PRONE BENCH SCISSOR KICK
La sforbiciata posteriore non è un esercizio in cui si calciano in alto le gambe, ma piuttosto un esercizio in cui si raddrizzano alternativamente entrambe le articolazioni dell'anca mantenendo il bacino fisso.
Questo video non è un tipico calcio a sforbiciata in cui ti sdrai sulla schiena e alleni gli addominali. Si tratta di una sforbiciata posteriore in cui ti sdrai a faccia in giù su una panca piana, sostieni il busto e il bacino e sollevi alternativamente entrambe le gambe con le ginocchia quasi dritte. Quando una gamba viene sollevata, il grande gluteo e i muscoli posteriori della coscia estendono l’articolazione dell’anca e i muscoli del tronco, compresi l’erettore spinale e il multifido, lavorano insieme per impedire al bacino di inclinarsi o ruotare. In uno studio sull’estensione dell’anca in posizione prona, l’attivazione del grande gluteo, dei muscoli posteriori della coscia e dei muscoli erettori della colonna vertebrale e dei movimenti pelvici variava a seconda delle condizioni posturali e l’ordine in cui i muscoli venivano attivati non era coerente nemmeno negli individui sani. Quindi, invece di forzarti a sentire prima determinati muscoli, usa il contatto pancia-bacino con la panca, l'altezza ridotta delle gambe e un ritmo uniforme da un lato all'altro come criteri tecnici.
- Muscoli principali
- Grande gluteo, muscoli posteriori della coscia, erettori spinali
- Muscoli secondari
- Multifido, gluteo medio, latissimus dorsi
- Difficoltà
- Principiante-Intermedio
- Tipo di movimento
- Estensione alternata dell'anca prona
È lo stesso esercizio per gli addominali del calcio a sforbiciata?
NO. I calci a forbice addominali prevedono di sdraiarsi sulla schiena e alternare le gambe per allenare la flessione dell'anca e il bloccaggio del busto. Questo movimento prevede di sdraiarsi a faccia in giù su una panca e alternare le gambe all'indietro, utilizzando il grande gluteo, i muscoli posteriori della coscia e gli stabilizzatori nella parte posteriore del busto.
PASSO DOPO PASSO
6 passi per una ripetizione completa
- 1
Assicurati che la panca non traballi
Utilizzare una panca per esercizi piana e sufficientemente lunga. Assicurarsi che il pavimento non sia scivoloso, che tutte le gomme delle gambe tocchino e che i cuscinetti non siano bagnati o strappati. Non utilizzare sedie portatili leggere o panche con ruote.
- 2
Posiziona il bacino vicino all'estremità della panca
Sostieni lo stomaco e la parte anteriore del bacino sul cuscino ed estendi le gambe oltre l'estremità della panca. Se il bacino è più della metà in aria, è facile sostenerlo con la parte bassa della schiena, quindi muovi le articolazioni dell'anca ma trova una posizione in cui le ossa pelviche sinistra e destra siano stabili sul cuscinetto.
- 3
Mantieni le braccia e la parte superiore del corpo comode
Appoggia i gomiti sulla panca o tieni il bordo laterale con entrambe le mani. Non sollevare eccessivamente il petto, mantieni il collo come un'estensione del busto e guarda in basso verso la parte anteriore della panca.
- 4
Estendi entrambe le gambe e raggiungi la linea di partenza
Tieni le ginocchia quasi dritte, senza bloccarle, e punta le dita dei piedi lontano. Premi leggermente lo stomaco per tenere le costole e il bacino lontani dalla panca e assicurati che entrambe le cosce inizino alla stessa altezza.
- 5
Raccogli piccole somme da un lato alla volta
Espira brevemente e solleva una gamba pochi centimetri sopra la linea del busto, abbassando contemporaneamente un po' l'altra gamba. Non allargare eccessivamente lo spazio tra le gambe e mantenere i fianchi sinistro e destro a contatto con la panca con la stessa pressione.
- 6
alternandosi e fermandosi con un ritmo costante
Passa a sinistra e a destra a una velocità controllata di circa una volta al secondo. Se la schiena si inarca ulteriormente, le ginocchia si piegano o il bacino inizia a oscillare, termina la serie, riporta le gambe all'altezza della panca e abbassale lentamente.
PELVIC SUPPORT
Il bacino deve rimanere sulla panca per distinguere tra movimento dell'anca e compensazione lombare.
Se la parte anteriore del bacino si solleva dal cuscinetto per sollevare la gamba più in alto, l’iperestensione lombare e l’inclinazione pelvica anteriore saranno maggiori dell’estensione dell’anca. Mantenere la pressione sulle ossa pelviche anteriori sinistra e destra e sul basso addome contro la panca e utilizzare solo l'intervallo che non solleva il bacino opposto quando una gamba si solleva.
