Kalkulator Zona Detak Jantung
5 zona detak jantung latihan Anda berdasarkan usia
Foto makananmu, AI yang mencatat. Diet dan olahraga dalam satu aplikasi.Unduh aplikasi gratisKalkulator Zona Detak Jantung
Zona detak jantung membagi intensitas latihan menjadi lima rentang dari detak jantung maksimum Anda (220 dikurangi usia). Zona 2 paling baik untuk pembakaran lemak dan daya tahan; zona 4–5 membangun kecepatan. Menambahkan detak jantung istirahat akan menggunakan metode Karvonen (cadangan detak jantung) yang lebih personal.
Cara membaca hasil Anda
Zona 1 (50–60%) adalah upaya sangat ringan untuk pemanasan dan pemulihan; Zona 2 (60–70%) adalah zona 'pembakaran lemak' dan dasar aerobik klasik, di mana Anda masih bisa mengobrol; Zona 3 (70–80%) membangun kebugaran aerobik. Zona 4 (80–90%) melatih ambang laktat, sedangkan Zona 5 (90–100%) adalah upaya maksimal yang singkat. Sebagian besar atlet ketahanan berkembang dengan menghabiskan sekitar 80% waktu latihan di Zona 1–2.
Cara menggunakan kalkulator zona detak jantung ini
Masukkan usia Anda dan lima zona latihan langsung dihitung — tanpa perlu mendaftar. Menambahkan detak jantung istirahat (bpm) bersifat opsional tetapi dianjurkan: dengan itu, kalkulator beralih dari zona %HRmax sederhana ke metode Karvonen yang lebih personal. Agar akurat, ukur detak jantung istirahat di pagi hari sebelum bangun dari tempat tidur.
Rumus dan ilmu di baliknya
Detak jantung maksimum diperkirakan dengan 220 − usia, rumus yang dipopulerkan Fox dan rekan-rekannya pada 1971. Jika Anda memasukkan detak jantung istirahat, zona dihitung dengan metode Karvonen (1957): target = DJ istirahat + (DJ maks − DJ istirahat) × intensitas. Karena memakai cadangan detak jantung, metode ini mencerminkan kebugaran individu lebih baik daripada %HRmax biasa.
Keterbatasan dan tips praktis
220 − usia hanyalah rata-rata populasi — maksimum sebenarnya bisa berbeda ±10 bpm atau lebih, dan obat seperti beta-blocker, juga kafein, panas, dan stres, semuanya menggeser detak jantung. Jika Anda tahu maksimum asli dari tes atau lomba, percayai angka itu daripada rumus. Padukan alat ini dengan kalkulator detak jantung maksimum, detak jantung target, dan VO2 max kami — dan catat latihan serta makanan Anda di aplikasi CaloNote.