר לבטן העליונה ולצלעות התחתונות. התחלה באצבעות הרגליים או הזזת המוט קדימה יותר בחלק העליון יאריך את הידית בין הגב התחתון לעומס. אם המוט נתפס על הברכיים, התאימו מחדש את הירכיים ואת עמדת ההתחלה במקום לכופף את הברכיים ולהביא אותן קדימה.
BRACE & SPEED
עלייה מהירה אינה אות לשחרור הגב, אלא היא תוצאה של בנייה על פלג גוף עליון מוצק.
ה-Pendlay Row מעולה למשיכה מהירה יחסית מהרצפה, אבל להיות כמה שיותר מהיר לא אומר לזרוק את הגו. מחקרי מהירות עומס הכוללים שורות מכופפות מוטות הראו קשר ברור עם מהירויות מוטות נמוכות יותר ככל שהמשקל עולה. ניתן לראות האטה פתאומית במהירות ובעיטת פלג גוף תחתון כסימן לכך שקשה לשמור על הטכניקה המיועדת במשקל הנוכחי.
שאפו לפני משיכת המוט כדי להדק את הבטן והצדדים, ואז נשמו שוב בעת הצורך לאחר שהמוט חוזר לרצפה. שורות עמידה וכיפוף מאמנות את כל הגב, אך גם דורשות תמיכה רבה בגב. אם תנוחת האיפוס שלך משתנה עקב עייפות הגב, סיים את הסט גם אם נותרו חזרות.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
הדיסק ממשיך לצוף על הרצפה.
- מה רואים
- בין חזרות, התחל את המשיכה הבאה כשהמוט נשאר באוויר מול השוקיים שלך והגב שלך נח.
- סיבה סבירה
- ניסיתי לבצע את שורת ה-Pendlay כמו שורה רגילה מכופפת או ניסיתי להימנע מרעש הרצפה.
- כיצד לתקן
- השתמשו בדיסק באותו קוטר על פלטפורמה בולמת זעזועים והורידו אותה לגמרי עד לעצירה בכל חזרה. אם אתה לא יכול לעשות את זה על הרצפה, שם התרגיל הוא Bent Over Row.
הרם את הגוף וזורק את המוט
- מה רואים
- כשאתה מושך, הכתפיים שלך עולות משמעותית, הירכיים נעות קדימה ונקודת המגע עולה לכיוון החזה שלך.
- סיבה סבירה
- הזזתי את המשקל, שלא יכולתי לשלוט בו עם הגב, עם פלג הגוף התחתון והארכת הגב.
- כיצד לתקן
- הורידו את המשקל ב-10-20% וירו מהצד. ספור רק חזרות שאינן משנות משמעותית את גובה הכתפיים והירכיים.
הגב התחתון מעוגל על הרצפה.
- מה רואים
- כאשר אתה מוריד את הדיסק, האגן שלך מתפתל והגב שלך מתעגל יותר לפני החזרה הבאה.
- סיבה סבירה
- גובה הרצפה הוא מתחת לטווח התנועה האישי שלך או שחסר לך תמיכה בגוו האחורי.
- כיצד לתקן
- הרם את המוט והוריד את המשקל עם דיסקים או בלוקים בקוטר סטנדרטי. התחל עם פלג גוף עליון ניטרלי גבוה ככל האפשר עם הירכיים שלך לאחור.
הורד את הירכיים והתחיל כמו סקוואט.
- מה רואים
- הברכיים שלך רחוקות לפני המוט והגו שלך זקוף כך שהמוט מונח על הברכיים.
- סיבה סבירה
- השתמשתי באותה תנוחת התחלה של דדליפט כדי להרים את המשקל מהרצפה.
- כיצד לתקן
- יישר מעט את הברכיים ושלח את הירכיים לאחור כך שהגו כמעט אופקי. הנח את המוט קרוב לאמצע כף הרגל והשוקים.
בר מתחיל מהבהונות
- מה רואים
- המרחק בין המוט לשוקיכם הוא רחב, והמוט מושך עיקול גדול לכיוון הגוף שלכם כשאתם מתרוממים.
- סיבה סבירה
- המוט התגלגל בין סטים או שלא בדקת את מיקום כף הרגל שלך.
- כיצד לתקן
- לפני כל חזרה, החזר את המוט על אמצע כף הרגל שלך ומתח את הרצועות כדי לקרב את המוט לרגליים.
הקפיץ את הדיסק על הרצפה והפוך אותו מיד לאחור
- מה רואים
- ברגע שהוא נוגע ברצפה, הדיסק קופץ והחזרה הבאה מתחילה בלי להגדיר את הגוף.