In uno studio sull’estensione dell’anca in posizione prona, il grande gluteo, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli erettori della colonna vertebrale erano attivi insieme e l’attività muscolare variava a seconda delle condizioni di postura. Tenere saldamente il bacino non elimina tutti i muscoli della schiena, ma riduce la rotazione non necessaria e l'eccessivo movimento della schiena, rendendo più facile ripetere l'estensione dell'anca.
Punto chiave: Standard da sentire con le mani: la parte anteriore del bacino sinistro e destro rimane con la stessa pressione sulla panca?
HEIGHT & RHYTHM
L'altezza delle gambe è ridotta e gli spostamenti a destra e a sinistra sono silenziosi e coerenti.
Le gambe con le ginocchia estese sono lunghe leve, quindi anche solo pochi centimetri di movimento mettono a dura prova il bacino e la parte bassa della schiena. Non è necessario che le dita dei piedi siano molto più alte della testa. Mentre una coscia è leggermente sollevata sopra la linea del busto, l'altra è abbassata nella stessa misura.
Quando calci velocemente, le gambe si muovono a causa del rinculo e dell'inerzia della panca, rendendo difficile vedere la differenza tra destra e sinistra. All'inizio, usa 1 secondo per ogni turno e conta 6-10 volte. Aumentare la durata della serie solo dopo aver mantenuto la stessa altezza e ritmo.
TROUBLESHOOTING
L'iperestensione della schiena, la flessione del ginocchio e la rotazione pelvica sono segnali per ridurre l'altezza e l'affaticamento.
Se lanci entrambe le gambe in alto allo stesso tempo e sollevi le costole e il bacino dalla panca, sarà un grande movimento di iperestensione del busto piuttosto che un calcio a sforbiciata posteriore. Abbassa le gambe sulla linea della panca e muoviti di nuovo su un lato, premendo leggermente la parte inferiore dell'addome sul cuscinetto.
Se un ginocchio è piegato troppo o le dita dei piedi sono rivolte verso l'esterno e il bacino è ruotato insieme, potrebbe trattarsi di una compensazione cercando di far corrispondere l'altezza delle gambe sinistra e destra. Riduci il numero di ripetizioni, estendi le dita dei piedi e mantieni la lunghezza delle gambe. Anche se non si tratta di dolore ma di semplice stanchezza, se lo standard di postura viene infranto, la serie finisce.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Ho messo il bacino troppo oltre il bordo della panca.
- Cosa osservi
- La parte inferiore dell'addome e del bacino fluttuano nell'aria e la schiena è piegata in modo significativo anche prima di sollevare le gambe.
- Causa probabile
- L'area di appoggio è stata eccessivamente ridotta per creare spazio per il movimento dell'articolazione dell'anca.
- Come correggere
- Muovi leggermente il corpo verso la testa in modo che la parte anteriore del bacino sinistro e destro tocchi il cuscinetto. Le gambe iniziano con una piccola distanza.
Lanciare entrambe le gambe troppo in alto allo stesso tempo
- Cosa osservi
- Alza i piedi sopra la testa e solleva le costole e il bacino dalla panca.
- Causa probabile
- Penso che maggiore è l'altezza, più efficace è per i muscoli della schiena o per il rinculo che usi.
- Come correggere
- Sollevati solo pochi centimetri sopra la linea del busto su ciascun lato e fermati prima che la pressione sulla panca scompaia dal basso addome.
Piega le ginocchia e solleva i talloni
- Cosa osservi
- L'altezza delle cosce cambia raramente, ma solo le ginocchia sono piegate e i piedi rimbalzano verso l'alto.
- Causa probabile
- La forza di estensione dell'articolazione dell'anca era insufficiente oppure la leva è stata accorciata per raggiungere la velocità target.
- Come correggere
- Diminuisci la velocità e l'altezza delle ripetizioni e mantieni le ginocchia quasi dritte, con le dita dei piedi rivolte lontano.
Il bacino ruota a destra e a sinistra
- Cosa osservi
- Quando una gamba si solleva, la parte bassa della schiena sullo stesso lato viene sollevata e l'anca viene girata di lato.
- Causa probabile
- L'altezza della gamba supera le attuali capacità di stabilità pelvica o il supporto della mano è allentato.
- Come correggere
- Tieni ferma la panca con le mani e abbassa le gambe a metà altezza. Accettare solo l'intervallo in cui le pressioni pelviche sinistra e destra sono identiche.
Alza il collo e guarda dritto davanti a te
- Cosa osservi
- Il mento si sposta in avanti, la parte posteriore del collo si piega e le spalle si sollevano verso le orecchie.
- Causa probabile
- Rispecchia i movimenti delle gambe o cerca di mantenere la parte superiore del corpo più alta.
- Come correggere
- Posiziona lo sguardo sulla parte anteriore della panca e allunga la parte posteriore del collo. Se necessario, metti un asciugamano sottile sotto la fronte.
La velocità è così elevata che la panchina trema.
