מחשבון דופק יעד
דופק אזורי אימון לפי Karvonen
צלמו תמונה וה-AI ירשום את הארוחה. תזונה ואימונים באפליקציה אחת.הורידו את האפליקציה בחינםהדופק שלך במנוחה, רצוי נמדד מיד עם ההתעוררות
מחשבון דופק יעד
אימון בדופק הנכון הופך את אימון הסבולת ליעיל הרבה יותר. המחשבון הזה משתמש בנוסחת Karvonen — המבוססת על עתודת הדופק שלך (דופק מרבי פחות דופק במנוחה) — כדי לתת את מספר הפעימות לדקה לכל עצימות אימון מ-50% עד 90%, בתוספת אזור שריפת השומן הקלאסי 60–70%. מכיוון שהוא משתמש בדופק שלך במנוחה, הוא אישי יותר מאחוז פשוט מהדופק המרבי. הזן את הגיל והדופק במנוחה שלך כדי להגדיר יעדי אזור מדויקים לכל אימון.
משתמש בנוסחת Karvonen על עתודת הדופק: יעד = (מרבי − מנוחה) × עצימות + מנוחה, כאשר המרבי ≈ 220 − גיל. הוא אישי יותר מאחוז פשוט מהמרבי משום שהוא מתחשב בכושר שלך דרך הדופק במנוחה.
איך לקרוא ולנצל את הטווח שלכם
כל שורה היא חלון הפעימות שיש לשמור באותו מאמץ. להתאוששות קלה או לעבודת שריפת שומן הישארו באזורים הנמוכים, סביב 50–70% מהרזרבה, שבהם עדיין אפשר לדבר במשפטים קצרים. לבניית סיבולת לב-ריאה עלו לרצועה הקשה יותר של 70–85% באימוני אינטרוול או בריצת טמפו. בדקו את הדופק באמצע האימון, או ענדו רצועת חזה או שעון, והאטו או האיצו כדי לשמור את המספר בתוך האזור שבחרתם.
איך להשתמש במחשבון דופק המטרה הזה
הזינו את הגיל ואת דופק המנוחה שלכם, כלומר הדופק שיש לכם במצב רגוע ונייח, מדויק ביותר כשמודדים בבוקר עם ההתעוררות לפני הקימה. לחצו על חשב והאזורים לאימון יופיעו מיד בפעימות לדקה, מ‑50% קל ועד 90% קשה, בלי הרשמה. מדדו את דופק המנוחה במישוש פרק כף היד או הצוואר במשך דקה שלמה, או העתיקו אותו משעון ספורט שמתעד אותו לאורך הלילה.
המדע שמאחורי המספרים
הכלי משתמש בשיטת Karvonen המבוססת על רזרבת הדופק שלכם: מטרה = (MHR − RHR) × עצימות + RHR, כאשר MHR הוא המקסימום המשוער שלכם, בערך 220 − גיל. הרזרבה היא פשוט ההפרש בין המקסימום למנוחה, וזה בדיוק החלק בטווח שהפעילות באמת מנצלת. עיגון האזורים ל‑RHR האישי שלכם הופך אותם לאישיים יותר מאחוז סתמי מ‑MHR, כי לב מאומן פועם לאט יותר במנוחה וזוכה לכך בזכות.
מגבלות וטיפים מעשיים
האזורים טובים כמו הנתונים שמזינים: כלל 220 − גיל ל‑MHR עלול לפספס בעשור פעימות אצל חלק מהאנשים, ודופק מנוחה שנמדד אחרי קפה, מתח או לילה גרוע יוצא גבוה מדי. מדדו את ה‑RHR ברוגע עם ההתעוררות, וזכרו שקפאין, מחלה ותרופות מסוימות מזיזים אותו. חשבו מחדש כל כמה שבועות, שכן ככל שהכושר משתפר ה‑RHR יורד. להקשר רחב יותר שלבו זאת עם מחשבוני הדופק המרבי, אזורי הדופק ו‑VO2 Max של CaloNote, ותעדו את האימונים באפליקציית CaloNote.