REVERSE FLY
הזבוב ההפוך הוא לא תרגיל שבו אתה מרים משקולות גבוה, אלא תרגיל שבו אתה פושט את הידיים לרווחה מגו קבוע.
זבובים לאחור נקראים סיפונים, כבלים, רצועות, ואפילו וריאציות של ספסל משופע באותו השם, אבל התנועה המוצגת בעמוד זה היא תנועת משקולת עומדת ללא תמיכה בחזה. במחקר שהשווה ישירות זבובי משקולת הפוכים וריאציות של רצועות, שני המצבים מכוונים בעיקר לדלתא האחורית, כאשר מצב המשקולות הראה פעילות מעט גבוהה יותר עבור אותו שריר. עם זאת, אלקטרומיוגרפיה משטחית היא נתונים המשווים את הפעילות החשמלית המיידית של השרירים ואינה מבטיחה באופן ישיר צמיחת שרירים לטווח ארוך. מחקרי מכונה ונוטה משמשים בנפרד כבסיס משלים להבנת תנועות הידיים ותנועות הכתף.
- שרירים עיקריים
- דלתואיד אחורי
- שרירים משניים
- טרפז מרכזי, מעוינים, אינפראספינטוס, זוקפי שדרה, גבונים, שרירי הירך.
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- שמור על ציר ירך, ברוחב הכתפיים
מה ההבדל בין זבוב לאחור להרמה לרוחב?
הרמות לרוחב מאמנות בעיקר את שרירי הדלתא האמצעיים על ידי הרמת הידיים לצדדים מעמידה. הזבוב ההפוך בסרטון זה מגדיל את הפרופורציה של הדלטואידים והשרירים האחוריים סביב השכמות על ידי כיפוף הגו ופיזור הזרועות לחלק האחורי ולצידי הגו.
שלב אחר שלב
5 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
הכינו משקולות קלות ומרחב בטוח.
הקפד להשאיר מקום שבו אנשים או ציוד לא נוגעים בך כאשר אתה פושט את הידיים לצדדים. זבובים לאחור מתחילים עם משקולות קלות יותר מהשורות הרגילות או הגבהות לרוחב, מכיוון ששינויים קטנים במשקל משנים באופן משמעותי את מומנט הכתף עקב הידית הארוכה.
- 2
ייצב את כפות הרגליים וצור ציר ירך
הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים או מעט רחב יותר וכופפו בעדינות את הברכיים. שלח את הירכיים שלך לאחור, הטה את פלג הגוף העליון שלך והדק את הבטן תוך שמירה על אורך כמעט ניטרלי מהראש שלך לאגן.
- 3
יישר את המשקולות מתחת לכתפיים שלך
החזק את המשקולות כשכפות הידיים שלך פונות זו לזו ותן לזרועותיך לתלות מתחת לכתפיים. כופפו את המרפקים רק מעט, מבלי לנעול אותם, ושמרו על זווית זו כמעט עד למעלה.
- 4
פתחו את הידיים לרווחה לצדי הגוף
הרחיקו את הכתפיים מהאוזניים, פרשו את המרפקים והמשקולות לצדדים. חשבו על הזרועות העליונות שלך, לא על הידיים שלך, כמובילות את התנועה, ועצור בנקודת בקרה שבה הזרועות העליונות קרובות יותר לקו הגו או לגובה הכתפיים.
- 5
רד באותו מסלול למשך 2-3 שניות
מבלי ליישר את הגו, החזר לאט את המשקולות מתחת לכתפיים. אין להכות את המשקולות זו בזו בתחתית או להרפות את פלג הגוף העליון; תקן את הניעור ולאחר מכן חזור.
HIP HINGE & TRUNK
במצב לא נתמך, יש לקבע את זווית הגו לפני תנועת הכתף.
מכיוון שהתנועה בסרטון אינה מניחה את החזה כנגד הספסל, שרירי העכוז, שרירי הירך והזוקפים תומכים בציר הירך בצורה איזומטרית. במקום לשפוף עם הברכיים כפופות עמוקות או לעגל את הגב, שלח את הירכיים לאחור והפנה את פלג הגוף העליון שלך לכיוון הרצפה. ככל שהגו קרוב יותר לאופקי, כך הכיוון שבו פותחים את הידיים לצדדים מתאים יותר להתנגדות לכוח המשיכה, אך אם הזווית גורמת לקריסה של הגב התחתון, עדיף לבחור במנח מעט יותר זקוף.
אם תרים את המשקולות ותרים את החזה בכל חזרה, טווח חטיפת הכתף האופקית יקטן ותגובת הגוף כולו תגדל. בצילום מהצד יש לבדוק שהיחס בין האוזניים, הצלעות והאגן וזווית הגו קבועים בערך. אם הגב שלך מתעייף תחילה, אתה יכול להוריד את המשקל או לעבור לזבובים הנתמכים בשיפוע לאחור כדי להבטיח אימון לשרירי המטרה שלך.
נקודה מרכזית: בדוק לפני הגדרה: גם כשאתה פותח את הידיים ללא משקולות, האם פלג הגוף העליון שלך מתרומם בחלק העליון או הגב מתכופף?
