BAND EXTERNAL ROTATION
Vježbajte kontroliranu vanjsku rotaciju ramena s laganom trakom i stabilnom nadlakticom.
Pričvrstite laganu traku blizu visine lakta. Držite lakat savijen oko 90 stupnjeva i blizu torza, rotirajte podlakticu prema van bez uvijanja trupa i polako se vratite.
- Primarni mišići
- Infraspinatus · Teres Minor (Rotator Cuff)
- Sekundarni mišići
- Stražnji deltoid · Romboidi
- Poteškoće
- Početnik
- Vrsta kretanja
- Vanjska rotacija ramena
Mogu li koristiti bučice?
Ako koristite bučice dok stojite, na rotatornu manžetnu se ne primjenjuje odgovarajući otpor zbog smjera gravitacije. Treba se izvoditi pomoću traka ili kablova ili dok ležite na boku.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Stav pripravnosti
Držite traku i savijte laktove na 90 stupnjeva. Držite laktove pritisnute uz bok i stabilizirajte lopatice.
- 2
Zakreni prema van
Koristeći laktove kao os, polako raširite ruke prema van. Usredotočite se na stimulaciju duboko iza ramena.
- 3
Kontrakcija vrha
Zastanite nakratko kada osjetite da vam se rotatorna manšeta steže u punom opsegu pokreta.
- 4
Vratite se polako
Oduprite se elastičnosti trake i polako se vratite u početni položaj. Nemoj se opustiti.
ROTATOR CUFF STABILITY
Štitnik za rame, rotatorna manžetna
Rotatorna manšeta četiri su mala mišića koja okružuju rameni zglob i igraju ključnu ulogu u održavanju stabilnosti ramena. Vanjska rotacija trake posebno cilja na mišiće infraspinatus i teres minor, sprječavajući okretanje ramena prema naprijed i osiguravajući prostor unutar zgloba.
Ako je rotatorna manšeta slaba u usporedbi s jakim vanjskim mišićima (deltoidima), povećava se rizik od sindroma sudara ramena ili puknuća rotatorne manšete. Stoga je izvođenje kao zagrijavanje prije teških vježbi pritiska ili uključivanje kao zasebne rutine jačanja vrlo važno za dugoročno zdravlje ramena.
RANGE, LOAD & TEMPO
Odaberite raspon i opterećenje koji održavaju ponovljivost vanjske rotacije trake
Korisni raspon pokreta završava prije nego što vaš torzo ili radni zglobovi moraju promijeniti položaj da bi pomaknuli teret. Neka infraspinatus · teres minor (rotatorna manšeta) proizvodi pokret dok stražnji deltoid · romboidi podržavaju isto poravnanje od prvog do posljednjeg ponavljanja.
Koristite fazu kontroliranog spuštanja od oko dvije do tri sekunde i izbjegavajte poskakivanje kroz prijelaz. Ako posljednja ponavljanja postanu kraća, brža ili se vidljivo razlikuju od prvih, smanjite opterećenje ili zaustavite seriju prije nego što se tehnika pokvari.
Ključna točka: Napredujte vanjsku rotaciju trake samo nakon što svako ponavljanje slijedi isti put bez bolova u zglobovima.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Laktovi odmaknuti od tijela
- Ono što vidite
- Pokret lakta koji se pomiče sa strane kada se šaka otvori.
- Vjerojatni uzrok
- Zahvaćenost deltoidnog mišića se povećava i izolacija rotatorne manšete ne uspijeva.
- Kako to ispraviti
- Laktove držite čvrsto uz bok ili stavite ručnik između njih da ne padnu.
Rotacija torza
- Ono što vidite
- Položaj u kojem je cijeli torzo okrenut da otvori šake.
- Vjerojatni uzrok
- Nedostatak snage rotatorne manšete ili pretjeran otpor trake.
- Kako to ispraviti
- Držite svoju jezgru zaključanu i koristite samo rotaciju ramenog zgloba. Preporučujemo smanjenje intenziteta trake.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Vanjska rotacija bočne ležeće bučice
Lezite na bok i koristite bučice kako biste se oduprli gravitaciji i ojačali svoju rotatornu manžetnu.
90/90 pojasna vanjska rotacija
Izvedite vanjsku rotaciju s rukama podignutim 90 stupnjeva u stranu kako biste trenirali stabilnost bliže sportskim situacijama.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Odaberite lagani otpor i zaustavite set kada lakat odluta od torza ili se rame otkotrlja prema naprijed.
Frekvencija
3-4 puta tjedno ili tijekom svakog zagrijavanja
Toplo preporučujemo izvođenje 1-2 setova kao zagrijavanje prije vježbi za ramena.
Volumen
2~3 setovi, 15~20 puta
Ovo je mišić koji zahtijeva izdržljivost, stoga ga izvodite niskim intenzitetom i velikim brojem ponavljanja.
- Zapešće koje drži narukvicu neka bude neutralno kako se ne bi savilo.
- Izvodite pokrete vrlo polako kako biste osjetili stimulaciju.
- Osnove su ispraviti prsa i održati dobro držanje.
Često postavljana pitanja
Mislim da je bend preslab.
Rotatorna manšeta je vrlo mali mišić. Pravilna izolacija i broj ponavljanja puno su važniji od snažnog otpora.
