CABLE REAR DELT FLY
Izolacijska vježba koja izolira stražnje deltoidne mišiće i dovršava trodimenzionalni oblik ramena kontinuiranim otporom sajle.
Postavite remenicu stroja za užad u razini očiju ili malo više. Uklonite ručku i držite kraj kabela ili držite suprotni kabel na križni način. Držeći prsa prema van i napetu jezgru, ispružite ruke u stranu i povucite ih unatrag. Za to vrijeme držite laktove blago savijene i usredotočite se na kontrakciju mišića iza ramena. Zastanite na vrhu na trenutak, zatim se polako vratite u početni položaj, osjećajući otpor sajle.
- Primarni mišići
- Stražnji deltoid
- Sekundarni mišići
- Srednji trapezius · Romboidi · Infraspinatus
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Horizontalna abdukcija ramena
Moram li koristiti ručku?
Izvođenje bez ručke i držanje okruglog kraja kabela može omogućiti više slobode zapešća, što olakšava pronalaženje stražnje deltoidne stimulacije.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Postavke kabela i držači
Poravnajte remenicu na vrhu i prekrižite lijevu sajlu desnom rukom, a desnu sajlu lijevom rukom.
- 2
Otvoreni stražnji dio
Držeći laktove fiksirane, raširite ruke u stranu i povucite ih unatrag. Usredotočite se na osjećaj stiskanja mišića iza ramena.
- 3
Kontrakcija vrha
Zastanite dok osjećate snažnu kontrakciju stražnjeg deltoidnog mišića na mjestu gdje su obje ruke paralelne s trupom.
- 4
Oduprite se i vratite se
Održavajte napetost kabela do kraja i polako se vratite u početni položaj. Ispružite ruke dok ih potpuno ne prekrižite i opustite mišiće.
CONSTANT TENSION PATH
Kontinuirani otpor u cijelom radnom rasponu
Najveća prednost sajle za stražnji delt fly je ta što se, za razliku od bučica, primjenjuje snažan otpor čak i na početnoj točki pokreta (kada su mišići istegnuti).
Ako počnete s prekriženim rukama, vaši stražnji deltoidi počet će primati otpor dok su maksimalno rastegnuti, što će staviti veći metabolički stres na mišiće, što će zauzvrat dovesti do učinkovitog rasta mišića.
RANGE, LOAD & TEMPO
Odaberite raspon i opterećenje da Cable Rear Delt Fly ostane ponovljiv
Korisni raspon pokreta završava prije nego što vaš torzo ili radni zglobovi moraju promijeniti položaj da bi pomaknuli teret. Neka stražnji deltoid proizvodi pokret dok srednji trapezius · romboidi · infraspinatus podržavaju isto poravnanje od prvog do zadnjeg ponavljanja.
Koristite fazu kontroliranog spuštanja od oko dvije do tri sekunde i izbjegavajte poskakivanje kroz prijelaz. Ako posljednja ponavljanja postanu kraća, brža ili se vidljivo razlikuju od prvih, smanjite opterećenje ili zaustavite seriju prije nego što se tehnika pokvari.
Ključna točka: Napredujte u Cable Rear Delt Fly samo nakon što svako ponavljanje slijedi istu putanju bez bolova u zglobovima.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Prekomjerna uključenost leđnih mišića
- Ono što vidite
- Stanje u kojem se mišići između lopatica koriste više od stražnjeg dijela ramena.
- Vjerojatni uzrok
- Ruke poslane predaleko unatrag ili pretjerano presavijene lopatice.
- Kako to ispraviti
- Izvedite s osjećajem da šaljete ruke daleko u stranu, a ne iza sebe, i minimizirajte kretanje lopatica.
Sliježe ramenima
- Ono što vidite
- Fenomen u kojem se rame podiže prema uhu tijekom povlačenja.
- Vjerojatni uzrok
- Kompenzacijsko djelovanje gornjeg trapeznog mišića.
- Kako to ispraviti
- Držite ramena čvrsto pritisnuta prema dolje i usredotočite se samo na pomicanje ruku.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
jednokraki kabel sa stražnjim deltom
Izvodite jednu po jednu ruku kako biste poboljšali izolaciju stražnjeg deltoida i povećali fokus.
Sjedeća kabelska stražnja delt letvica
Izvodite dok sjedite na klupi kako biste spriječili podrhtavanje donjeg dijela tijela i torza i povećali stabilnost.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Cable rear delt fly je ključna vježba koja poboljšava savršenstvo ramena. Poanta je ne izgubiti napetost mišića.
Frekvencija
2-3 puta tjedno
Izvrsna kao izolacijska vježba za završetak vježbanja ramena ili leđa.
Volumen
3~4 setovi, 15~20 puta
Odaberite broj ponavljanja koji vam omogućuje da se usredotočite na ispravnu putanju i održavanje konstantne napetosti, a ne težine.
- Nemojte potpuno ispraviti laktove, već ih držite lagano savijenima.
- Održavajte konstantan tempo tijekom cijelog pokreta i isključite trzaj.
- Lagano pomičite kabel kako biste izbjegli savijanje.
Često postavljana pitanja
Koja je najbolja visina kolotura?
Općenito, visina očiju je odgovarajuća, ali visinu možete promijeniti tako da je lagano prilagodite ovisno o gornjem/srednjem/donjem dijelu stražnjeg dijela ramena.
