T-BAR ROW
שורת T-bar היא תרגיל הכולל שמירה על זווית הגו תוך משיכה לאורך הקשת של משקולת קבועה.
השם שורת T-bar מתייחס לפעמים גם למכונות הנתמכות בחזה, למכונות T-bar ייעודיות וגם לווריאציות של משקולת Landmine. התנועה המוצגת בדף זה כוללת הנחת מוט בין כפות הרגליים ללא תמיכה בחזה ומשיכה עם ידית ה-V מחוברת למוט מקובע למוקש. לכן, אתה לא יכול להשאיר את פלג הגוף העליון שלך על התמיכה כמו במכונת תמיכה לחזה, ואתה צריך לשמור על ציר ירך ומתח פלג גוף עליון עם הירכיים לאחור לאורך כל הסט. יש מחקר מוגבל המשווה ישירות את היציבה של שורת ה-T-bar עצמה. בין העדויות להלן, מחקר השורה הכפוף ללא תמיכה מספק את תנאי הגו הקרובים ביותר לתנועה זו, בעוד שמחקר שורת המשקולת הקדמית הנתמך בחזה מספק התייחסות להבנת טווח התנועה למשיכות אופקיות. מכיוון שהציוד והיציבה אינם זהים לחלוטין, ערכי הפעלת שרירים ספציפיים אינם ניתנים לתרגום ישיר לשורות T-bar.
- שרירים עיקריים
- לאטס
- שרירים משניים
- טרפז מרכזי, מעוינים, דלטואידים אחוריים, דו-ראשי ברכיי, זוקף שדרה, שרירי העכוז, שרירי הירך הירך.
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- שמרו על ציר הירך ומשכו את שתי הזרועות אופקית
מה ההבדל בין שורות T-bar לשורות מוטות?
שורת T-bar בסרטון זה משתמשת בקשת עם קצה אחד של המשקולת מקובעת למוקש וידית V ניטרלית. שורות המשקולות כוללות את כל המוט נע בחופשיות ובדרך כלל מוחזקות ביד או ביד. שניהם משתמשים בציר ירך לא נתמך, אבל כיוון הכוח, נתיב שורש כף היד והמרפק ויציבות הציוד שונים.
שלב אחר שלב
6 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדוק שהמוקש, הידית והדיסק קבועים.
ודא שקצה המשקולת מוכנס במלואו לתוך פיר המוקשים הייעודי, ידית ה-V תלויה בצורה סימטרית מתחת למוט, והדיסק ננעל עם הצווארון התואם את המוט. הימנע מהשענת המוט לאלתר על קצה הקיר מכיוון שהדבר עלול לגרום לזוז של המוט ולפגוע בהתקנה.
- 2
לעמוד רחב עם המוט בין הרגליים
כפי שמוצג בסרטון, עמדו על הרחבה של המוט עם הרגליים בין הסורגים. הניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהמותניים, כשהבהונות בכיוון נוח, וכופפו מעט את הברכיים כדי לוודא שהמוט והדיסק לא נוגעים בשוקיים או בכפות הרגליים.
- 3
שלח את הירכיים שלך לאחור כדי ליצור ציר ירך
במקום רק להוריד את החזה, הטה את פלג הגוף העליון על ידי שליחת הירכיים לאחור. שמרו על אורך כמעט נייטרלי מהראש ועד האגן, והקפידו על הבטן הדוקה כדי למנוע משיכת פלג גוף עליון בכיוון שהמוט נמשך.
- 4
החזק את ידית ה-V באחיזה נייטרלית
החזק את שתי הידיות באותו מיקום כשכפות הידיים שלך פונות זו לזו. בחלק התחתון של הידיים, שמור על הצוואר שלך מספיק ארוך כדי שהכתפיים שלך לא יעלו לאוזניים, והגדר גובה התחלה נשלט ממש לפני שהדיסק נוגע ברצפה.
