מחשבון אזורי דופק
5 אזורי דופק האימון שלכם לפי גיל
צלמו תמונה וה-AI ירשום את הארוחה. תזונה ואימונים באפליקציה אחת.הורידו את האפליקציה בחינםמחשבון אזורי דופק
אזורי דופק מחלקים את עצימות האימון לחמישה טווחים מתוך הדופק המרבי שלכם (220 פחות הגיל). Zone 2 הוא הטוב ביותר לשריפת שומן וסיבולת; אזורים 4–5 בונים מהירות. הוספת הדופק במנוחה משתמשת בשיטת Karvonen המותאמת אישית יותר (רזרבת דופק).
איך משתמשים במחשבון אזורי הדופק
הזינו את גילכם וחמשת אזורי האימון מחושבים מיידית — ללא הרשמה. הוספת דופק המנוחה (פעימות לדקה) היא אופציונלית אך מומלצת: איתה המחשבון עובר מאזורי %דופק-מרבי פשוטים לשיטת קרבונן המותאמת אישית יותר. לערך מדויק, מדדו את דופק המנוחה בבוקר, לפני שאתם קמים מהמיטה.
איך לקרוא את התוצאה
אזור 1 (50–60%) הוא מאמץ קל מאוד לחימום והתאוששות; אזור 2 (60–70%) הוא אזור 'שריפת השומן' והבסיס האירובי הקלאסי, שבו עדיין אפשר לנהל שיחה; אזור 3 (70–80%) בונה כושר אירובי. אזור 4 (80–90%) מאמן את סף החומצה הלקטית, ואילו אזור 5 (90–100%) הוא מאמץ מרבי וקצר. רוב ספורטאי הסבולת מרוויחים מבילוי של כ-80% מזמן האימון באזורים 1–2.
הנוסחה והמדע שמאחוריה
הדופק המרבי מוערך לפי 220 − גיל, נוסחה שהפכה מוכרת בזכות פוקס ועמיתיו ב-1971. אם תזינו דופק מנוחה, האזורים יחושבו בשיטת קרבונן (1957): יעד = דופק מנוחה + (דופק מרבי − דופק מנוחה) × עצימות. מכיוון שהיא מבוססת על רזרבת הדופק, שיטת קרבונן משקפת את הכושר האישי טוב יותר מ-%דופק-מרבי פשוט.
מגבלות וטיפים מעשיים
220 − גיל הוא ממוצע אוכלוסייה — המקסימום האמיתי יכול לסטות ב-±10 פעימות לדקה או יותר, ותרופות כמו חוסמי בטא, וגם קפאין, חום ולחץ, משנים את הדופק. אם אתם יודעים את המקסימום האמיתי שלכם ממבחן או מתחרות, סמכו עליו יותר מאשר על הנוסחה. שלבו את הכלי עם מחשבוני הדופק המרבי, דופק המטרה ו-VO2 max שלנו — ותעדו אימונים וארוחות באפליקציית CaloNote.
שאלות נפוצות
- What is a heart rate zone calculator?
- A heart rate zone calculator estimates your five training zones in beats per minute based on your maximum heart rate. The zones range from light recovery to peak effort, helping you train at the right intensity for endurance, fat burning, or performance goals.
- What is the Karvonen method and why enter resting heart rate?
- The Karvonen method calculates zones from your heart rate reserve (max heart rate minus resting heart rate), which personalizes the result to your fitness level. Entering your resting heart rate makes the zones more accurate than using max heart rate alone.
- Which heart rate zone burns the most fat?
- Zone 2, roughly 60 to 70 percent of your max heart rate, uses the highest proportion of fat for fuel and is ideal for building aerobic base. Higher zones burn more total calories but rely more on carbohydrates.