BAND PULL-APART
Razdvajanje trake ne znači poslati ruke daleko; to je horizontalna abdukcija koja dovodi središte vrpce prema prsima zadržavajući istu duljinu ruke.
Razdvajanje trake je horizontalna abdukcija ramena koja se izvodi ispruženjem obje ruke do visine prsa i pomicanjem elastične trake lijevo i desno. Mišići ramenog obruča - uključujući stražnji deltoid, srednji trapezius i romboide - rade zajedno, a obrasci aktivacije mogu varirati s položajem ruke i putanjom ruke. Elektromiografske studije razvlačenja trake pokazale su razlike u infraspinatusu, trapezijusu i stražnjoj deltoidnoj aktivnosti ovisno o orijentaciji dlana i horizontalnim naspram dijagonalnih putanja. Nemojte ovu vježbu pojednostaviti kao puko "stiskanje lopatica" ili pretpostaviti da liječi specifično stanje rotatorne manšete. Umjesto toga koristite ga na temelju raspona u kojem se kut lakta i torzo održavaju bez slijeganja ramena zbog trenutne napetosti trake.
- Primarni mišići
- stražnji deltoid · srednji trapezius · romboidi
- Sekundarni mišići
- infraspinatus · teres minor · donji trapezius
- Poteškoće
- Početnik
- Vrsta kretanja
- horizontalna abdukcija ramena
Mora li bend dodirivati prsa?
Ne. Dajte prioritet rasponu u kojem se održavaju kut lakta i torzo. Ako vam ramena slegnu ramenima ili vam se donji dio leđa izvije prije nego što traka dosegne prsa, zaustavite se na tom mjestu i smanjite otpor.
KORAK PO KORAK
6 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Pregledajte traku i okolni prostor
Bez istezanja cijele trake, skenirajte ima li cijepanja, stanjenih područja, ljepljivosti ili promjene boje. Stanite tamo gdje ima mjesta s obje strane i iza vas kako ne biste udarali u predmete ili ljude. Nemojte koristiti oštećenu traku.
- 2
Uskladite snagu trake i razmak između ruku
Držite narukvicu lagano zategnutom kako ne bi popustila kada su vam ruke ispružene prema naprijed. Ako ne možete održati položaj trupa i lakta do kraja, koristite svjetliju traku ili povećajte razmak između ruku. Ne omotajte traku više puta oko ruke kako biste je učvrstili.
- 3
Stabilizirajte stopala i torzo
Postavite stopala u širinu kukova i ne skupljajte koljena. Naslonite rebra preko zdjelice i lagano poduprite trbuh i gluteuse. Držite dug vrat i gledajte ravno naprijed.
- 4
Započnite s dugim rukama u visini prsa
Držite ruke malo šire od širine ramena i ispružite ih do visine prsa. Upotrijebite nadhvat tako da stražnja strana šaka bude okrenuta prema gore, a zapešća držite ravno. Nemojte zaključavati laktove; samo ih malo savijte kako biste postavili kut lijevo-desno.
- 5
Otvorite obje ruke u stranu istom brzinom
Kratko izdahnite pomičući ruke u suprotnim smjerovima. Držite traku na vodoravnoj liniji u visini prsa gotovo bez promjene kuta laktova i ne dopustite da se ramena podižu prema ušima.
- 6
Zaustavite se unutar kontroliranog raspona i vratite se
Zastanite na 1 sekundi gdje su ruke otprilike uz torzo, a središte trake blizu gornjeg dijela prsa. Nemojte siliti ruke iza leđa; vratite se na početak tijekom 2–3 sekunde i pripremite se za sljedeće ponavljanje prije nego što guma popusti.
TENSION & WIDTH
Razmak ruku i jačina trake najprije određuju završni raspon
Elastične trake povećavaju otpor dok se rastežu, tako da je cilj najteži. Ako prethodno pretjerano rastegnete traku od početka, možda ćete kasnije u seriji morati saviti laktove ili nagnuti trup. Odaberite napetost koja vam omogućuje da otvorite ruke gotovo u stranu pri prvom ponavljanju i zadržite istu putanju najmanje 10 ponavljanja.
Umjesto forsiranja širokog raspona pomoću prejake trake, bolje je za stjecanje vještina uskladiti visinu zgloba, lakta i ramena pomoću svjetlije trake. Veći otpor trake može povećati aktivnost u nekoliko mišića ramena, ali veća aktivacija mišića ne znači nužno bolje držanje ili bolji terapeutski učinak.
