Makro kalkulator

Podijelite svoje dnevne kalorije na proteine, ugljikohidrate i masti

CaloNoteAI bilježi vaše obroke s fotografije. Dijeta i vježbanje u jednoj aplikaciji.
kcal

Makro kalkulator

Makroi su proteini, ugljikohidrati i masti koji čine vaše kalorije (proteini i ugljikohidrati imaju 4 kcal/g, masti 9 kcal/g). Uravnotežena podjela funkcionira za većinu ljudi; više proteina pomaže u očuvanju mišića u deficitu, a keto održava ugljikohidrate vrlo niskim.

Kako čitati svoj rezultat

Svaki red prikazuje dnevne grame za jedan makronutrijent plus udio kalorija koje on donosi. Ovo su ukupni iznosi na razini dana, pa ih rasporedite po svojim obrocima — na primjer tri obroka i međuobrok. Protein je broj koji treba najdosljednije pogađati, dok se ugljikohidrati i masnoće mogu mijenjati iz dana u dan. Procijenite sami sebe na temelju tjednog prosjeka, a ne jednog savršenog dana.

Kako koristiti ovaj makro kalkulator

Unesite svoj dnevni cilj kalorija u kcal — ako ga još ne znate, prvo ga uzmite iz našeg TDEE kalkulatora. Zatim odaberite dijetu: uravnoteženu (30% proteina · 40% ugljikohidrata · 30% masti), s niskim udjelom ugljikohidrata (40/25/35), s visokim udjelom proteina (40/35/25) ili keto (25/5/70). Pritisnite Izračunaj i vaši dnevni grami bjelančevina, ugljikohidrata i masti pojavljuju se odmah — nije potrebna prijava.

Formula i znanost iza nje

Matematika koristi Atwaterove faktore: ugljikohidrati i proteini daju oko 4 kcal po gramu, dok masti daju oko 9 kcal. Kalkulator množi vaše kalorije s postotkom svake unaprijed postavljene postavke i dijeli s tim faktorom — 2,000 kcal u uravnoteženoj podjeli daje 150 g proteina, 200 g ugljikohidrata i otprilike 67 g masti. Ovakve podjele temeljene na postotku standardni su način na koji dijetetičari pretvaraju proračun kalorija u stvarnu hranu.

Ograničenja i praktični savjeti

Unaprijed postavljene postavke su početne točke, a ne recepti — osjetljivost na inzulin, stil treninga i preferencije u hrani se razlikuju, pa se prilagodite nakon nekoliko tjedana rezultata iz stvarnog svijeta. Rezultat je onoliko dobar koliko i broj kalorija koje unosite, pa uparite ovaj alat s našim TDEE i kalkulatorima kalorijskog deficita i provjerite svoj BMI za kontekst. Zatim zabilježite svoje obroke AI analizom fotografija u aplikaciji CaloNote kako biste vidjeli odgovaraju li vaše stvarne makronaredbe planu.

Često postavljana pitanja

Što je makro kalkulator?
Makro kalkulator dijeli vaš dnevni cilj kalorija u grame proteina, ugljikohidrata i masti. Unesete svoje kalorije i odaberete vrstu dijete, a ona vraća razgradnju makronutrijenata prikladnu za gubitak masti, održavanje ili povećanje mišićne mase.
Kako mogu koristiti makro kalkulator?
Unesite svoj dnevni cilj kalorija i odaberite cilj, a zatim kalkulator primjenjuje odgovarajući makro omjer. Svaki gram proteina i ugljikohidrata daje 4 kalorija, a masti 9, što je način na koji se grami izvode iz vaših kalorija.
Koji je dobar makro split za povećanje mišićne mase?
Uobičajena podjela za dobivanje mišića je oko 30 posto proteina, 40 posto ugljikohidrata i 30 posto masti, s dovoljno proteina da podrže oporavak. Gubitak masti obično povećava količinu proteina i smanjuje ugljikohidrate, tako da prava podjela ovisi o vašem cilju.

Više