RACK CHIN-UP
מתלה סנטר להמרת משיכה שמתאים את מידת הסיוע לפי תנוחת כף הרגל ומושך את הגו בקו ישר.
ב-Chinups מתלה, תנוחת המוט והרגל ומתח פלג הגוף העליון נמצאים במקום הראשון. וודאו שהמוט מקובע, החזיקו את הידיים והניחו את הרגליים על הרצפה מתחת למוט כך שאתם כמעט בקו ישר מהראש לעקבים. משוך את החזה לכיוון המוט, אך אל תפיל את הירכיים או תבעט לאחור. מיקום כפות הרגליים קרוב יותר אל המוט או כיפוף יותר של הברכיים יכול לספק יותר סיוע, בעוד שהצבת כפות הרגליים שלך יותר זו מזו והורדת הגוף יכולה להגביר את העומס על המשיכה שלך.
- שרירים עיקריים
- Latissimus dorsi and biceps brachii
- שרירים משניים
- מעוינים, טרפז אמצעי, דלטואידים אחוריים
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- משיכה אופקית בעזרת רגל
היכן עליי למקם את הרגליים?
בתחילה, שמור את פלג הגוף העליון שלך קרוב לקו אחד ובמצב שבו אתה יכול למשוך ללא נסיגה. באופן כללי, מיקום כפות הרגליים קרוב יותר אל המוט או כיפוף יותר של הברכיים יספק יותר סיוע, אך זה ישתנה בהתאם למבנה הגוף ולגובה המוט.
שלב אחר שלב
5 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדוק את הסורגים והרצפה
בדוק אם מכונת Smith נעולה או שהמוט מאובטח. וודאו שאין חפצים מחליקים מסביב למוט ולרגליים, והניחו את המוט בגובה אליו תוכלו להגיע בנוחות.
- 2
קבע את כמות הסיוע לפי תנוחת כף הרגל
הנח את הרגליים על הרצפה מתחת למוט והחזק את המוט בידיים. אתה יכול להגביר את הסיוע לרגליים על ידי מיקום הרגליים קרוב יותר זו לזו או כיפוף יותר של הברכיים. תחילה, בחר תנוחה קלה המאפשרת לך לשמור על פלג גוף עליון בקו ישר.
- 3
שמור את פלג הגוף העליון שלך קרוב לקו אחד
התחל עם הידיים שלך מושטות, וודא שהצלעות והאגן שלך לא מתפשטים יתר על המידה. צור מתח קל בבטן וגלוטס כדי שהמותניים שלך לא ישקעו לרצפה או יתרומם.
- 4
משוך את החזה לכיוון המוט
הימנע מהרמת הכתפיים לכיוון האוזניים והנח את המרפקים מאחורי פלג הגוף העליון. משוך את החזה לכיוון המוט, אך אל תדביק את הצוואר שלך קדימה או תבעט לאחור.
- 5
קח את השליטה בחזרה
האריך שוב את הידיים, החזר את הגוף למצב ההתחלה במשך 2-3 שניות. חזור לאחור רק בטווח נוח עבור הכתפיים שלך, ואל תקפוץ מהבר או התחל את החזרה הבאה עם סיבוב.
FOOT ASSISTANCE
תנוחת כף הרגל משנה את כמות הסיוע אך אינה מחליפה את יישור הגו
סנטר מתלה מאפשר לך לתמוך בחלק ממשקל הגוף שלך על ידי לחיצת כפות הרגליים אל הרצפה. באופן כללי, הצבת כפות הרגליים קרובה יותר אל המוט או כיפוף יותר של הברכיים יכולים לספק יותר סיוע, בעוד שמיקום כפות הרגליים רחוק יותר זו מזו והורדת הגוף יכולים להגביר את העומס על המשיכה.
עם זאת, שינוי תנוחת כף הרגל שלך יכול להסיח את דעתך מדפוס המשיכה הממוקד שלך אם הירכיים שלך נפולות או הצלעות שלך מורמות יתר על המידה. בדוק אם אתה יכול לשמור על קרוב לקו אחד מהראש ועד העקבים לפני שתמשיך לתנוחות קשות יותר.
נקודה מרכזית: זווית גוף תחתון אינה אומרת אוטומטית חזרות טובות יותר. השתמש רק בטווחים השומרים על יישור הגו והחזרה מבוקרת.
BODY LINE
אל תזרוק את הירכיים, אלא הזיז את כל פלג הגוף העליון שלך לכיוון המוט.
בהתחלה, הושיטו את הידיים ואל תפתחו את האגן והצלעות בצורה מוגזמת. בעת משיכה, במקום רק למשוך את הידיים פנימה, הנח את המרפקים מאחורי פלג הגוף העליון והזיז את החזה לכיוון המוט.
אם הירכיים שלך צונחות לראשונה לרצפה או מתרוממות, התנועה שלך תשתנה והעומס על הגב והכתפיים שלך עשוי להשתנות. תוך כדי משיכת הידיים, שמור את כפות הרגליים לחוצות בחוזקה לרצפה והצוואר שלך ארוך.
נקודה מרכזית: אל תניף את הצוואר קדימה כדי להגיע לסרגל. החזה והגו צריכים ללכת לכיוון המוט ביחד.
PROGRESSION
עשוי להיות צעד לקראת משיכות, אבל לא תחליף למשיכות עצמן
סנטר מתלה יכול להיות אופציה לתרגול דפוסי משיכת גב וזרועות עם משיכה כמעט אופקית וסיוע בכף הרגל. אתה יכול לשנות בהדרגה את רמת הקושי על ידי התאמת תנוחת כף הרגל וזווית הגוף.
