FACE PULL
Face pull nije vježba koja uključuje snažno povlačenje užeta, već vježba koja ponavlja putanju ramena i ruku dok trup ostaje fiksiran.
Povlačenje lica je vježba užeta koja trenira stražnje deltoide, gornji dio leđa i mišiće uključene u vanjsku rotaciju ramena. Iako se vježbe guranja gornjeg dijela tijela mogu koristiti u mnogim programima kao nadopuna ravnoteže pokreta povlačenja, one nisu namijenjene za liječenje specifičnih problema s držanjem ili bolova u ramenima. Počnite s manjim utezima i dajte prednost rasponu gdje uže doseže visinu lica, a vaš torzo ostaje stabilan.
- Primarni mišići
- Stražnji deltoidni gornji trapez
- Sekundarni mišići
- Rotatorska manšeta · Romboidi
- Poteškoće
- Početnik
- Vrsta kretanja
- Vodoravno povlačenje kabela s vanjskom rotacijom
Mogu li izvoditi povlačenja lica svaki dan?
Svakodnevno povlačenje lica nije potrebno. Tretirajte ih kao druge vježbe otpora: koristite laganu dozu za zagrijavanje kada je to korisno, ali rasporedite jače serije dva ili tri puta tjedno i prilagodite volumen ako stražnja ramena, laktovi ili gornji dio leđa i dalje bole.
KORAK PO KORAK
5 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Visina kabela i postavke držanja
Postavite remenicu u visinu lica ili malo više. Držite ručku užeta gornjim držanjem s palcem okrenutim prema sebi.
- 2
Stav pripravnosti
Odmaknite se od stroja i ispravite ruke. Za stabilnu podlogu neka vam koljena budu lagano savijena, a torzo ravno.
- 3
Povucite ga prema licu.
Izdahnite i povucite središte užeta prema čelu ili hrptu nosa, raširivši laktove visoko.
- 4
Vanjska rotacija i kompresija
Na kraju povlačenja raširite krajeve užeta i zakrenite ramena prema van kao da radite dvostruki biceps pregib. Osjetite pritisak u stražnjim deltama i gornjem dijelu leđa.
- 5
Kontrolirano širenje
Udahnite i polako ispružite ruke natrag do početne točke, osjećajući istezanje lopatica.
Face-Full
Dodajte vanjsku rotaciju i visinu lakta
Tajna savršenog povlačenja lica je vanjska rotacija na kraju. Prilikom povlačenja šaka treba biti uz uho, a lakat nešto niže od šake. Ovo osigurava potpuni angažman stražnjeg deltoida i rotatorne manšete.
Fokus je određen visinom koju povlačite. Povlačenjem do razine očiju ciljate stražnje delte, dok povlačenjem niže prema ustima stavlja veći naglasak na srednji trapezius. Prilagodite se prema svojim ciljevima, ali uvijek držite prsa van i ne dopustite da vam se ramena okreću prema naprijed.
Ključna točka: Ne dopustite da vam ego bude previsok. U ovoj vježbi precizna kontrakcija i rotacija puno su važniji od pomicanja velikih utega.
RANGE, LOAD & TEMPO
Odaberite raspon i opterećenje koji omogućavaju ponovljivost povlačenja lica
Korisni raspon pokreta završava prije nego što vaš torzo ili radni zglobovi moraju promijeniti položaj da bi pomaknuli teret. Neka stražnji deltoidni gornji trapezius proizvodi pokret dok rotatorna manšeta · romboidi podržavaju isto poravnanje od prvog do posljednjeg ponavljanja.
Koristite fazu kontroliranog spuštanja od oko dvije do tri sekunde i izbjegavajte poskakivanje kroz prijelaz. Ako posljednja ponavljanja postanu kraća, brža ili se vidljivo razlikuju od prvih, smanjite opterećenje ili zaustavite seriju prije nego što se tehnika pokvari.
Ključna točka: Napredujte u povlačenju lica samo nakon što svako ponavljanje slijedi isti put bez bolova u zglobovima.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Povucite prema prsima
- Ono što vidite
- Pokret povlačenja užeta prema bradi ili ispod prsa.
- Vjerojatni uzrok
- Angažiranje latissimus dorsi kao glavnog pokretača
- Kako to ispraviti
- Držite visoko povlačenje prema licu i usredotočite se na širenje krajeva užeta na cilju.
Pretjerano naginjanje tijela
- Ono što vidite
- Naslonite se i povucite uteg
- Vjerojatni uzrok
- Težina je toliko velika da trebate vježbati cijelo tijelo
- Kako to ispraviti
- Zauzmite zategnuti stav ili smanjite težinu kako biste torzo zadržali okomito.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Traka za učenje vanjske rotacije i pokreta ramena
Vježbajte vanjsku rotaciju i povlačenje ramena s laktovima uz tijelo s laganom trakom kako biste dobili osjećaj da ne vršite pritisak na vrat.
Povlačenje prednje strane svjetlosnog kabela
Držite uže u razini lica i držite trup nepomičan za 12–15 ponavljanja. Krajevi užeta trebaju biti rašireni ulijevo i udesno, a laktovi trebaju biti u visini zapešća.
Povlačenje lica sa zonom zaustavljanja
Zastanite 1 sekundi u zadnjem položaju i zatim polako ispravite ruke. Lagano povećajte težinu tek kada možete postići isti položaj odmora za sva ponavljanja.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Savladajte vanjsku rotaciju i kretanje ramena prvo s malim utezima, povećavajući težinu tek kada uže dođe u visinu lica pri svakom ponavljanju.
Ponovi
12–15 puta
Raširite krajeve užeta na obje strane bez trzaja.
Postavite
2–3 setovi
Odmor 60–90 sekundi između serija.
Frekvencija
2–3 puta tjedno
Mjesto nakon vježbi za leđa ili ramena.
- Povećajte težinu samo unutar raspona u kojem se visina lakta i vanjska rotacija mogu održavati do kraja.
- Ako savijete leđa ili osjetite da vam se tijelo njiše unatrag, smanjite težinu i stanite korak bliže sajli.
- Ako osjetite oštru bol u prednjem dijelu ramena, zaustavite pokret i ponovno provjerite raspon pokreta i visinu kabela.
Često postavljana pitanja
Koliko težak treba biti Face Pull?
Koristite opterećenje koje vam omogućuje dovršavanje planiranih ponavljanja uz očuvanje gore opisanih postavki, raspona pokreta i tempa. Završite set kada više ne možete reproducirati istu putanju zgloba; dodajte težinu tek nakon što se vrh raspona ponavljanja osjeća kontroliranim u najmanje dvije sesije.