- סיבה סבירה
- שיניתי את התחנה המתה לנגיעה מהירה והלכתי כדי להגדיל את מספר החזרות.
- כיצד לתקן
- לאחר עצירה מוחלטת של הדיסק, נשמו וייצב שוב את הגו. הורד את המשקל במקום שבו לא ניתן לשלוט על ההשפעה.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
ציר ירך חסום הגדרה נמוכה
למד תחילה עמדות באמצע כף הרגל, השוק והירכיים ופלג גוף עליון ניטרלי על מוט מוגבה.
שורה נתמכת בחזה
אמן את דפוס המשיכה של המרפק והכתף עם תמיכת פלג גוף עליון מופחתת.
סרגל ריק בלוק פנדלי שורה
חזור על כל חזרה עם עצירה וזווית פלג גוף עליון בגובה התואם את טווח התנועה האישי שלך.
צלחת פגוש Pendlay נמוך
שמור על 4-8 עליות מהירות ואיפוסים מבוקרים מגובה רצפה סטנדרטי.
Row Pendlay כבד
בצע עליות קטנות רק כאשר נקודת ההתחלה וזווית הגו זהות עבור כל החזרות, וסיים את הסט לפני שהמהירות שלך מתחילה להידרדר.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
הנח אותם 1-2 פעמים בשבוע בחלק הקדמי של תרגיל הגב שלך מכיוון שהם דורשים משיכות ואיפוסים מהירות. בשבוע הראשון, לאחר 8 חזרות, למד את תנוחת הרצפה ונשימה עם משקל שנשאר לפחות 3 חזרות, ואם מופיעה עייפות תמיכת מותני לפני הגב שלך, מלא את הסטים הנותרים בשורות הנתמכות בחזה.
מִספָּר
4-8 פעמים
כל דיסק חוזר נעצר לחלוטין
מַעֲרֶכֶת
3-5 סטים
2-3 דקות התאוששות בין סטים
מְהִירוּת
עלייה מהירה, ירידה מבוקרת
שמור על זווית הגו ומיקום הרצפה
- לפני סט העבודה הראשון שלך, השתמש בסרגל ריק או בדיסק קל כדי לבדוק את גובה הרצפה, מיקום אמצע כף הרגל ומגע הבטן העליונה.
- אם אתה שומר על עצירה מלאה בתחתית, על אותה זווית פלג גוף עליון ונתיב רגל קרוב בכל חזרה, הוסף חזרה אחת לפגישה הבאה.
- הגדל מעט את המשקל רק לאחר פגיעה בחלק העליון של החזרות שלך בכל סט, וחזור מיד למשקל הקודם אם הדיסק קופץ או פלג הגוף העליון שלך מתרומם.
שאלות נפוצות
האם אני צריך להניח את הבר על הרצפה בכל פעם?
כֵּן. איפוס Deadstop הוא המפתח להבחנה בין שורת Pendlay. אם אתה רוצה לחזור כשהדיסק צף, נכון יותר להקליט אותו כווריאציה אחרת קרובה יותר לשורה כפופה רגילה, במקום טעות בפני עצמה.
האם הגו חייב להיות אופקי לחלוטין?
יציבה כמעט מקבילה היא בסיסית, אך ישנם הבדלים קטנים בהתאם למבנה הגוף ולגובה הרצפה. תעדוף נקודת התחלה כגון פלג גוף עליון ניטרלי על ידי הרמת המוט עם בלוקים במקום לסלסל את הגב ולהכריח אותו להיות אופקי.
האם אני צריך לקום מהר?
הכוונה למשוך מהר היא מתאימה, אבל לא הרתיעה שזורקת את הגו והירכיים. ממצב קבוע, החזירו במהירות את המרפקים אחורה וסיימו את הסט כאשר אתם מאטים משמעותית או מרימים את הגוף.
איפה הבר צריך לגעת?
לאחיזה רחבה מעט מהכתפיים, הבטן העליונה והצלעות התחתונות הן תקן מעשי. זה משתנה מעט בהתאם למבנה הגוף שלך. אל תאלץ מגע באמצעות כיפוף מפרקי הידיים או הרמת פלג גוף עליון.
האם זה לא בסדר שיש כוח בגב התחתון?
שרירי זוקפי השדרה תומכים בפלג גוף עליון כמעט אופקי, כך שהם יכולים להתעייף. עם זאת, אם אתה מרגיש את הגב שלך מתעקם לאחר כל חזרה, כאב חד באזור מסוים או עקצוץ שמתפשט לרגליים, אל תתייחס לזה כאל עייפות שרירים רגילה והפסק מיד.
