90/90 HIP STRETCH
90/90 股関節ストレッチは、膝を床に押し付けることではなく、股関節の回転をコントロールすることです。
90/90 股関節ストレッチは、一方の股関節で外旋を行い、もう一方の股関節で内旋を行うフロアポジションです。その名前は、前後の膝の形状が約 90 度であることに由来していますが、すべての人が同じ角度や深さを必要とするわけではありません。目標は、膝を無理に下げたり、胸をできるだけ下げたりしないことです。それは、快適な骨盤と背骨の位置を見つけ、痛みのない範囲で股関節の動きに気づくことです。
- 主働筋
- 股関節外旋筋・股関節内旋筋
- 補助筋
- 大殿筋・内転筋
- 難易度
- 初級
- 動作タイプ
- 股関節の内外旋
両腰が床に着かなくても続けても大丈夫ですか？
はい。折りたたんだタオルやブロックの上に座ると、より快適な姿勢になります。痛みなく呼吸し、骨盤を支えた状態に保つことは、床に着くよりも重要です。
STEP BY STEP
1レップを完成させる5ステップ
- 1
床に快適な 90/90 の形状を構築します。
前膝を前に、後ろ膝を横と後ろに向けてマットに座ります。 2 つの膝が正確に 90 度になる必要はありません。まずは骨盤が片側に強く倒れず、普通に呼吸ができる幅を探します。
- 2
必要に応じて腰を上げます
両方の坐骨が床に届かない場合、または腰が大きく丸くなっている場合は、折りたたんだタオルまたはヨガブロックの上に座ってください。サポートを使用しても、動きの有用性が低下するわけではありません。骨盤がより快適に回転できるようにすることができます。
- 3
胴体を腰の前部に向かって少し傾けます
息を吸いながら背骨を伸ばし、息を吐きながら胴体全体を前脚の方に少しだけ動かします。腰だけを丸めたり、膝を手で押し下げたりしないでください。股関節前部の外側付近を軽くストレッチするだけで十分です。
- 4
呼吸しながら姿勢を保つ
痛みのない場所で 15 ～ 30 秒間ゆっくりと呼吸します。息を吐き出すたびに骨盤と肋骨が少し柔らかくなるようにしますが、鋭い痛み、うずき、または膝の圧力の増加が現れた場合は、すぐに範囲を狭めるか、その位置から抜け出します。
- 5
ゆっくりと移行し、反対側でも繰り返します
脚の位置をゆっくりと変えるときに、後ろの手を使って胴体を補助します。膝をひねったり、勢いよく体を投げ出したりしないでください。反対側でも繰り返す前に、同じサポートの高さと快適な範囲を確認してください。
PELVIC SUPPORT
骨盤が上がったら角度を下げる
骨盤の片側または両側が 90/90 の位置で持ち上がるのが一般的です。膝を押し下げたり、その位置から深く前傾したりすると、ストレスが股関節から膝または腰に向かって移動する可能性があります。サポートを受けて骨盤を高くすると、余分な深さを強いることなく、股関節の回転を探索しやすくなります。
両方の坐骨が完全に接触することは成功基準ではありません。肋骨は骨盤の上で楽に休めるか、呼吸は続けられるか、膝に激痛はないか、翌日も不快感は残らないかなどを一緒にチェックしてください。
ポイント: 実践的なヒント：「腰を上げる→肋骨を伸ばす→膝を圧迫しないでOK」。
HIP, NOT KNEE
膝に力を入れるのではなく、股関節で動きを作ります。
股関節の前部の外旋と後部の股関節の内旋は股関節で起こります。膝は回転位置を示すだけです。テコで床に押し込む必要があるジョイントではありません。膝のどちらかの側に圧迫感や痛みを感じた場合は、脚の角度を狭くし、腰を上げ、胴体をより直立させてください。
ストレッチ感覚が欠けているからといって、膝を強く押す必要はありません。体型や現在の音域に応じて、前臀部の外側、後臀部の前方、または内股の間で感覚が異なる場合があります。安定した骨盤と痛みのない呼吸が第一です。
FORWARD FOLD
胴体を下げる前に脊椎の長さと呼吸を確認してください
腰を丸めるだけで前脚に傾くと、股関節の回転よりも前に脊椎の屈曲が増加する可能性があります。手を床または前すねに軽く置き、息を吸いながら頭のてっぺんから骨盤に向かう長さを感じ、息を吐きながら胴体全体を少し動かします。