- Cosa osservi
- Ogni volta che cambi gamba, la panca trema, i tuoi piedi si scontrano o l'altezza cambia.
- Causa probabile
- Alternanza tra reazione e inerzia, focalizzata sul tempo di riempimento.
- Come correggere
- Rallenta fino a non più di una volta al secondo e conta con incrementi da 1 a 6–10. Se la panca si muove, fermati immediatamente.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Sollevare una gamba mentre si è sdraiati sul tappetino
Sollevare leggermente solo una gamba dal pavimento e imparare l'estensione dell'anca senza ruotare il bacino.
Sollevamento di una gamba su panca
Sostieni il bacino sulla panca e regola l'altezza sollevando ripetutamente una gamba per 1 secondo e poi abbassandola completamente.
Calcio a forbice posteriore lento
Esegui da 6 a 10 volte, utilizzando 1 secondo per ogni spostamento a sinistra e a destra, assicurandoti di entrare in contatto con il basso addome e il bacino.
Calci sforbiciati posteriori consecutivi
Mantieni il ritmo laterale nello stesso breve intervallo per 15-30 secondi, ma non accelerare.
caviglia piccola resistenza
Utilizzare pesi o fasce per caviglie molto leggeri solo dopo aver mantenuto la posizione per 30 secondi. Non aumentare altezza e resistenza allo stesso tempo.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Può essere utilizzato 2-3 volte a settimana come esercizio di assistenza della catena posteriore o come movimento di attivazione prima degli esercizi a terra. Se esegui molti stacchi, estensioni della schiena e iperestensioni nello stesso giorno, considera l'affaticamento cumulativo della parte bassa della schiena e dei muscoli posteriori della coscia e riducili a una o due serie. Inizialmente, impara la tecnica in base al numero di volte, ad esempio 6-10 ripetizioni per lato.
numero
6-10 ripetizioni per lato
Mantieni lo stesso ritmo a una piccola altezza
impostato
2-3 serie
45–90 secondi di recupero tra le serie
tipo di tempo
15-30 secondi
Utilizzare dopo che il numero di ripetizioni è stabile.
- Prima della prima serie, controllare le condizioni della panca e del cuscino e determinare una posizione del corpo in cui il bacino sia sostenuto e un'altezza delle gambe senza dolore.
- Se mantieni un ritmo alternato del basso addome, del bacino sinistro e destro a contatto con la panca e delle ginocchia quasi tese per tutte le ripetizioni, aggiungine uno a sinistra e uno a destra nella sessione successiva.
- Solo dopo aver raggiunto 10 ripetizioni controllate su ciascun lato per ogni serie, aumenti il tempo o aggiungi una resistenza molto leggera. Non aumentare contemporaneamente altezza, velocità e resistenza.
Domande frequenti
Quanto in alto dovrei sollevare le gambe?
È sufficiente che le cosce si alzino di qualche centimetro sopra la linea del busto. Fermati appena prima che la parte inferiore dell'addome o del bacino si sollevi dalla panca o che la parte bassa della schiena si inarchi ulteriormente.
È normale sentire irritazione nella parte bassa della schiena?
Poiché i muscoli erettori della colonna vertebrale stabilizzano il bacino e il busto, può verificarsi un certo affaticamento muscolare. Tuttavia, se un punto risulta teso o molto doloroso e i sintomi si diffondono alle gambe, dovresti interrompere immediatamente.
Le mie ginocchia dovrebbero essere completamente estese?
Non raddrizzare eccessivamente le gambe, ma mantieni le gambe lunghe quasi dritte. Se le ginocchia continuano a piegarsi, abbassa l'altezza e la velocità della gamba ed esercitati a sollevare prima una gamba.
Quanto velocemente devi muoverti?
Inizialmente, utilizzare circa 1 secondo per spostamento a sinistra e a destra. Se la panca non traballa o il bacino non rotola, puoi mantenere l'altezza e procedere con un ritmo più continuo.
Se non ho una panchina, come la sostituisco?
Puoi sdraiarti a faccia in giù sul tappetino e usare i sollevamenti su una gamba o i cani da caccia. Non utilizzare in sostituzione di mobili non progettati per l'esercizio fisico, come braccioli di divani, tavoli o sedie con ruote.
Evidenze e riferimenti
- 1. Jeon et al. — Attivazione del grande gluteo e dei muscoli posteriori della coscia e movimenti pelvici in tre estensioni dell'anca in posizione prona
- 2. Arabo et al. — Attività dei muscoli estensori dell'anca in posizione prona in base alla presenza o all'assenza di dolore alla schiena.
- 3. Pierce & Lee — Sequenza iniziale di attivazione muscolare durante l'estensione dell'anca prona
- 4. Lewis et al. — Attività dei muscoli estensori dell'anca incline e schemi di movimento nelle donne.
- 5. Oh e altri. — Inizio della rimessa addominale e dell'attivazione muscolare durante l'estensione dell'anca.
