Kalkulator Zona Detak Jantung

5 zona detak jantung latihan Anda berdasarkan usia

CaloNoteFoto makananmu, AI yang mencatat. Diet dan olahraga dalam satu aplikasi.Unduh aplikasi gratis

Kalkulator Zona Detak Jantung

Zona detak jantung membagi intensitas latihan menjadi lima rentang dari detak jantung maksimum Anda (220 dikurangi usia). Zona 2 paling baik untuk pembakaran lemak dan daya tahan; zona 4–5 membangun kecepatan. Menambahkan detak jantung istirahat akan menggunakan metode Karvonen (cadangan detak jantung) yang lebih personal.

Cara menggunakan kalkulator zona detak jantung ini

Masukkan usia Anda dan lima zona latihan langsung dihitung — tanpa perlu mendaftar. Menambahkan detak jantung istirahat (bpm) bersifat opsional tetapi dianjurkan: dengan itu, kalkulator beralih dari zona %HRmax sederhana ke metode Karvonen yang lebih personal. Agar akurat, ukur detak jantung istirahat di pagi hari sebelum bangun dari tempat tidur.

Cara membaca hasil Anda

Zona 1 (50–60%) adalah upaya sangat ringan untuk pemanasan dan pemulihan; Zona 2 (60–70%) adalah zona 'pembakaran lemak' dan dasar aerobik klasik, di mana Anda masih bisa mengobrol; Zona 3 (70–80%) membangun kebugaran aerobik. Zona 4 (80–90%) melatih ambang laktat, sedangkan Zona 5 (90–100%) adalah upaya maksimal yang singkat. Sebagian besar atlet ketahanan berkembang dengan menghabiskan sekitar 80% waktu latihan di Zona 1–2.

Rumus dan ilmu di baliknya

Detak jantung maksimum diperkirakan dengan 220 − usia, rumus yang dipopulerkan Fox dan rekan-rekannya pada 1971. Jika Anda memasukkan detak jantung istirahat, zona dihitung dengan metode Karvonen (1957): target = DJ istirahat + (DJ maks − DJ istirahat) × intensitas. Karena memakai cadangan detak jantung, metode ini mencerminkan kebugaran individu lebih baik daripada %HRmax biasa.

Keterbatasan dan tips praktis

220 − usia hanyalah rata-rata populasi — maksimum sebenarnya bisa berbeda ±10 bpm atau lebih, dan obat seperti beta-blocker, juga kafein, panas, dan stres, semuanya menggeser detak jantung. Jika Anda tahu maksimum asli dari tes atau lomba, percayai angka itu daripada rumus. Padukan alat ini dengan kalkulator detak jantung maksimum, detak jantung target, dan VO2 max kami — dan catat latihan serta makanan Anda di aplikasi CaloNote.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

What is a heart rate zone calculator?
A heart rate zone calculator estimates your five training zones in beats per minute based on your maximum heart rate. The zones range from light recovery to peak effort, helping you train at the right intensity for endurance, fat burning, or performance goals.
What is the Karvonen method and why enter resting heart rate?
The Karvonen method calculates zones from your heart rate reserve (max heart rate minus resting heart rate), which personalizes the result to your fitness level. Entering your resting heart rate makes the zones more accurate than using max heart rate alone.
Which heart rate zone burns the most fat?
Zone 2, roughly 60 to 70 percent of your max heart rate, uses the highest proportion of fat for fuel and is ideal for building aerobic base. Higher zones burn more total calories but rely more on carbohydrates.

Lainnya