Kalkulator kalorijskog deficita

Dnevni cilj kalorija i vremenski okvir za svaku tjednu stopu mršavljenja

CaloNoteAI bilježi vaše obroke s fotografije. Dijeta i vježbanje u jednoj aplikaciji.

Kalkulator kalorijskog deficita

Siguran deficit je oko 0.25–0.75 kg (0.5–1.5 lb) tjedno — nikad ispod ~1200 kcal/dan. Brži gubitak povećava rizik od gubitka mišića i oporavka. Spojite deficit s dovoljno proteina i treningom snage.

Kako čitati svoj rezultat

Tablica prikazuje tri tjedne stope gubitka — 0.25, 0.5 i 0.75 kg (0.5, 1 i 1.5 lb) — svaka s dnevnim kalorijskim ciljem koji ga proizvodi i, ako ste unijeli svoje težine, procijenjenim tjednima za postizanje vašeg cilja. Za većinu ljudi 0.5 kg (oko 1 lb) tjedno je najbolja točka između vidljivog napretka i održivosti. Radi sigurnosti, kalkulator nikada ne preporučuje da jedete manje od 1,200 kcal dnevno.

Kako koristiti ovaj kalkulator kalorijskog deficita

Unesite svoje dnevne kalorije za održavanje — količinu koju sagorite dnevno; ako ga ne znate, prvo ga nabavite iz našeg TDEE kalkulatora. Trenutačna težina i ciljna težina nisu obavezne, ali njihovo dodavanje otključava procjenu koliko će tjedana svaki plan trajati. Možete se prebacivati ​​između kg i lb u bilo kojem trenutku, a jednim pritiskom na Izračunaj izrađuje se usporedna tablica od tri koraka mršavljenja — nije potrebna prijava.

Formula i znanost iza nje

Matematika se temelji na energetskoj gustoći tjelesne masti: otprilike 7,700 kcal po kilogramu (3,500 kcal po funti), brojka koja seže do Max Wishnofskyjeve 1958 analysis. Vaš dnevni deficit je jednostavno tjedni tečaj puta 7,700 podijeljen sa 7 — tako da gubitak 0.5 kg tjedno zahtijeva manjak od oko 550 kcal dnevno. To je isto računovodstvo energije koje dijetetičari koriste diljem svijeta, a primjenjuje se na vaš vlastiti broj održavanja.

Ograničenja i praktični savjeti

Prava tijela nisu savršeno linearna: metabolizam se prilagođava kako gubite na težini, promjene vode mogu prikriti gubitak masnoće tjednima, a dio gubitka može biti i mišić ako se zanemari protein i trening. Ponovno izračunajte svoje održavanje svakih nekoliko kilograma i shvatite broj tjedana do cilja kao procjenu, a ne obećanje. Kombinirajte ovaj alat s našim TDEE, BMI i makro kalkulatorima, pregledajte svoju krivulju u simulatoru tjelesne težine — i zabilježite obroke u aplikaciji CaloNote kako bi vaš deficit bio pošten.

Često postavljana pitanja

Što je kalorijski deficit?
Kalorijski deficit znači da unosite manje kalorija nego što trošite, što tjera vaše tijelo da koristi pohranjenu energiju i dovodi do gubitka težine. Veličina deficita određuje koliko brzo gubite, s otprilike 7,700 kcal otprilike jednakim jednom kilogramu masti.
Kako radi kalkulator kalorijskog deficita?
Unesite svoje kalorije za održavanje i ciljnu težinu, a to će pokazati vaš dnevni cilj kalorija i procijenjene tjedne do cilja za nekoliko tjednih stopa gubitka. To vam omogućuje da usporedite blagi, održivi tempo s bržim prije nego što se posvetite planu.
Koja je sigurna stopa mršavljenja?
Gubitak od oko 0.5-1% tjelesne težine tjedno, često oko 0.25-1 kg, općenito se smatra sigurnim i održivim. Veći nedostaci riskiraju gubitak mišića, umor i oporavak. Sporije, stabilne deficite obično je lakše dugoročno održavati.

Više