מחשבון אזורי דופק
5 אזורי דופק האימון שלכם לפי גיל
צלמו תמונה וה-AI ירשום את הארוחה. תזונה ואימונים באפליקציה אחת.הורידו את האפליקציה בחינםמחשבון אזורי דופק
אזורי דופק מחלקים את עצימות האימון לחמישה טווחים מתוך הדופק המרבי שלכם (220 פחות הגיל). Zone 2 הוא הטוב ביותר לשריפת שומן וסיבולת; אזורים 4–5 בונים מהירות. הוספת הדופק במנוחה משתמשת בשיטת Karvonen המותאמת אישית יותר (רזרבת דופק).
איך לקרוא את התוצאה
אזור 1 (50–60%) הוא מאמץ קל מאוד לחימום והתאוששות; אזור 2 (60–70%) הוא אזור 'שריפת השומן' והבסיס האירובי הקלאסי, שבו עדיין אפשר לנהל שיחה; אזור 3 (70–80%) בונה כושר אירובי. אזור 4 (80–90%) מאמן את סף החומצה הלקטית, ואילו אזור 5 (90–100%) הוא מאמץ מרבי וקצר. רוב ספורטאי הסבולת מרוויחים מבילוי של כ-80% מזמן האימון באזורים 1–2.
איך משתמשים במחשבון אזורי הדופק
הזינו את גילכם וחמשת אזורי האימון מחושבים מיידית — ללא הרשמה. הוספת דופק המנוחה (פעימות לדקה) היא אופציונלית אך מומלצת: איתה המחשבון עובר מאזורי %דופק-מרבי פשוטים לשיטת קרבונן המותאמת אישית יותר. לערך מדויק, מדדו את דופק המנוחה בבוקר, לפני שאתם קמים מהמיטה.
הנוסחה והמדע שמאחוריה
הדופק המרבי מוערך לפי 220 − גיל, נוסחה שהפכה מוכרת בזכות פוקס ועמיתיו ב-1971. אם תזינו דופק מנוחה, האזורים יחושבו בשיטת קרבונן (1957): יעד = דופק מנוחה + (דופק מרבי − דופק מנוחה) × עצימות. מכיוון שהיא מבוססת על רזרבת הדופק, שיטת קרבונן משקפת את הכושר האישי טוב יותר מ-%דופק-מרבי פשוט.
מגבלות וטיפים מעשיים
220 − גיל הוא ממוצע אוכלוסייה — המקסימום האמיתי יכול לסטות ב-±10 פעימות לדקה או יותר, ותרופות כמו חוסמי בטא, וגם קפאין, חום ולחץ, משנים את הדופק. אם אתם יודעים את המקסימום האמיתי שלכם ממבחן או מתחרות, סמכו עליו יותר מאשר על הנוסחה. שלבו את הכלי עם מחשבוני הדופק המרבי, דופק המטרה ו-VO2 max שלנו — ותעדו אימונים וארוחות באפליקציית CaloNote.