- 5
משוך את המרפקים אחורה לצדדים
לחץ את כפות הרגליים לתוך הרצפה, שמרו על זווית לפלג הגוף העליון ושלחו את המרפקים לאחור וקרוב לגופכם. כוון את הידית בין עצם החזה התחתון לבטן העליונה, אך אל תרים את החזה או קמר את הגב כדי לגעת בידית לגופך.
- 6
הניחו אותו באותה קשת למשך 2-3 שניות.
בחלק העליון, קח תנועה קצרה ומבוקרת מבלי למשוך בכתפיים, יישר את המרפקים והורד את המוט לאורך הקשת של ציר מוקש האדמה. התחל את החזרה הבאה מבלי להקפיץ את הדיסק על הרצפה או להרפות את פלג הגוף העליון.
SETUP & BAR PATH
מוט עם נקודה קבועה מצייר קשת סביב ציר ציון הדרך ולא קו ישר.
כאשר קצה אחד של המשקולת מאובטח, הידית אינה עולה ויורדת בצורה אנכית לחלוטין כמו שורת משקל חופשי. אם הגוף שלך רחוק מדי מנקודת העיגון, הסרגל יגרור אותך קדימה ככל שתתקרב לפסגה; אם זה קרוב מדי, הדיסקים והידיות עלולים לפגוע ברגליים או בפלג הגוף העליון. בדוק לאט את החלק התחתון והחלק העליון עם מוט ריק או דיסק קל כדי למצוא את המרחק הטבעי בין הידית לבין עצם החזה התחתון והבטן העליונה.
אם אתם חופפים מספר דיסקים בקוטר גדול, הדיסקים עלולים ליצור קשר עם הרצפה או הגוף תחילה, ולקצר את טווח התנועה התחתון. אם המשקל הכולל זהה, השתמש בדיסק בקוטר קטן יותר במידת הצורך, אך יש להקפיד על העומס המותר של היצרן וקיבוע הצווארון. לא מומלץ לעמוד על רגל לא יציבה כדי להגדיל את טווח התנועה.
HIP HINGE & TRUNK
שורות T-bar ללא תמיכת חזה דורשות משיכה לאחור ותמיכה בגו בו זמנית.
מחקר שהשווה בין שורות מכופפות ללא תמיכה לשורות אחרות הראה את העומס המותני הגדול ביותר יחד עם הפעלת שרירים גדולה יותר על הגב. למרות שמחקר זה אינו אותו ציון דרך בדיוק כמו שורת ה-T-bar, הוא תומך ברעיון ששליטה בגו חייבת לקבל עדיפות על משקל בשורות סקוואט ללא תמיכה בחזה.
במקום לנעול את הברכיים, החזירו את הירכיים לאחור ותן לגלוטס ולמסטרינג לתמוך בתנוחתך. אם החזה שלך מתרומם בקול רם והירכיים שלך נצמדות קדימה עם כל חזרה, אתה מזיז את המוט דרך תגובת פלג הגוף התחתון במקום מושך אותו אל הגב. כדאי לבצע תמונת פרופיל צדדית לפני הסט כדי לבדוק האם היחס בין הראש, הצלעות והאגן לזווית הגו דומים בכל חזרה.
נקודה מרכזית: אם הגב התחתון מתעייף תחילה: הורד את המשקל והעביר את העומס לשורות הנתמכות בחזה או הצב שורות T-bar בקדמת ההפעלה.
ELBOW & SCAPULA
ידיות V ניטרליות שומרות את המרפקים קרובים לגופך אך מבלי להכריח את הכתפיים לאחור.
באחיזה כמעט ניטרלית המוצגת בסרטון, המרפקים מזיזים לאחור כדי לרעות את הצדדים והידית קרובה יותר לבטן העליונה. פיזור המרפקים לרווחה לגובה הכתפיים יכולה לשנות את הפרופורציה של הגב והגב העליון ואת תחושת הכתפיים. דף זה מבוסס על נתיב המרפק הקרוב ממופה בתמונה.
