SMITH MACHINE ROW
The Smith Machine Row הוא לא תרגיל שבו אתה מיישר את המוט עם הגוף שלך, אלא, זה תרגיל שבו אתה מיישר את הגוף שלך עם נתיב מוט קבוע.
ה-Smith Machine Row בסרטון היא שורת מכופף אובר-grip שמושכת את המוט ממש מתחת לברכיים לכיוון הבטן העליונה והצלעות התחתונות. מכונת Smith מפשטת את הנתיב על ידי הגבלת תנועת המוט קדימה ואחורה, אך היא אינה מחליפה את ציר הירך ואת תמיכת הגו. במחקר שכלל את ה-Smith Machine Bentover Row, מהירויות הבר ירדו באופן צפוי ככל שהעומס גדל, ובמחקר נפרד שהשוות בין שורות, שורת העמידה והכיפוף הפעילה את כל הגב בצורה משמעותית תוך שהיא גם הציבה את עומס הגב הגדול ביותר מבין התנועות שהושוו. אז במקום לחשוב על המסלול הקבוע כעל 'נתיב אוטומטי בטוח לגב', תחילה עליך ליישר את תנוחת כף הרגל ואת מעצורי הבטיחות ולשמור על אותה זווית הגו לאורך כל החזרה.
- שרירים עיקריים
- Latissimus dorsi, טרפז אמצעי, מעוינים
- שרירים משניים
- דלטואיד אחורי, דו-ראשי ברכיי, זוקף שדרה, glutes, שרירי הירך
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- ציר משיכה/ירך אופקי מסלול קבוע
האם שורות מכונת Smith בטוחות יותר משורות מוטות חינם?
למרות שיש לו יתרון של צמצום הנדנוד קדימה ואחורה של המוט ושימוש בעצמי בטיחות, הוא אינו מבטל את תמיכת הגב והגו. אם כפות הרגליים שלכם אינן ממוקמות על נתיב קבוע, הגוף שלכם עשוי לפצות, אז אל תחלקו את שתי התנועות פשוטות לבטוחות ומסוכנות.
שלב אחר שלב
6 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
התאם את גובה המוט ואת מעצור הבטיחות
הנח את המוט בגובה המאפשר לך לאחוז בו ממש מתחת לברכיים והגדר את מעצור הבטיחות מעט נמוך יותר מנקודת ההתחלה שלך. תרגל תחילה את שיטת סיבוב המוט ומצב נעילת חירום על מוט ריק.
- 2
יישר את הרגליים עם השביל של הבר
מצא תנוחה עם כפות רגליך ברוחב הירכיים והשוקים שלך לא קרובות מדי לנתיב האנכי של המוט. גם בהתחלה וגם בחלק העליון, המוט אמור להיות מסוגל להתקרב יותר לרגליים ולהגיע לבטן העליונה ולצלעות התחתונות.
- 3
שלח את הירכיים שלך לאחור ועשה ציר ירך
כופפו מעט את הברכיים, החזירו את הירכיים לאחור והורידו את פלג הגוף העליון. שמור את הצלעות והאגן שלך מוערמים, הגב והצוואר שלך ארוכים, ותמכו ביציבה עם שרירי הירך והשרצים.
- 4
שחרר את המוט עם אחיזה ברוחב הכתפיים.
החזק את האגודל עם אחיזת יד כשכף היד שלך פונה לאחור ושמור על פרק כף היד ישר. מבלי להזיז את הגו, הרם מעט את המוט כדי לפתוח את הסיבוב ולבדוק את שיווי המשקל שלך בנקודת ההתחלה.
- 5
שלח את המרפקים לאחור ומשוך אותם עד הבטן
נשפו והביאו את המרפקים לצדדים והחלק האחורי של הגו. במקום להרים את הכתפיים לכיוון האוזניים או להרים את החזה בפתאומיות, שמור את המוט קרוב לבטן העליונה ולצלעות התחתונות על קו אנכי קבוע.
- 6
הורד את הברכיים למטה למשך 2-3 שניות.
ישר לאט את המרפקים והורד אותם באותו קו אנכי. אפשרו מקום לכתפיים שלכם לנוע קדימה אבל שלטו בהן כדי שלא תגלגלו את הגב התחתון או תפגעו במוט נגד המעצור, והקפידו לסובב ולנעול את המוט לאחר החזרה האחרונה.
