Kalkulator Denyut Jantung Target

Denyut jantung zona latihan Karvonen

CaloNoteFoto makananmu, AI yang mencatat. Diet dan olahraga dalam satu aplikasi.

denyut nadi saat istirahat, idealnya diukur saat baru bangun tidur

Kalkulator Denyut Jantung Target

Berlatih pada denyut jantung yang tepat membuat kardio jauh lebih efektif. Kalkulator ini menggunakan rumus Karvonen — berdasarkan cadangan denyut jantung Anda (maksimum dikurangi denyut jantung istirahat) — untuk memberikan denyut per menit pada setiap intensitas latihan dari 50% hingga 90%, ditambah zona pembakaran lemak klasik 60–70%. Karena menggunakan denyut jantung istirahat Anda, hasilnya lebih personal daripada sekadar persentase dari maksimum. Masukkan usia dan denyut nadi istirahat Anda untuk menetapkan target zona yang akurat pada setiap latihan.

Menggunakan rumus Karvonen pada cadangan denyut jantung: target = (maks − istirahat) × intensitas + istirahat, dengan maks ≈ 220 − usia. Rumus ini lebih individual daripada sekadar persentase dari maksimum karena memperhitungkan kebugaran Anda melalui denyut jantung istirahat.

Cara membaca dan memakai rentang Anda

Setiap baris adalah rentang bpm yang harus dijaga pada tingkat usaha itu. Untuk pemulihan ringan atau latihan pembakar lemak, tetaplah di zona bawah, sekitar 50–70% cadangan Anda, ketika Anda masih bisa bicara dalam kalimat pendek. Untuk membangun daya tahan kardio, naik ke pita yang lebih berat 70–85% saat interval atau lari tempo. Cek nadi di tengah latihan, atau kenakan chest strap atau jam, lalu perlambat atau percepat agar angka tetap di dalam zona pilihan Anda.

Cara memakai kalkulator detak jantung target ini

Masukkan usia dan detak jantung istirahat Anda, yaitu denyut nadi saat tenang dan diam, idealnya diukur saat bangun tidur sebelum beranjak. Tekan hitung dan zona latihan Anda langsung muncul dalam denyut per menit, dari 50% yang ringan hingga 90% yang berat, tanpa perlu mendaftar. Ukur nadi istirahat dengan meraba pergelangan tangan atau leher selama satu menit penuh, atau salin dari jam olahraga yang merekamnya sepanjang malam.

Ilmu di balik angka-angkanya

Alat ini memakai metode Karvonen berdasarkan cadangan detak jantung Anda: target = (MHR − RHR) × intensitas + RHR, dengan MHR sebagai maksimum perkiraan, sekitar 220 − usia. Cadangan hanyalah selisih antara maksimum dan detak istirahat Anda, dan itulah bagian rentang yang benar-benar dipakai olahraga. Menambatkan zona pada RHR Anda sendiri membuatnya lebih personal daripada sekadar persentase MHR, sebab jantung yang bugar berdetak lebih lambat saat istirahat dan itu ikut diperhitungkan.

Batasan dan kiat praktis

Zona hanya sebaik masukannya: aturan 220 − usia untuk MHR bisa meleset belasan denyut pada sebagian orang, dan nadi istirahat yang diukur setelah kopi, stres, atau malam yang buruk akan terbaca tinggi. Ukur RHR dengan tenang saat bangun dan ingat bahwa kafein, sakit, serta beberapa obat menggesernya. Hitung ulang tiap beberapa minggu karena saat kebugaran naik, RHR Anda turun. Untuk konteks lebih dalam, padukan dengan kalkulator Detak Jantung Maksimum, Zona Detak Jantung, dan VO2 Max dari CaloNote, dan catat latihan Anda di aplikasi CaloNote.

Lainnya