ARM PATH
שמרו על כיפוף קטן במרפקים ופתחו את כל הידיים בקשת רחבה.
אם תנעלו לחלוטין את המרפקים, המפרקים שלכם עלולים להיות לא נוחים, ולהפך, אם תכופפו ותיישרו אותם הרבה, תגיעו קרוב יותר לשורה מאשר זבוב הפוך. קבעו עיקול קל בתחתית ושמרו עליו עד הסוף. המשקולות מתחילות ממש מתחת לכתפיים ונעות בקשת רחבה מצד לצד.
כפי שמוצג בסרטון, השתמש במצב יד קרוב לנייטרלי, אך אל תסובב את המשקולות על ידי כיפוף מפרקי הידיים. במחקר של מכונת זבוב הפוכה, תנוחת היד הנייטרלית הביאה לפעילות שרירים ממוצעת גבוהה יותר של הדלתואיד האחורי והאינפרספינטוס מאשר העמדה המוטה, אך נתיב המכונה והמשקל החופשי לא היו זהים. אז במקום להחליט על צורת יד אחת בתור התשובה, תעדיפו טווח ניטרלי ששומר על פרקי הידיים שלכם נוחים והכתפיים שלכם לא מתגלגלות קדימה.
SHOULDER & SCAPULA
הכתף האחורית ועצם השכמה נעות יחד אך אינן מרימות את הכתף לכיוון האוזן.
במחקר ה-pc הפוך, פעילות הדלתואיד האחורי הייתה גבוהה יותר משורות בישיבה ומשפילות רוחב בשיפוע, ובמחקר החטיפה האופקית המועדת, פעילות שרירי הטרפז האמצעיים והתחתונים השתנתה בהתאם לזווית הזרוע. תוצאות אלו מראות שהזבוב ההפוך אינו תנועה שפשוט מבודדת את שריר הדלתא האחורי, אלא היא חטיפה אופקית המשתמשת גם בשרירים סביב השכמות. עם זאת, שני המחקרים שונים מתנאי המשקולת בעמידה בסרטון הנוכחי.
כשאתה פותח את הידיים שלך, אפשר להבי הכתפיים שלך לנוע בחזרה באופן טבעי מעל הצלעות שלך, אבל אל תהדק אותם יתר על המידה מתחילתו ועד סופו. אם הצוואר שלך קצר בחלק העליון, הכתפיים שלך קרובות יותר לאוזניים שלך, או הידיים שלך גבוהות בהרבה מקו הגו, יש לך משקל רב או טווח תנועה. מצא נקודה סביב גובה הכתפיים שבה הכתפיים האחוריות ואמצע הגב שלך מתכווצות והצוואר שלך נשאר ארוך.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
הרם את פלג הגוף העליון והניף את המשקולות
- מה רואים
- כשהמשקולות עולות, החזה שלך מתרומם, הירכיים נעות קדימה, והמהירות שלך עולה לפתע בחצי השני של הסט.
- סיבה סבירה
- המשקל הוא מעבר ליכולת שלך לשלוט בפלג הגוף העליון והכתפיים שלך, או שאתה מנסה להכריח את גובה החלק העליון.
- כיצד לתקן
- הורידו את המשקל ואת הגובה העליון וצלמו צילום פרופיל מול קיר. רק חזרות נספרות כאשר הקו מהראש לאגן וזווית הגו נשמר.
קפלו את המרפקים לרווחה ועברו למצב נמוך.
- מה רואים
- בחלק העליון, המשקולות קרובות יותר לגו שלך וזווית המרפק שלך קטנה בהרבה מאשר בחלק התחתון.
- סיבה סבירה
- אני מקצר את הידית שלי כדי להרים משקולות כבדות יותר.
- כיצד לתקן
- ראשית, הגדר זווית מרפק כפופה מעט בתחתית ופזר אותה לרחבה. אל תיתן למשקולות להתקרב לגו שלך.
מושך כתפיים לאוזניים
- מה רואים
- הצוואר מתקצר, שרירי הטרפז העליונים נורים תחילה והכתפיים עולות לכיוון האוזניים.
- סיבה סבירה
- כוונו להרים את המשקולות גבוה, או החזרו את השכמות שלכם אחורה ומשכו אותן למעלה בו-זמנית.
- כיצד לתקן
- חשבו על שמירה על צוואר ארוך וזרועות רחבות לצדי הגו. עצור בטווח ממש לפני שהכתפיים שלך מתרוממות.
ידיים מורמות גבוה מדי מעל קו הגו
- מה רואים
- בחלק העליון, המשקולות נמצאות הרבה מעל הגב שלך וחלק הקדמי של הכתפיים שלך צבוט או פרקי הידיים שלך מעוותים.
- סיבה סבירה
- אני חושב שטווח תנועה גבוה יותר אומר חזרות טובות יותר.
- כיצד לתקן
- הרם את הזרועות העליונות רק לנקודה הקרובה לקו הגו או לגובה הכתפיים. תעדוף כיסוי אישי נטול כאבים.