FIXED BAR PATH
במסלול אנכי, מיקום כף הרגל קובע את נקודת המגע של הבר
משקולת חופשית יכולה לנוע מעט קדימה ואחורה לאורך השביל שנוצר על ידי הגוף, בעוד שבר סמית' אינו סוטה מהקו שנקבע על ידי המסילות. אם כפות הרגליים שלך רחוקות מדי קדימה, המוט יתרחק מהברכיים ויצור מנוף ארוך בגב התחתון. אם כפות הרגליים שלך רחוקות מדי לאחור, המוט יפריע לשוקיך ולברכיים שלך או יאלץ אותך להרים את פלג הגוף העליון שלך. הזז את המוט הריק מתחת לברכיך לבטן העליונה, תחילה מצא תנוחת רגל טבעית עבור שתי הנקודות.
בהתאם למכונה, המסילות אנכיות לחלוטין או נטוות מעט. במכונת סמית משופעת, עליך לעמוד בכיוון שהמוט נע לכיוון הגוף שלך כשהוא עולה. אין להעתיק עמדות רגל ממכונות אחרות מבלי לבדוק את מבנה היצרן.
נקודה מרכזית: בדוק לפני הסט: כאשר אני מחבר את נקודת ההתחלה והחלק העליון עם מוט ריק, האם אני צריך לשנות את זווית הגו כדי להימנע מהברכיים?
HIP HINGE & BRACE
בזמן שאתה מושך את הגב, פלג הגוף התחתון והגו הופכים לתמיכה נייחת.
למרות שמכונת סמית' מייצבת את המוט, הגו שלך חייב לתמוך בעומס באוויר. מחקר קטן שהשווה בין שורות עמידה וכיפוף הראה הפעלה סימטרית גדולה יותר של כל הגב, אך גם היה בעל עומס הגב הגבוה ביותר. המחקר לא הוגבל ל-Smith Machine, כך שהמספרים אינם מילוליים, אבל זה מעשי לציין שסיבולת מותנית ושליטה בצירי הירך יכולים להיות גורמים מגבילים לתנועה זו.
כופפו מעט את הברכיים ושלחו את הירכיים לאחור כדי למצוא תנוחה למתוח את שרירי הירך. חזקו את הבטן והצדדים והרחיקו את הצלעות והאגן זה מזה לאורך הסט. אם פלג הגוף העליון שלך זקוף יותר ויותר בגלל עייפות הגב, יכולת התמיכה היציבה שלך הגיעה לגבול לפני שרירי הגב שלך, אז הפחיתו את המשקל או החזרות.
ELBOW & SCAPULA
הזיזו את המרפקים והשכמות אך אל תמשכו בכתפיים כדי ליצור טווח.
בחלק התחתון, הזרועות מורחבות והשכמות יכולות לנוע קדימה באופן טבעי מעל הצלעות. כשאתה עולה, שלח את המרפקים לאחור והקרב את השכמות מאחוריך, אך אל תמשוך את הכתפיים לכיוון האוזניים ואל תכריח את השכמות שלך למקומן מההתחלה ועד הסוף. זה מספיק כל עוד המוט צמוד לבטן העליונה ולצלעות התחתונות והמרפקים עוברים דרך הגו.
ידיים רחבות יותר ומרפקים רחבים יותר יגדילו את נקודת המגע עם המוט ויגדילו את מעורבות הכתף האחורית והטרפז, אך סרטון זה מציג אחיזה ברוחב הכתפיים ונתיב המרפק קרוב לגו. במקום לפזר את המרפקים באמצע הדרך כדי ליצור את הגירוי של וריאציה אחרת של שורה, בחר וריאציה נפרדת המתאימה למטרה שלך.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
הרגליים לא מיושרות עם נתיב המוט
- מה רואים
- הזיזו את פלג הגוף העליון קדימה ואחורה כך שהמוט יתרחק מהברכיים בחלק התחתון או לא יגע בבטן בחלק העליון.
- סיבה סבירה
- מבלי לבדוק את המסלול הקבוע של הבר Smith, עמדתי באותו מיקום כמו המשקולת החופשית.