עם זאת, הגדלת מספר חזרות הסנטר לא אומר שאתה יכול לבצע בבטחה משיכות רגילות מיד. כלול תרגילי משיכה מתים נפרדים, שליטה בכתף, סיוע במשיכה או תרגילי משיכה מבוקרת בהתאם ליכולות ולמטרות הנוכחיות שלך.
נקודה מרכזית: סנטר מתלה יכול להיות כלי המרה. בדוק גם את יכולתך להיתלות על המוט ואת כישורי המשיכה האנכית שלך בנפרד.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
לא בודק את מצב קיבוע הסרגל
- מה רואים
- המוט עשוי להסתובב או להתנדנד וגובה ההתחלה אינו כצפוי.
- סיבה סבירה
- ייתכן שדילג על בדיקת מנעול מכונת Smith או בטיחות מתלה.
- כיצד לתקן
- בדוק קלות את המוט לפני כל חזרה כדי לבדוק את קיבועו וגובהו. אם הוא לא יציב, אל תשתמש בו.
צניחה או הרמה מוגזמת של הישבן
- מה רואים
- במהלך המשיכה, הגב התחתון מתכופף או האגן קופץ קודם למעלה.
- סיבה סבירה
- פלג הגוף העליון רגוע או שהזווית הנוכחית קשה מדי.
- כיצד לתקן
- הגבר את הסיוע על ידי התקרבות כפות הרגליים, ייצב את הצלעות והאגן ונסה שוב.
זורק גוף ברתיעה
- מה רואים
- בתחילת כל חזרה, הגוף שלך רועד ומקפץ לכיוון המוט.
- סיבה סבירה
- ייתכן שאתה מסתמך על אינרציה במקום על שליטה בעומס.
- כיצד לתקן
- השהה את הנסיגה ל-2-3 שניות ומשוך ממצב ההתחלה העצור ללא רתיעה.
הנח את הצוואר שלך קדימה
- מה רואים
- הסנטר מתקרב אל המוט לפני החזה והצוואר נעשה קצר יותר.
- סיבה סבירה
- ייתכן שגובה המגע עם המוט קיבל עדיפות על איכות הנציגים.
- כיצד לתקן
- שמור על צווארך ארוך ועצור בטווח שבו החזה והגו נעים יחד.
כף הרגל מחליקה או משנה תנוחה
- מה רואים
- רגליים זזות במהלך חזרות, שינוי כמות הסיוע וזווית הגוף.
- סיבה סבירה
- הרצפה/הנעליים חלקות או שעמדת ההתחלה קשה מדי.
- כיצד לתקן
- השתמש במשטחים יבשים ובנעליים יציבות, ואז הזיז את כפות הרגליים שלך למצב קל יותר והתחל מחדש.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
מתלה סנטר גבוה
הגדל את זווית הגוף שלך, הגביר את תמיכת כף הרגל ולמד יישור הגוף עם המוט הקבוע.
Chinup מתלה סטנדרטי
משוך את החזה לכיוון המוט וקבל נסיגות מבוקרות למשך 2-3 שניות.
מתלה בר נמוך סנטר
הורד את גופך עוד יותר כדי להגביר את עומס המשיכה, אך רק כאשר אין נפילה או קפיצה של ירך.
משיכה משנית או תלייה מתה
תרגל טכניקות משיכה אנכית ותליית מוט בנפרד, בהתאם ליכולת הנוכחית שלך.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
התחל עם 2-3 סטים של 6-10 חזרות כחלק משגרת משיכה 1-3 פעמים בשבוע. רשום את מיקום כף הרגל ואת גובה המוט שלך כדי להשוות חזרות באותם תנאים. הזיזו את כפות הרגליים שלכם הלאה או הגדילו את החזרות רק כאשר אתם יכולים לשמור על נעילת מוטות, יישור פלג גוף עליון, משיכה ללא עקיפה והחזרה של 2-3 שניות בכל החזרות.
חזור
6–10 פעמים
משיכת מוט חזה ללא רתיעה
סט
2–3 סטים
מנוחה של 60-90 שניות בין סטים
התקדמות
+1–2 פעמים
רק כאשר יישור ותיקון של 2-3 שניות נשמרים
- הוסף 1-2 חזרות לפגישה הבאה רק כאשר נעילת המוט, תנוחת כף הרגל, יישור הגו, משיכה ללא בעיטה והחזרה מבוקרת נשמרים לכל החזרות.
- אם אתה חווה צניחת ירך, דחיפה בצוואר, החלקת כף הרגל, סיבוב מוט או כאבי כתפיים/מרפקים, חזור מיד לזווית קלה יותר או לעצור.
- שיא גובה סרגל, תנוחת כף הרגל, מספר סטים/חזרות, זמן התאוששות וסיוע במשיכה או תלייה מתה בשימוש.
שאלות נפוצות
האם אני יכול לעשות משיכות מיד לאחר ביצוע סנטר?
לא. סנטר סנטר יכול להיות שלב אחד בתרגול דפוס משיכה בעזרת כף הרגל, אך הם אינם תחליף אוטומטי לטכניקת הטעינה והתלייה האנכית של משיכה רגילה.
האם עלי לשים את הסנטר על המוט?
לא נדרש. חשוב יותר שיהיה טווח תנועה מבוקר של בית החזה והגו ביחד לכיוון המוט מבלי שהצוואר יודחף קדימה.
