PUSH PRESS (JERK)
Push press and push jerk הן טכניקות כוח שאינן מכופפות את הברכיים ומאלצות את המוט, אלא מרימים את המוט עם טבילה אנכית והנעת פלג גוף תחתון ואז נועלים אותו בגבהים שונים.
עבור שתי התנועות, הנח את המשקולת מול הכתפיים, הורד אותה לזמן קצר, ולאחר מכן קום חזק כדי להעביר את הכוח של פלג הגוף התחתון שלך אל המוט. לחיצת הדחיפה הושלמה כאשר פלג הגוף העליון מיישר את הרגליים, והדחיפה מתבצעת על ידי כיפוף הברכיים שוב כדי לתפוס מתחת למוט בזמן שהמוט צף. אם הגו שלך נשען קדימה על טבילה או שהמוט נפרד מהכתפיים שלך, תאבד כוח, אז תרגל את הנתיב האנכי עם מוט ריק והבדיל בין שתי שיטות התפיסה.
- שרירים עיקריים
- שריר דלתאי, שריר ארבע ראשי, שריר gluteus maximus
- שרירים משניים
- תלת ראשי, שוקיים, בטן, גב עליון
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- הנעה עמוקה בפלג הגוף התחתון ותפיסה מעל
מה ההבדל העיקרי בין לחיצה לחיצה לדחיפה?
לחיצת הדחיפה הושלמה עם הזרועות מושטות לאחר ההנעה, והדחיפה הושלמה כשהברכיים כפופות לאחור מתחת למוט והזרועות מורחבות.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יצירת מתלה קדמי יציב
החזק את המוט מהמתלה מעל עצם הבריח והדלתא הקדמית. תפוס אותו עם כל הידיים, כשהמרפקים מעט מול המוט וכפות הרגליים ברוחב הירכיים.
- 2
טבילות אנכיות קצרות עם כל כף הרגל
שמור על פלג גוף עליון זקוף וכופף קצרות את הברכיים ומפרקי הירך. שמור את המוט קרוב לכתפיים כדי שהעקבים שלך לא יצופו או שהחזה שלך לא נשען קדימה.
- 3
מתח את הרגליים והרם את המוט
דחף את הרצפה עם הרגליים כדי ליישר במהירות את הקרסוליים, הברכיים ומפרקי הירך. תנו למוט להתרומם מהכתפיים ולחבר את הידיים.
- 4
התיישר תקורה עם התנהגות היעד
לחיצת הדחיפה נועלת את זרועותיך עם רגליים ישרות, בעוד שדחיפת הדחיפה מכופפת שוב את הברכיים במהירות ונועלת את הידיים מתחת למוט. לאחר התייצבות, עמדו ישר והורידו אל המתלה.
VERTICAL DIP
בטבילות, המוט והגוף חייבים להיות אנכיים יחד כדי לספק הנעה כלפי מעלה.
משוך את הירכיים לאחור, שקע את החזה ואפשר למוט להתגלגל קדימה. לחץ על כל כף הרגל ושלח את הברך לכיוון האצבעות.
מטבלים אינם כפיפות בטן עמוקות. שנה כיוון במהירות על פני טווח קצר המאפשר לך לשמור על פלג גוף עליון זקוף.
נקודה מרכזית: רמז לנסות מיד: "טבול אנכית והרם את המוט עם הרגליים שלך קודם."
PRESS OR RE-DIP
לחיצה בלחיצה מאריכה את הרגליים פעם אחת, טלטלה מחזירה אותן מתחת למוט
בלחיצת דחיפה, כפיפת הברכיים פעמיים גורמת לטלטלה, וכניסה חוזרת איטית מהדיחה גורמת ללחיצה כבדה. החלט על תנועת המטרה שלך לפני הסט שלך.
בתפיסת הטלטלה, כופף את הברכיים עם ידיים מושטות, בדוק את שיווי המשקל שלך ולאחר מכן יישר את הרגליים כדי להשלים את התפיסה.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
החזה והמוט נמשכים קדימה במהלך הטבילה
- מה רואים
- בר מתגלגל מהכתפיים וזז מול הפנים לאחר נסיעה.
- סיבה סבירה
- אגן נסוג לאחור או אובדן לחץ בעקב.
- כיצד לתקן
- תרגל טבילות אנכיות קצרות עם מוט ריק, תוך שמירה על רגליים מלאות ופלג גוף עליון זקוף.
זרועות מתחילות לדחוף לפני הרגליים
- מה רואים
- החל בתחתית הטבילה, המרפקים נעים והכתפיים והתלת ראשי מתעייפים ראשונים.
- סיבה סבירה
- המוט אינו נתמך על ידי הכתפיים או שתזמון הכונן פתאומי.
- כיצד לתקן
- שמור על זרועותיך רפויות והתמקד בהארכת הרגליים עד שהמוט יתרומם מהכתפיים.
קשת יתר של הגב התחתון מלמעלה
- מה רואים
- הצלעות מורמות והמוט ממוקם מאחורי אמצע כפות הרגליים.
- סיבה סבירה
- מפצה על ניידות הכתפיים ויציבות הגו.
- כיצד לתקן
- הורידו את המשקל, השאירו את הצלעות למטה ונעלו את המוט מעל אמצע כפות הרגליים.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
אימון אינטרוולים
ממקסם את יעילות צריכת הקלוריות על ידי חזרה על עצימות גבוהה ונמוכה.
זמן והתנגדות מוגברים
חיזוק הסיבולת שלך על ידי הגדלת זמן הביצועים או הגדלת רמת ההתנגדות של המכונה.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
סטים קצרים של 3 עד 6 חזרות עבור לחיצת הדחיפה ו-1 עד 3 חזרות עבור טכניקת הטלטלה מתאימות. אם הנתיב העמוק ואיזון התקורה שלך אינם, אל תמשיך לחזור על כשלים.
תדר
3 עד 5 פעמים בשבוע
אם המטרה שלך היא להוריד שומן בגוף, חשוב לעשות זאת בעקביות.
ווליום
20~40 דקות
הגדל בהדרגה את הזמן בהתאם לרמת הכושר שלך.
- עשה זאת תוך כדי שתייה מרובה של מים.
- הגן על המפרקים שלך באמצעות מתיחות קלות לפני ואחרי אימון.
שאלות נפוצות
כמה עמוק צריך להיות הטבילה?
מספיק טווח קצר עם פלג גוף עליון זקוף ולחץ כף רגל מלא. אם החזה הופך עמוק יותר והחזה מונמך, העברת הכוח מחמירה.
האם המרפקים חייבים להיות גבוהים כמו הסקוואט הקדמי?
הנח את המוט מלפנים מספיק כדי לתמוך בכתפיים שלך, אך לא כל כך גבוה עד שהוא חוסם את נתיב הלחיצה. מצא תנוחה נוחה לפרקי היד והכתפיים שלך.