- כיצד לתקן
- נסה לחבר את נקודת ההתחלה והחלק העליון עם פס ריק, הזיז את הרגליים כמה סנטימטרים עד ששתי הנקודות מרגישות טבעיות.
הגב התחתון מתקמר עם כל חזרה.
- מה רואים
- כאשר אתה מוריד את המוט, האגן שלך מתפתל, עיקול הגב שלך משתנה באופן משמעותי, ורק הצוואר שלך עולה.
- סיבה סבירה
- עומק ציר הירך חורג מהניידות הנוכחית של הירך הירך או יכולת התמיכה בפלג הגוף העליון, או שהמשקל כבד מדי.
- כיצד לתקן
- הרם מעט את נקודת ההתחלה של הסרגל והוריד את המשקל. השתמש רק בטווח המאפשר לך לשמור על המרחק בין הצלעות לאגן שלך תוך שמירה על הירכיים לאחור.
הרם את הגוף והקפיץ את המוט
- מה רואים
- ברגע שאתה מושך, הברכיים והירכיים שלך מתיישרות, החזה שלך מתרומם, והמוט קופץ כלפי מעלה במהירות.
- סיבה סבירה
- המשקל שלא יכולתי לשלוט בו עם הגב הונע על ידי תגובת פלג הגוף התחתון.
- כיצד לתקן
- הורידו את המשקל ב-10-20% וסלמו את זווית הגו. ספור חזרות רק כאשר גובה הכתפיים שלך לא משתנה באופן משמעותי בהתחלה ובחלק העליון.
משכו את הכתפיים לכיוון האוזניים
- מה רואים
- בחלק העליון הצוואר מתקצר והכתפיים עולות לפני המרפקים.
- סיבה סבירה
- הגדלתי את טווח התנועה שלי על ידי משיכת המוט גבוה מדי או משיכת השכמות שלי למעלה.
- כיצד לתקן
- הורד את נקודת המגע לבטן העליונה ולצלעות התחתונות ושלח את המרפקים בחזרה. סיים את החזרה ממש לפני שהכתפיים שלך מתרוממות.
פרקי הידיים כפופים והמוט מסולסל.
- מה רואים
- בחלק העליון, קפלו את גב הידיים לכיוון האמות, עצור את המרפקים והרם את המוט עוד יותר עם הידיים.
- סיבה סבירה
- האחיזה נמצאת בצד האצבע או שאתה מנסה ליצור טווח קצה עם הדו-ראשי שלך.
- כיצד לתקן
- החזק את המוט עמוק בכפות הידיים ושמור את פרקי הידיים והאמות בקו אחד. עצור בנקודת המגע לפני ששורש כף היד שלך מתכופף.
נעילה לא מלאה של הבר לאחר סט
- מה רואים
- כאשר אתה מנסה להרפות, המוט מחליק לכיוון המעצור או מתחבר רק בצד אחד.
- סיבה סבירה
- מיקום נעילת הסיבוב של המוט לא נבדק כשהוא עייף.
- כיצד לתקן
- לאחר החזרה האחרונה, סובב את המוט בגובה יציב עם זרועותיך מושטות עד ששני הווים מתחברים. לאחר אישור שהעומס מופעל, שחרר את הידיים.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
מגע קיר ציר ירך
למד את מיקום הכן, שליחת הירכיים שלך לאחור לכיוון הקיר ושמירה על זוויות ברכיים ופלג גוף עליון ניטרלי.
שורה נתמכת בחזה
תחילה תרגל את דפוס משיכת המרפק והכתפיים בסביבה עם ספסל התומך בפלג גופך.
שורת מכונת בר סמית' ריקה
יישר את תנוחת כף הרגל שלך עם מעצור הבטיחות וחזור על אותו מסלול אנכי מתחת לברכיך ועד לבטן העליונה.
שורת מכונת smith
התקדמו בהדרגה למשקל המאפשר לשמור על זווית הגזע ולהוריד למשך 2 עד 3 שניות למשך 6 עד 12 חזרות.
