Kalkulator kalorijskog deficita
Dnevni cilj kalorija i vremenski okvir za svaku tjednu stopu mršavljenja
AI bilježi vaše obroke s fotografije. Dijeta i vježbanje u jednoj aplikaciji.Preuzmite besplatnu aplikacijuKalkulator kalorijskog deficita
Siguran deficit je oko 0.25–0.75 kg (0.5–1.5 lb) tjedno — nikad ispod ~1200 kcal/dan. Brži gubitak povećava rizik od gubitka mišića i oporavka. Spojite deficit s dovoljno proteina i treningom snage.
Kako čitati svoj rezultat
Tablica prikazuje tri tjedne stope gubitka — 0.25, 0.5 i 0.75 kg (0.5, 1 i 1.5 lb) — svaka s dnevnim kalorijskim ciljem koji ga proizvodi i, ako ste unijeli svoje težine, procijenjenim tjednima za postizanje vašeg cilja. Za većinu ljudi 0.5 kg (oko 1 lb) tjedno je najbolja točka između vidljivog napretka i održivosti. Radi sigurnosti, kalkulator nikada ne preporučuje da jedete manje od 1,200 kcal dnevno.
Kako koristiti ovaj kalkulator kalorijskog deficita
Unesite svoje dnevne kalorije za održavanje — količinu koju sagorite dnevno; ako ga ne znate, prvo ga nabavite iz našeg TDEE kalkulatora. Trenutačna težina i ciljna težina nisu obavezne, ali njihovo dodavanje otključava procjenu koliko će tjedana svaki plan trajati. Možete se prebacivati između kg i lb u bilo kojem trenutku, a jednim pritiskom na Izračunaj izrađuje se usporedna tablica od tri koraka mršavljenja — nije potrebna prijava.
Formula i znanost iza nje
Matematika se temelji na energetskoj gustoći tjelesne masti: otprilike 7,700 kcal po kilogramu (3,500 kcal po funti), brojka koja seže do Max Wishnofskyjeve 1958 analysis. Vaš dnevni deficit je jednostavno tjedni tečaj puta 7,700 podijeljen sa 7 — tako da gubitak 0.5 kg tjedno zahtijeva manjak od oko 550 kcal dnevno. To je isto računovodstvo energije koje dijetetičari koriste diljem svijeta, a primjenjuje se na vaš vlastiti broj održavanja.
Ograničenja i praktični savjeti
Ova procjena pretpostavlja stalan TDEE. Ne modelira metaboličku prilagodbu, promjene količine vode ni promjenjivu krivulju tjelesne mase. Stvarni rezultati mogu se razlikovati.
Često postavljana pitanja
- Što je kalorijski deficit?
- Kalorijski deficit znači da unosite manje kalorija nego što trošite, što tjera vaše tijelo da koristi pohranjenu energiju i dovodi do gubitka težine. Veličina deficita određuje koliko brzo gubite, s otprilike 7,700 kcal otprilike jednakim jednom kilogramu masti.
- Koja je sigurna stopa mršavljenja?
- Gubitak od oko 0.5-1% tjelesne težine tjedno, često oko 0.25-1 kg, općenito se smatra sigurnim i održivim. Veći nedostaci riskiraju gubitak mišića, umor i oporavak. Sporije, stabilne deficite obično je lakše dugoročno održavati.