बीएमआर कैलकुलेटर
पूर्ण आराम की स्थिति में आपके शरीर द्वारा जलाई गई कैलोरी का अनुमान लगाएँ
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बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) आराम के समय शरीर को कार्य करते रहने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या है। यह आपके दैनिक कैलोरी लक्ष्य का आधार है — टीडीईई पाने के लिए बीएमआर को गतिविधि कारक से गुणा करें। अधिकांश लोगों के लिए Mifflin-St Jeor सबसे सटीक है; यदि आप अपना शरीर वसा प्रतिशत जानते हैं तो Katch-McArdle सर्वोत्तम है।
इस BMR कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
अपना लिंग और तीन सूत्रों में से एक चुनें — अधिकांश लोगों के लिए अनुशंसित मिफ्लिन-सेंट जियोर, क्लासिक हैरिस-बेनेडिक्ट, या यदि आप अपना शरीर-वसा प्रतिशत जानते हैं तो काच-मैकआर्डल। फिर उम्र, लंबाई और वज़न दर्ज करें; मीट्रिक (सेमी·किग्रा) और इंपीरियल (इंच·पाउंड) इकाइयाँ स्वतंत्र रूप से बदली जा सकती हैं। काच-मैकआर्डल चुनने पर उम्र की जगह शरीर-वसा का खाना आ जाता है, और परिणाम बिना साइन-अप तुरंत दिखता है।
परिणाम कैसे समझें
आपका BMR वह ऊर्जा है जो शरीर पूर्ण आराम में सिर्फ़ आपको जीवित रखने के लिए जलाता है — साँस, रक्त संचार, तापमान और कोशिका मरम्मत। यह न्यूनतम सीमा है, खाने का लक्ष्य नहीं: लंबे समय तक BMR से कम खाने से चयापचय धीमा हो सकता है और मांसपेशी घट सकती है। वज़न घटने और उम्र बढ़ने के साथ BMR गिरता है, इसलिए हर कुछ महीनों में दोबारा गणना करें और एक संख्या की बजाय रुझान देखें।
सूत्र और उनके पीछे का विज्ञान
मिफ्लिन-सेंट जियोर (10×वज़न + 6.25×लंबाई − 5×उम्र, पुरुषों के लिए +5 या महिलाओं के लिए −161) 1990 में प्रकाशित हुआ और अमेरिकन डाइटेटिक एसोसिएशन इसे आधुनिक आबादी के लिए सबसे सटीक मानती है। हैरिस-बेनेडिक्ट 1919 से चला आ रहा व्यापक रूप से प्रयुक्त क्लासिक है। काच-मैकआर्डल (370 + 21.6×दुबला द्रव्यमान) दुबले शरीर द्रव्यमान पर आधारित है, इसलिए यह उन दुबले या मांसल लोगों के लिए सर्वोत्तम है जो अपना वसा प्रतिशत जानते हैं।
सीमाएँ और व्यावहारिक सुझाव
हर सूत्र जनसंख्या का औसत आँकता है, इसलिए आनुवंशिकी, हार्मोन और मांसपेशी के कारण आपका असली BMR लगभग ±10% भिन्न हो सकता है; बहुत मांसल, बुज़ुर्ग या गर्भवती लोगों में सटीकता और घटती है। BMR अकेले आपका कैलोरी बजट नहीं है — हमारे TDEE कैलकुलेटर से इसे गतिविधि से गुणा करें, फिर कैलोरी-डेफिसिट, मैक्रो और प्रोटीन कैलकुलेटर से सेवन की योजना बनाएँ। CaloNote ऐप में खाना दर्ज करने से पता चलता है कि वास्तविक नतीजे अनुमान से मेल खाते हैं या नहीं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
- BMR और TDEE में क्या अंतर है?
- BMR वह कैलोरी है जो आपका शरीर पूर्ण विश्राम में जलाता है। TDEE, BMR के साथ दैनिक गतिविधि और व्यायाम से जली कैलोरी है।
- कौन सा BMR सूत्र सबसे सटीक है?
- सामान्य आबादी के लिए Mifflin-St Jeor सबसे सटीक है। यदि आप अपना शरीर-वसा प्रतिशत जानते हैं तो Katch-McArdle बेहतर है।
- क्या मैं अपना BMR बढ़ा सकता हूं?
- शक्ति प्रशिक्षण से मांसपेशी बनाने से BMR थोड़ा बढ़ता है क्योंकि मांसपेशी वसा की तुलना में अधिक चयापचय रूप से सक्रिय है। क्रैश डाइट इसे घटाती है।