שורת משקולת במשקל חופשי
הוא שולט בצורה מהימנה על נתיב הסמית ועל ציר הירך, ולאחר מכן מתרחב לווריאציות בשליטה עצמית של נתיב המוט הקדמי והאחורי לפי הצורך.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
הנח בחלק הקדמי או באמצע האימון האחורי שלך 1-2 פעמים בשבוע. במשך השבוע הראשון, למד את תנוחת כף הרגל ואת זווית פלג הגוף העליון שלך עם מוט ריק או משקל עם 3 עד 4 חילופים שנותרו לאחר 12 חזרות, ואם מופיעה עייפות תמיכת מותני לפני משיכות בגב, חלק את הסטים שלך עם שורות נתמכות בחזה.
מִספָּר
פרקים 6–12
שמרו על אותה זווית פלג גוף עליון ונקודת מגע
מַעֲרֶכֶת
2-4 סטים
2-3 דקות התאוששות בין סטים
מְהִירוּת
עלייה של 1-2 שניות / ירידה של 2-3 שניות
נשלט לאורך המסילה ללא עקיפה
- לפני סט העבודה הראשון שלך, בדוק את מנגנון הנעילה, מעצור הבטיחות, תנוחת כף הרגל ונקודות המגע באמצעות מוט ריק.
- אם אתה שומר על זווית הגו, יישור שורש כף היד וירידה של 2-3 שניות עבור כל החזרות, הוסף חזרה אחת לפגישה הבאה.
- הגדל מעט את המשקל רק לאחר פגיעה בחלק העליון של חזרות היעד שלך עבור כל סט, וחזור מיד למשקל הקודם ברגע שאתה מיישר את הגו או מסלסל את הגב.
שאלות נפוצות
האם הגו שלך צריך להיות מקביל לרצפה?
זה לא חייב להיות המקרה. ניתן לבצע זאת גם בזווית פלג גוף עליון של כ-35-45 מעלות כפי שמוצג בסרטון. הדבר החשוב הוא שזווית ההתחלה תישמר לאורך הסט, שהגב התחתון לא יהיה מסולסל, ושהמוט ינוע בטבעיות מתחת לברכיים לבטן העליונה.
איפה הבר צריך לנחות על הסירה?
לאחיזה ברוחב הכתפיים ושביל מרפק קרוב לפלג הגוף העליון, האזור ליד הבטן העליונה והצלעות התחתונות מהווה נקודת התחלה מעשית. זה ישתנה מעט בהתאם למבנה הגוף ולמסלול המכונה שלך. אל תאלץ מגע באמצעות הרמת פלג גוף עליון או כיפוף מפרקי הידיים.
האם עלי לשמור את השכמות יחד?
לֹא. כאשר הזרוע מורחבת בתחתית, השכמות יכולות לנוע קדימה באופן טבעי ולחזור יחד שוב כאשר מושכים אותן. אם תכריח אותו מההתחלה ועד הסוף, טווח הנוחות שלך עשוי לרדת.
אם הגב שלך תפוס, האם היציבה שלך שגויה?
שרירי זוקפי השדרה תומכים בפלג גוף עליון כפוף, כך שהם יכולים להתעייף. עם זאת, אם אתה מרגיש את הגב שלך מתעקם לאחר כל חזרה, כאב חד בנקודה מסוימת או עקצוץ שמתפשט לרגליים, אל תתייחס לזה כאל עייפות שרירים רגילה והפסק מיד.
כמה כבד זה צריך להיות?
שמרו על זווית הגו, נקודת המגע של הבטן העליונה והירידה למשך 2 עד 3 שניות למשך 6 עד 12 חזרות, והשתמשו במשקל המאפשר לבצע 2 עד 3 חזרות. מחקר השורה של Smith Machine הראה גם קשר ברור בין משקל ומהירות מוט, אז עצור את הסט כאשר המהירות מואטת ומתרחשת שיבושים.
ראיות ומקורות
- 1. לוטורקו וחב'. - יחסי עומס ומהירות עבור וריאציות שורות, כולל שורות מכופפות של מכונת Smith.
- 2. Fenwick et al. - פעילות שרירי תא המטען, תנועת גב ועומס לפי וריאציה בשורה
- 3. Büll et al. - פעילות שרירים קדמיים של טרפז וסראטוס לפי אחיזה בשורה כפופה
- 4. Nieto-Acevedo et al. - פרופילי מין ומהירות עומס של שלוש השורות.
