FRONT SQUAT
Il front squat non è un esercizio in cui si sostiene il bilanciere con le mani, ma piuttosto uno squat in cui si sostiene il bilanciere con un ripiano sopra le spalle e i gomiti alti.
Se tieni il bilanciere davanti al corpo, è facile che il bilanciere rotoli in avanti quando la parte superiore del corpo collassa, quindi il controllo del rack anteriore e del busto è importante. La barra è posizionata vicino ai deltoidi anteriori e alla clavicola, non sui palmi delle mani, e le dita aiutano nel posizionamento. Se non hai libertà di movimento del polso, usa una cinghia o una presa a braccio incrociato, ma esercitati su un rack e in sicurezza.
- Muscoli principali
- Quadricipite, grande gluteo
- Muscoli secondari
- Muscoli addominali, erettori spinali, parte superiore della schiena, adduttori
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- squat sul rack anteriore
Posso fare squat frontali se i miei polsi sono rigidi?
riduce i requisiti di estensione del polso con una cinghia o un'impugnatura a croce. Assicurati solo che la barra sia sopra le spalle e che i gomiti siano tenuti alti.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Allineare il rack e l'altezza di sicurezza
Appendere la barra all'altezza della parte superiore del torace e posizionare la sicura appena sotto la profondità del cedimento. Esercitatevi prima con il front racking e il posizionamento sicuro con una barra vuota.
- 2
Creazione di un portapacchi anteriore sopra la spalla
Passa sotto la barra, appoggiandoti sui deltoidi anteriori e sollevando i gomiti in avanti. Posiziona le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e usa da 2 a 4 dita per assistere nella posizione della barra.
- 3
sedersi in posizione eretta con i gomiti sollevati
Crea pressione addominale e piega insieme le ginocchia e le articolazioni dell'anca. Posiziona l'intero piede sul pavimento, lascia che le ginocchia seguano la direzione delle dita dei piedi e scendi in profondità prima che i gomiti cadano.
- 4
stare in piedi sotto la barra
Spingi sul pavimento con il piede centrale e raddrizza le ginocchia e le anche. Tenendo i gomiti alti, alzati completamente, avvicinati al rack un passo alla volta, controlla la barra su entrambi i ganci e abbassala.
FRONT RACK
La barra poggia su un ripiano sopra le spalle, non sui polsi
Se afferri la barra con le mani, i polsi e i gomiti si piegheranno eccessivamente e la parte superiore del corpo collasserà facilmente. Muovi leggermente le spalle in avanti per fare spazio alla barra per appoggiarti sui deltoidi anteriori.
Se i tuoi polsi sono scomodi, puoi avvolgere la cinghia attorno alla barra o utilizzare una presa a braccio trasversale. Indipendentemente dalla presa, è necessario mantenere l'altezza del gomito e il baricentro sui lati sinistro e destro della barra.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Stai con le spalle e i gomiti contro la parete anteriore".
TORSO & BRACE
Invece di forzare la parte superiore del corpo in posizione verticale, lascia che la barra rimanga sopra la parte centrale del piede.
A seconda del tipo di corporatura e dell'ampiezza di movimento della caviglia, la parte superiore del corpo può essere inclinata in una certa misura. La barra dovrebbe seguire il centro dei tuoi piedi senza inclinarsi così tanto da far cadere i gomiti e incurvare la schiena.
Quando il respiro e la pressione addominale vengono rilasciati nella parte inferiore, la barra tende a rotolare. Contrai il busto prima di scendere ogni ripetizione e controlla la respirazione dopo la parte difficile della salita.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
I gomiti cadono a terra
- Cosa osservi
- Durante la discesa o la salita, la barra rotola verso le dita e la parte posteriore è arrotondata.
- Causa probabile
- Il rack anteriore è instabile oppure la parte superiore della schiena e la pressione addominale sono affaticate.
- Come correggere
- Riduci il peso e la profondità e usa la stecca per portare i gomiti alla parete anteriore.
Sollevare e sostenere la barra con le mani
- Cosa osservi
- Il mio polso è gravemente piegato e mi fanno male i palmi delle mani e i gomiti.
- Causa probabile
- La barra pende dalle mani invece di appoggiarsi sui deltoidi anteriori.
- Come correggere
- riposiziona la barra sulle spalle e utilizza meno dita o una presa a cinghia.
talloni sollevati e ginocchia piegate
- Cosa osservi
- Nella parte inferiore, la pressione del piede si sposta in avanti e le ginocchia si spostano verso l'interno verso le dita dei piedi.
- Causa probabile
- L'intervallo di movimento o carico di posizione/caviglia non corrisponde.
- Come correggere
- ridurre la profondità e il peso e stabilizzare prima l'intera direzione del piede e del ginocchio.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
calice tozzo
apprendi la pressione della parte superiore del corpo e dei piedi con il carico frontale.
Squat frontale con cinturino
riduce lo sforzo del polso e pratica l'altezza del gomito.
Squat frontale con barra vuota
Ripetere lo stesso percorso della barra del ritorno del rack.
Squat frontale progressivo
Leggero aumento solo quando viene mantenuto il ritardo anteriore.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
inizia quando riesci a mantenere la pressione del gomito e del piede sui goblet squat e su una barra vuota e utilizza un carico che lasci la barra sopra le spalle più avanti nella serie.
Conteggio
3–8 volte
ripristina la pressione addominale a ogni ripetizione
Imposta
3–5 set
2–3 minuti di recupero tra le serie
Frequenza
1–2 volte a settimana
diversi volumi e regolazioni dello squat
- Se si mantengono l'altezza del gomito e il percorso della barra, aumentare prima il numero di ripetizioni.
- Se avverti dolore al polso, collasso della parte superiore del corpo o sollevamento del tallone, riduci il peso e la profondità.
- La ripetizione del guasto deve essere tentata solo all'interno di un rack configurato di sicurezza.
Domande frequenti
I gomiti devono essere paralleli al pavimento?
L'angolo esatto varierà a seconda del tipo di corporatura, ma dovrebbe essere sufficientemente alto da impedire alla barra di rotolare in avanti. Se i gomiti continuano a cadere durante la discesa, riduci il peso o la profondità.
È sempre più sicuro per la schiena rispetto al back squat?
Il carico e l'angolo della parte superiore del corpo possono variare, ma nessuno squat è automaticamente sicuro. Scegli in base al rack anteriore, alla pressione addominale, all'ampiezza di movimento e alla storia personale del dolore.