胸を床に近づけても、自動的により効果的なストレッチが行われるわけではありません。骨盤が持ち上がったり、膝の圧力が高まったり、息を止め始めたりした場合は、胴体の角度を下げます。無理に深く呼吸するよりも、快適な姿勢で数回呼吸するほうが効果的です。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
膝を床に強く押し付ける
- 見た目のサイン
- 膝の前または後ろに圧迫感や鋭い痛みが生じます。
- 考えられる原因
- 膝をレバーとして使用して、股関節の回転を増加させようとする場合があります。
- 修正の方法
- 押すのをやめ、腰を上げるか、脚の角度を狭くします。膝の痛みが治まらない場合は、その位置を中止してください。
骨盤が片側に倒れながら奥行きを生み出す
- 見た目のサイン
- 片方の腰が持ち上がり、腰や股間が不快になります。
- 考えられる原因
- 現在のレンジよりも低い位置を保持しようとしている可能性があります。
- 修正の方法
- 折りたたんだタオルまたはブロックの上に座り、胴体をより直立させ、サポートされた位置から再開します。
腰だけを丸めて低くする
- 見た目のサイン
- 腰が硬くなる前に腰が硬くなり、呼吸が短くなります。
- 考えられる原因
- 前傾の深さが目的になってしまったのか、背筋が伸びていなかったのかもしれません。
- 修正の方法
- 手をしっかりと支えに置き、背筋を伸ばし、胴体全体を少しだけ傾けます。
勢いに乗ってサイドチェンジ
- 見た目のサイン
- トランジション中に膝がひねり、体が急激に下がります。
- 考えられる原因
- 移行が速すぎるか、胴体が手で補助されていません。
- 修正の方法
- 両手を体の後ろに置き、ゆっくりと体を動かすのを助けます。膝を使って無理に回転させないでください。
痛みを柔軟性のシグナルとして扱う
- 見た目のサイン
- 鼠径部、股関節、または膝に鋭い痛み、うずき、脱力感、または感覚の変化があります。
- 考えられる原因
- 軽度の筋肉の延長は、関節または神経の症状と混同される場合があります。
- 修正の方法
- すぐに出てきて範囲を減らすかサポートを上げてください。症状が続く場合、または股関節または膝の既往歴がある場合は、資格のある医療専門家にご相談ください。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
90/90 で座る姿勢を高くする
折りたたんだタオルまたはブロックの上に座り、痛みのない脚の位置と胴体を直立させた通常の呼吸を学びます。
90/90の前傾をサポート
手を床または前すねの上に置き、背骨の長さを維持しながら前脚に向かってわずかに傾けます。
90/90 サイドトランジション
両手を後ろに使って胴体を支えながら、ゆっくりと脚の位置を左右に変えます。
制御されたサポートされていない遷移
手のサポートを減らし、両側が痛みなく安定して保持できるようになってからゆっくりと移行してください。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
最初の 2 週間は、前傾の深さよりも、サポートを高めて快適に座って呼吸することを優先してください。 2 つの腰の感触が異なる場合があるため、一方の側をもう一方の側に無理に合わせないでください。トレーニングの前に、小さな探索範囲を使用します。その後、痛みのない姿勢で少し長く呼吸を続けてください。
所有
15～30代
痛みのないところでゆっくり呼吸してください
担当者
片側あたり 2 ～ 3 個
サポートの高さと範囲を両側に個別に設定します
頻度
週に 3 ～ 5 セッション
トレーニング前の軽い探索やトレーニング後の快適なクールダウンとして使用します。
- 膝、鼠径部、または腰に痛みを感じずに姿勢を維持できる場合にのみ、ホールド時間を増やしたり、前傾を増やしたりしてください。
- 骨盤の片側が大幅に持ち上がったり、腰に不快感を感じたりする場合は、深さを加えないでください。代わりに支持率を上げる。
- 左右で角度や感覚が異なるのは正常なことです。快適でない側を勢いや手の圧力で押し込まないでください。
よくある質問
両膝は正確に90度でなければなりませんか？
いいえ、90 度がおよその開始点です。膝や股関節に不快感がある場合は、前後の脚の角度を調整できます。
前傾姿勢が深いほど常に良いのでしょうか?
いいえ。胴体を下げると骨盤が崩れたり、膝や背中に痛みを引き起こす場合は、範囲を減らしてください。快適な位置調整と呼吸がより重要です。