כאשר אתה מושיט את זרועותיך, השכמות שלך נעות באופן טבעי קדימה מעל הצלעות, ואז אחורה כאשר אתה מושך אותן לאחור. אין צורך להדק את השכמות כל הדרך מההתחלה או למשוך את הכתף עד לאוזן בחלק העליון. אם נתיב המרפק וזווית הגו קורסים לפני שהידית נוגעת בגוף, הנקודה הזו היא החלק העליון הניתן לשליטה הנוכחית.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
משוך את פלג הגוף העליון זקוף עם כל חזרה.
- מה רואים
- לכיוון העליון, החזה שלך מתרומם, הירכיים נדחפות קדימה, ומהירות המוט עולה לפתע.
- סיבה סבירה
- המשקל עולה על היכולת שלך לשלוט בגב ובגו, או שאתה רוצה לוודא שהידית נוגעת בגופך.
- כיצד לתקן
- הורד את המשקל, הגדר את זווית הגו בתחתית, ומשוך רק בתוך זווית זו. אתה יכול להוריד מעט את הגובה העליון.
מעוגל לאחור
- מה רואים
- כשאתה מוריד את עצמך לתחתית, האגן שלך מתגלגל, מרכז הגב שלך מתעגל, ואתה מרים את הצוואר כדי להסתכל קדימה.
- סיבה סבירה
- ייתכן שיש חוסר בטווח התנועה של ציר הירך, או שאתה יוצר טווח בעמוד השדרה כדי להוריד את הדיסק עוד יותר.
- כיצד לתקן
- כופפו עוד קצת את הברכיים והחזירו את הירכיים לאחור. הורידו רק כמה שאפשר לשמור על ניטרליות, והשתמשו בדיסק בקוטר קטן יותר במידת הצורך.
משך את הכתפיים ופרש את המרפקים
- מה רואים
- הצוואר מתקצר, המרפקים פרוסים בגובה הכתפיים והידית מורמת מעל החזה.
- סיבה סבירה
- ייתכן שתרגיש שאתה צריך ללחוץ חזק יותר בחלק העליון, או שאתה רק מושך את המוט למעלה עם הידיים שלך.
- כיצד לתקן
- השאר את הצוואר שלך ארוך ואת המרפקים מאחורי הצדדים. למד מחדש את המסלול עם משקולות קלות כשהידית מכוונת לכיוון הבטן העליונה.
דיסק קופץ על הרצפה
- מה רואים
- יש צליל אימפקט בכל תחתית, והחזרה הבאה מתחילה עם החזרה, עם שחרור קצר של מתח הגו.
- סיבה סבירה
- מהירות הירידה מהירה מדי או שטווח התנועה מוגזם בהשוואה לקוטר הדיסק הנוכחי.
- כיצד לתקן
- הורד למשך 2-3 שניות ועצור רגע לפני שאתה פוגע ברצפה. אם המטרה היא לאפס כל חזרה, עצרו לחלוטין, ואז התאמץ ומושך שוב.
דלג על תיקון ציון הדרך, הידית והצווארון.
- מה רואים
- נקודות העיגון עשויות לנוע, ידית ה-V עשויה להזיז לצד אחד, או שהדיסק עשוי להידחף החוצה.
- סיבה סבירה
- חשבתי שזה בסדר כי זה היה ערכת הכנה קלה, אבל לא בדקתי את מפרטי הציוד.
- כיצד לתקן
- בדוק נקודות ציון ייעודיות, מרכזי ידיות וקולרי דיסק לפני כל סט. אין להפעיל את הסט עם ציוד נע.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
שורת מכונת תמיכת חזה
למד תחילה משיכות אופקיות ותנועות כתפיים באמצעות תמיכת פלג גוף עליון.
שורת כבלים בישיבה
השתמש במשענת רגליים ובהתנגדות כבל כדי להכיר את נתיב המרפק שלך אך הגבל את החזרה של פלג הגוף העליון.
שורת T-Bar של מוקש קל
בציוד כמו הווידאו, ירידות של 2-3 שניות וזווית פלג גוף עליון קבועה.
עצור T-bar העליון של שנייה אחת נמוכה
החזק משקולת קלה בחלק העליון למשך שנייה אחת כדי להפחית את משיכת הכתפיים ובעיטת הגו.