Ključna točka: Kriteriji koje treba isprobati sada: lagana početna napetost · duge ruke do kraja · 10 ponavljanja na istoj visini
SHOULDER & SCAPULA
Omogućuje vodoravnu abdukciju nadlaktice i prirodno stražnje kretanje lopatice zajedno
Kako se ruke otvaraju u stranu, nadlaktična kost se pomiče posteriorno u odnosu na torzo, a lopatica se prirodno pomiče unatrag na prsnom košu. Ne morate držati lopatice ukočene od početka do kraja ili ih pretjerano spajati na kraju kao da se sudaraju. Upotrijebite raspon koji drži vrat dugim, a da prednji dio ramena ne strši.
Studije EMG-a razmaknute trake bile su kratki eksperimenti na zdravim mladim odraslim osobama koji su uspoređivali neposrednu aktivnost mišića ramenog obruča u različitim položajima i putanjama ruku. Umjesto da pretpostavite da je jedna orijentacija dlana najbolja za sve, najprije provjerite može li se vodoravna varijacija s podignutom nadlanicom - kao što je prikazano na ovoj stranici - ponoviti bez boli.
TROUBLESHOOTING
Fleksija lakta i ekstenzija torza znakovi su da je traka jača od vaše trenutne tehnike
Ako su laktovi savijeni unatrag, a ruke sjednu prema prsima, vučete kao red umjesto da širite traku. Proširite razmak ruku ili prijeđite na svjetliju traku i zadržite mali početni kut lakta do kraja.
Ako savijete donji dio leđa, podignete rebra ili podignete ramena prema ušima, nadoknađujete ograničeni raspon ruku pokretima torza i gornjim zamkama. Opustite koljena, složite rebra preko zdjelice i otvorite samo dok ramena ne počnu slijegati.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Početni napon je previsok
- Ono što vidite
- Ruke drhte od prvog ponavljanja, a ramena se podižu ili laktovi savijaju prije nego što se možete otvoriti do pola.
- Vjerojatni uzrok
- Traka je prejaka ili je razmak između ruku preuzak.
- Kako to ispraviti
- Prijeđite na svjetliju traku ili povećajte razmak između ruku kako biste mogli zadržati istu putanju za 10+ ponavljanja.
Savijanje laktova i povlačenje kao red
- Ono što vidite
- Na cilju laktovi putuju iza torza, a ruke ostaju blizu prsa.
- Vjerojatni uzrok
- Nisi mogao kontrolirati kasni otpor benda dugim krakovima, skraćivanjem poluge.
- Kako to ispraviti
- Popravite mali kut u laktovima stvoren na početku i razmislite o tome da ruke odmaknete.
Zapešća savijena ili rotirana
- Ono što vidite
- Stražnja strana šake i podlaktica nisu u istoj liniji i samo jedna šaka rotira gore ili dolje.
- Vjerojatni uzrok
- asimetrično držanje ili držanje trake samo vršcima prstiju.
- Kako to ispraviti
- Uskladite duljinu trake i dubinu stiska u obje ruke i postavite šake kao produžetke podlaktica.
Ramena se dižu prema ušima
- Ono što vidite
- Dok otvarate ruke, vrat vam se skraćuje, a gornji trapezius pokazuje veliku napetost.
- Vjerojatni uzrok
- Traka je prejaka ili je visina ruke iznad vašeg trenutnog raspona ramena.
- Kako to ispraviti
- Smanjite otpor i spustite ruke nekoliko centimetara do vodoravne linije koja omogućuje dugačak vrat.
Naginjanje unatrag za stvaranje raspona
- Ono što vidite
- Na cilju se rebra podižu, zdjelica se pomiče prema naprijed, a tijelo se naginje unatrag.
- Vjerojatni uzrok
- Prekoračili ste raspon ramena pokušavajući natjerati traku da vam dodirne prsa.
- Kako to ispraviti
- Naslonite rebra preko zdjelice i zaustavite se neposredno prije pomicanja torza. Traka ne mora dodirivati vaša prsa.
Otpuštanje trake pri povratku
- Ono što vidite
- Ruke brzo pucaju naprijed, remenčić se spušta ili vam sklizne iz ruke.
