מחשבון דופק יעד
דופק אזורי אימון לפי Karvonen
צלמו תמונה וה-AI ירשום את הארוחה. תזונה ואימונים באפליקציה אחת.הורידו את האפליקציה בחינםהדופק שלך במנוחה, רצוי נמדד מיד עם ההתעוררות
מחשבון דופק יעד
אימון בדופק הנכון הופך את אימון הסבולת ליעיל הרבה יותר. המחשבון הזה משתמש בנוסחת Karvonen — המבוססת על עתודת הדופק שלך (דופק מרבי פחות דופק במנוחה) — כדי לתת את מספר הפעימות לדקה לכל עצימות אימון מ-50% עד 90%, בתוספת אזור שריפת השומן הקלאסי 60–70%. מכיוון שהוא משתמש בדופק שלך במנוחה, הוא אישי יותר מאחוז פשוט מהדופק המרבי. הזן את הגיל והדופק במנוחה שלך כדי להגדיר יעדי אזור מדויקים לכל אימון.
משתמש בנוסחת Karvonen על עתודת הדופק: יעד = (מרבי − מנוחה) × עצימות + מנוחה, כאשר המרבי ≈ 220 − גיל. הוא אישי יותר מאחוז פשוט מהמרבי משום שהוא מתחשב בכושר שלך דרך הדופק במנוחה.
איך להשתמש במחשבון דופק המטרה הזה
הזינו את הגיל ואת דופק המנוחה שלכם, כלומר הדופק שיש לכם במצב רגוע ונייח, מדויק ביותר כשמודדים בבוקר עם ההתעוררות לפני הקימה. לחצו על חשב והאזורים לאימון יופיעו מיד בפעימות לדקה, מ‑50% קל ועד 90% קשה, בלי הרשמה. מדדו את דופק המנוחה במישוש פרק כף היד או הצוואר במשך דקה שלמה, או העתיקו אותו משעון ספורט שמתעד אותו לאורך הלילה.
איך לקרוא ולנצל את הטווח שלכם
כל שורה היא חלון הפעימות שיש לשמור באותו מאמץ. להתאוששות קלה או לעבודת שריפת שומן הישארו באזורים הנמוכים, סביב 50–70% מהרזרבה, שבהם עדיין אפשר לדבר במשפטים קצרים. לבניית סיבולת לב-ריאה עלו לרצועה הקשה יותר של 70–85% באימוני אינטרוול או בריצת טמפו. בדקו את הדופק באמצע האימון, או ענדו רצועת חזה או שעון, והאטו או האיצו כדי לשמור את המספר בתוך האזור שבחרתם.
המדע שמאחורי המספרים
הכלי משתמש בשיטת Karvonen המבוססת על רזרבת הדופק שלכם: מטרה = (MHR − RHR) × עצימות + RHR, כאשר MHR הוא המקסימום המשוער שלכם, בערך 220 − גיל. הרזרבה היא פשוט ההפרש בין המקסימום למנוחה, וזה בדיוק החלק בטווח שהפעילות באמת מנצלת. עיגון האזורים ל‑RHR האישי שלכם הופך אותם לאישיים יותר מאחוז סתמי מ‑MHR, כי לב מאומן פועם לאט יותר במנוחה וזוכה לכך בזכות.
מגבלות וטיפים מעשיים
האזורים טובים כמו הנתונים שמזינים: כלל 220 − גיל ל‑MHR עלול לפספס בעשור פעימות אצל חלק מהאנשים, ודופק מנוחה שנמדד אחרי קפה, מתח או לילה גרוע יוצא גבוה מדי. מדדו את ה‑RHR ברוגע עם ההתעוררות, וזכרו שקפאין, מחלה ותרופות מסוימות מזיזים אותו. חשבו מחדש כל כמה שבועות, שכן ככל שהכושר משתפר ה‑RHR יורד. להקשר רחב יותר שלבו זאת עם מחשבוני הדופק המרבי, אזורי הדופק ו‑VO2 Max של CaloNote, ותעדו את האימונים באפליקציית CaloNote.
שאלות נפוצות
- What is target heart rate and how is it calculated?
- Target heart rate is the beats-per-minute range that keeps you in a chosen training intensity. This tool uses the Karvonen heart-rate-reserve method, which factors in your resting heart rate and age, giving more personalised zones than a plain percentage of maximum heart rate.
- How does the Karvonen formula work?
- Karvonen subtracts your resting heart rate from your maximum (about 220 minus age) to get heart-rate reserve, multiplies that by the target intensity percentage, then adds resting heart rate back. Enter your age and resting pulse and the calculator builds each training zone for you.
- What heart rate is the fat-burning zone?
- The fat-burning zone usually sits around 60–70% of heart-rate reserve, a moderate effort where you can still hold a conversation. It's where a high share of calories comes from fat, though higher-intensity work burns more total calories per minute.