שורת T-bar במשקל סטנדרטי
הגדל במרווחים הקטנים ביותר כאשר אותו נתיב ומהירות נשמרים עבור כל חזרות היעד.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
ניתן להשתמש בו 1-2 פעמים בשבוע כמשיכה אופקית של שתי זרועות לתרגיל גב. בגלל ציר הירך הבלתי נתמך, הגב התחתון והאחיזה שלך עשויים להתעייף לפני ה-lats שלך, אז בימים כמו דדליפט או שורות משקולת, חשב גם את העייפות הכוללת של ציר הירך.
מִספָּר
פרקים 6–12
משקל שמשאיר כ-2 חזרות פנויות.
מַעֲרֶכֶת
2-4 סטים
התאוששות של 1.5-3 דקות בין סט לסט
מְהִירוּת
משיכה של שנייה אחת למעלה, 2-3 שניות למטה
שמור על זווית הגוף והקשת
- הסט הראשון של ההכנות הוא פס ריק או דיסק קל לבדיקת עיגון הציוד, מיקום כף הרגל ונקודת הפגיעה של הדיסק.
- הגדל במרווחים הקטנים ביותר רק כאשר אתה משיג את החלק העליון של החזרות שלך בכל סט ושומר על זווית הגו, נתיב המרפק וקצב הירידה.
- אם אתה מתחיל לסלסל את הגב, להרים את פלג הגוף העליון או להקפיץ את הדיסק, סיים את הסט באותה חזרה והורד את המשקל או מספר החזרות לסט הבא.
שאלות נפוצות
איפה אתה מושך את הידית: החזה או הבטן?
באחיזה ניטרלית קרובה כמו זו שמוצגת בסרטון, המרווח בין עצם החזה התחתון לבטן העליונה טבעי. אם אתה צריך להרים את הגו או למשוך את הכתפיים כדי להגיע לידית, עצור בנקודת הבקרה לפני שתגיע אליה.
האם הגו שלך צריך להיות מקביל לרצפה?
הם לא בהכרח חייבים להיות מקבילים. הזווית עשויה להשתנות בהתאם לטווח התנועה של ציר הירך והקשת של הציוד. הקריטריונים החשובים הם שצורת הגב וזווית הגו לא ישתנו משמעותית במהלך הסט ושהמוט יעבור בבטחה על הרגליים והגו.
האם יש סיבה להשתמש בדיסק קטן?
דיסק גדול עשוי לגעת ברצפה תחילה בתחתית, ולהקטין את טווח התנועה. אם אתה משתמש באותו משקל עם דיסק בקוטר קטן יותר, אתה יכול ליצור טווח ארוך יותר, אבל אם הגב התחתון שלך מתפתל ככל שאתה מוריד אותו עמוק יותר, עדיף לקצר את הטווח.
מה עלי לעשות אם הגב שלי כואב או מתעייף קודם?
הורידו את המשקל והגיעו ובססו מחדש את מתח ציר הירך והבטן. אם הכאב חד או מתפשט ולא עייפות שרירים פשוטה, הפסק. כדי להפחית את עומס הגב ולהשיג יותר אימון גב, אתה יכול לעבור לשורות הנתמכות בחזה או לשורות מכונות בישיבה.
ראיות ומקורות
- 1. Fenwick et al. - השוואה של פעילות שרירי תא המטען, תנועת עמוד השדרה ועומס לפי וריאציה בשורה
- 2. Saeterbakken et al. - השוואה של פעילות שרירי הליבה במצבי שתי זרועות, זרוע אחת ומצבים לא יציבים
- 3. פישר וחב'. - השוואה של פעילות שרירים לפי טווחי תנועה עבור שורות משקולת קדמיות הנתמכות בחזה
- 4. Youdas et al. - פעילות שרירי הגב והגזע על ידי תנאי אחיזה ותמיכה לשורות הפוכות
- 5. Krings et al. - השפעת אחיזה עבה על פעילות השרירים וכוח מרבי בשורות כפופות