- Vjerojatni uzrok
- Tretiranje samo otvorene faze kao vježbe ili zamornog hvata.
- Kako to ispraviti
- Polako spojite ruke zajedno tijekom 2–3 sekundi i zaustavite se prije nego što početna napetost nestane. Završite set ako vam stisak popusti.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Zidni otvor za ruku
Stanite leđima naslonjeni na zid i raširite ruke vodoravno bez trake kako biste naučili visinu trupa i ramena.
Kratkog dometa sa svijetlom trakom
U visini prsa, otvorite samo šake 20–30 cm zadržavajući poravnanje zgloba i lakta.
Povlačenje vodoravne trake punog raspona
Koristite puni kontrolirani raspon i pauzirajte 1 sekundi na cilju.
Razdvajanje pojasa sa sporim povratkom
Nakon otvaranja, vratite se više od 3–4 sekundi kako biste kontrolirali kasni otpor i ravnotežu lijevo-desno.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Koristite 2–4 puta tjedno kao lagano zagrijavanje za rad na leđima i ramenima ili kao dodatak na kraju treninga. Za serije zagrijavanja dajte prednost kvaliteti pokreta nad umorom; za radne setove počnite s bendom koji ostavlja 2–3 reps u rezervi. Rehabilitacija za bolno rame ovisi o individualnoj dijagnozi i ciljevima; nemojte pretpostavljati da ova jedna vježba zamjenjuje prilagođeni plan.
Ponavljanja
10–20 ponavljanja
Održavajte istu visinu ruke i kut lakta
Setovi
2–4 setovi
Odmor 30–60 sekundi između serija
Tempo
1–2 sec prema van · 1 sec pauza · 2–3 sec povratak
Kontrolirajte narukvicu tako da ne pukne natrag
- Kada se položaj ručnog zgloba, lakta, ramena i trupa održava pri svakom ponavljanju, dodajte ponavljanja prije povećanja otpora.
- Nakon što postignete vrh ciljnog raspona ponavljanja u svakoj seriji, malo suzite razmak ruku ili prijeđite na pojas jači za jedan korak; ne povećavajte obje varijable u isto vrijeme.
- Ako se domet završetka skrati ili vam se ramena počnu slegati, a laktovi savijati, vratite se na prethodni otpor. Boje remena razlikuju se ovisno o proizvođaču, stoga nemojte uspoređivati otpornost samo po boji.
Često postavljana pitanja
Trebam li potpuno stisnuti lopatice?
Dopustite lopatici da se prirodno pomiče unatrag s rukom; to je dovoljno. Ne forsirajte stisak na kraju koji gura prednji dio ramena prema naprijed ili skraćuje vrat.
Trebaju li dlanovi biti okrenuti prema gore ili dolje?
Aktivacija mišića može varirati ovisno o položaju ruku i ne postoji jedan točan odgovor za sve. Ova demonstracija pokazuje nadhvat sa nadlanicom gore; prvo naučite tu varijaciju i potvrdite da je možete ponoviti bez boli.
Mogu li ovo raditi svaki dan?
Lagani pripremni pokreti mogu se izvoditi često, ali uzmite u obzir bol mišića, umor i volumen drugih vježbi povlačenja. Ako se forma pogorša ili bolovi u zglobovima potraju, smanjite učestalost i otpor.
Je li ovo dobro za rehabilitaciju bolova u ramenu?
To može biti jedna od opcija za treniranje mišića ramenog obruča, ali uzrok boli i odgovarajuće vježbe razlikuju se od osobe do osobe. Ako bol potraje ili imate noćnu bol ili slabost, potražite procjenu od zdravstvenog radnika radije nego da si sami propisujete lijek.
Dokazi i reference
- 1. Lee et al. — Smjer kretanja, položaj ruku i aktivnost mišića ramena tijekom razvlačenja trake
- 2. Sung et al. — Kut abdukcije ramena, otpor trake i aktivnost mišića ramena
- 3. Tsuruike & Ellenbecker — Retrakcija skapule i aktivacija donjeg trapeziusa, infraspinatusa i deltoida
- 4. Haik i sur. — Aktivacija infraspinatusa i trapeziusa tijekom retrakcije lopatice pod progresivnim opterećenjem
- 5. Ito et al. — Horizontalno abdukcijsko opterećenje elastičnom trakom i aktivnost mišića ramena