מתרסקים את המשקולות בתחתית
- מה רואים
- עם כל חזרה, המשקולות מכות, הידיים נפתחות שוב בתגובה, והכתפיים נשענות קדימה.
- סיבה סבירה
- שחררתי את הירידה או פלג הגוף העליון שלי נרגע בגלל עייפות.
- כיצד לתקן
- הורד למשך 2-3 שניות, תוך השארת פער קטן בין המשקולות. נקה כל טלטלה בתחתית והתחל את החזרה הבאה.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
העלאת T בגוף נוטה
תמכו בחזה שלכם על הרצפה או על ספסל נמוך ולמדו את נתיב הזרועות והשכמות ללא משקולות.
זבוב הפוך בשיפוע נתמך בחזה
הנח את החזה על הספסל כדי להפחית את העומס על הגב התחתון וציר הירך והפעל עם משקולות קלות.
זבוב הפוך להקה
עמוד ופרח את הרצועה כדי ללמוד את ההרחבה האופקית של הכתפיים האחוריות שלך. קחו בחשבון שככל שהפס גדל, ההתנגדות גדלה.
אור כפוף מעל משקולת זבוב לאחור
תעדוף הורדה למשך 2-3 שניות וזווית פלג גוף עליון קבועה במצב לא נתמך כפי שמוצג בסרטון.
עוף לאחור של הפסקה של שנייה למעלה
כאשר כל החזרות נשמרות ביציבות, הוסף עצירה עליונה ולאחר מכן הגדל במרווחים הקטנים ביותר.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
ניתן להשתמש 1-3 פעמים בשבוע בתום אימון גב או כתף כתרגיל עזר לאזור הכתף והכתף האחורית. בימים שבהם עייפות ציר הירך ללא תמיכה גבוהה, עבור לווריאציה הנתמכת בחזה, תוך עדיפות זווית קבועה של המרפק וירידה איטית על פני משקל.
מִספָּר
10-20 פעמים
משקל עם 2-3 חזרות פנויות
מַעֲרֶכֶת
2-4 סטים
1-2 דקות התאוששות בין סטים
מְהִירוּת
חטיפה של 1-2 שניות, הורדה של 2-3 שניות
שמור על זוויות הגו והמרפק
- הסט הראשון הוא עם משקולות קלות מאוד כדי לבדוק את זווית הגו, גובה הכתפיים וזווית המרפק.
- הגדל במרווחים הקטנים ביותר רק כאשר הגעת לראש חזרות המטרה שלך ואין לך בעיטות, משיכת כתפיים או כיפוף מרפק בכל החזרות.
- אם הגב או הצוואר שלך מתעייפים לפני הכתפיים האחוריות, עצור את הסט והורד את המשקל או השתמש בווריאציה הנתמכת בחזה.
שאלות נפוצות
כמה צריך לכופף את המרפקים שלי?
התכופף מעט, מספיק כדי לא לנעול לחלוטין, ותשמור על הזווית הזו לאורך כל החזרה. ככל שאתה מקפל את המרפקים יותר לכיוון העליון, המינוף שלך הופך לקצר יותר, מה שהופך את התנועה קרובה יותר לשורה.
האם יש להחזיק משקולות גבוה מהכתפיים?
לֹא. מספיקה נקודה שבה הזרועות העליונות קרובות לקו הגו או גובה הכתפיים והכתפיים האחוריות ואמצע הגב נשלטות. אל תמשוך את הכתפיים או סובב את פרקי הידיים כדי להעלות אותם גבוה יותר.
האם עלי להמשיך להחזיר את השכמות שלי לאחור?
אין צורך להדק אותו חזק מההתחלה ועד הסוף. השכמות נעות באופן טבעי קדימה מעל הצלעות כאשר הזרוע מורידה, ואחורה כאשר הזרוע מושטת. הגבל פיצויים גדולים שמרימים את הכתפיים לאוזניים או מרימים את החזה.
מה עלי לעשות אם הגב שלי כואב קודם?
צור מחדש את ציר הירך על ידי הורדת המשקל וכיפוף עדין של הברכיים ושליחת הירכיים לאחור. ובכל זאת, אם הגב התחתון שלך מתעייף קודם, עבור לגרסה עם תמיכה בפלג הגוף העליון, כגון זבוב הפוך בשיפוע נתמך בחזה או סיפון אחורי.
ראיות ומקורות
- 1. Calatayud et al. - השוואה של פעילות שרירי פלג הגוף העליון בין זבובי משקולת ורצועה וזבובים הפוכים
- 2. שוינפלד וחב'. - השוואה של פעילות שרירי הכתף האחורית לפי תנוחת היד במכונת הזבוב הפוכה.
- 3. בוטון וחב'. - השוואה של פעילות שרירי הדלתא בין סיפון פיק הפוך, שורה בישיבה ונפילת רוחב
- 4. ארלוטה וחב'. - פעילות שרירי הטרפז האמצעי והתחתון על ידי זווית חטיפה אופקית נוטה
- 5. Tsuruike et al. - שינויים בפעילות שרירי הכתף והכתף בהתאם למנח הכתף
