KETTLEBELL GOBLET SQUAT
ケトルベルゴブレットスクワットは、腕でベルを支えながらしゃがむ運動ではなく、胸の近くの前荷重で上体を起こし、足全体で立ち上がるスクワットです。
ケトルベルを胸の前で持つと、体の前に体重がかかるため、バランスが取りやすくなり、しゃがむ深さを習得しやすくなります。しかし、ベルが体から離れると腕や腰が先に疲れてしまいますし、足のアーチが崩れると膝が内側に傾いてしまう可能性があります。床からベルを安全に掃除した後、肘を肋骨の近くに置き、かかとと足の親指と小指の下を押します。
- 主働筋
- 大腿四頭筋、大殿筋
- 補助筋
- ハムストリングス、内転筋、腹部、背中上部
- 難易度
- 初級
- 動作タイプ
- フロントロードスクワット
ケトルベルはハンドルと本体のどちらに持ちますか?
ホーンは両側から持つのが一般的ですが、ライトベルでボディの底面を支えることもできます。手首に快適で、ベルを胸の近くに保持できるグリップを選択してください。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
ケトルベルを胸まで安全に上げる
ヒップヒンジで下部のベルをつかみ、両手で掃除します。ホーンを握るか、ベルの本体の下で体を支え、肘を肋骨の近くに保ちます。
- 2
フット三脚と胴体の位置合わせの作成
かかと、足の親指の下、足の小指の下を床に押し付けます。肋骨を骨盤の上に重ね、視線は正面より少し下に置きます。
- 3
膝と腰を一緒に曲げて下げます
息を吸いながら胴体を締め、膝をつま先に向かって動かし、骨盤を下げます。ベルを胸の近くに置いてください。
- 4
足全体で床を押して立ち上がる
腰が転がったり、かかとが浮いたりする前の深さで方向転換します。膝をつま先に向けて保ち、息を吐きながらまっすぐに立ちます。
OWN THE WHOLE FOOT
足の3点を押して膝と骨盤の動きを安定させます。
足の内側が潰れたり、かかとが浮いたりすると膝の軌道やバランスが崩れます。下降しながら 3 つの接触点を感じ続けます。
足首の可動性が制限されている場合は、足全体の圧力を失わずに、かかとの下に薄くてしっかりしたウェッジを使用します。
ポイント: すぐに使えるヒント: 「ベルを胸に、膝をつま先に、そして足全体を押してください。」
CONTROLLED DEPTH
脊椎とフットコントロールの深さが最も深い位置よりも優先されます。
骨盤が下方で大きく回転したり、胸が崩れたりする場合、現在の有効範囲はその直前になります。ボックスの高さに合わせて奥行きを練習することができます。
肘を使って膝を強制的に広げるのではなく、臀筋と足の圧力を使って膝の軌道を維持します。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
ベルが胸から遠ざかる
- 見た目のサイン
- 腕が前に伸びると、肩と腰が最初に疲れます。
- 考えられる原因
- グリップが握りにくい、または重すぎる。
- 修正の方法
- ベルを胸の近くに引き寄せ、ホーングリップまたはボトムアップサポートのどちらか快適な方を選択してください。
膝と土踏まずが内側に倒れる
- 見た目のサイン
- 下りたり立ち上がったりするときに、膝が親指に向かって内側に引っ張られます。
- 考えられる原因
- 足三脚の圧力と腰のコントロールが不足しています。
- 修正の方法
- 重量と深さを下げ、膝を第 2 趾と第 3 趾の方向に動かします。
ウエスト下部がラウンド
- 見た目のサイン
- 一番下では、骨盤が回転し、鐘と胸が急激に下がります。
- 考えられる原因
- 足首・股関節の可動域が現状より深くなりました。
- 修正の方法
- ボックスまたはウェッジを使用して、ニュートラルな脊椎を維持する深さまでのみ繰り返します。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
重量と速度の向上
正しい姿勢を維持しながら、徐々に重量を増やしたり、動作の速度を上げたりします。
連続パフォーマンス (複雑)
他の動きと組み合わせて、心肺持久力と筋持久力を同時に強化します。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
8 ～ 12 回の中程度の繰り返しでフォームをマスターします。最後の繰り返しまでベルの位置と足の圧力が維持された場合にのみ回数を増やします。重いベルを持ち上げるのが難しい場合は、軽いベルを 2 つ選択するか、別のスクワットのバリエーションを選択してください。
周波数
週に 1 ～ 2 回
神経系の疲労が激しいため、十分な回復時間をとってください。
ボリューム
3～5セット、3～6回
質の高い動きと瞬発力の維持に重点を置くため、低レップを推奨します。
- 疲れて姿勢が崩れた場合は、すぐにセットを終了してください。
- 強力な呼吸で腹圧を維持し、脊椎を保護します。
よくある質問
肘は膝の内側に触れるべきですか?
必ずしもそうではありません。接触した場合でも、膝をてこのようにして無理に離そうとせず、足と腰の位置を維持してください。
かかとの下にディスクを配置できますか?
しっかりとした滑り止めの薄いウェッジは、足首の制限を補うことができます。仮ディスクがぐらつく場合は、専用のウェッジを使用してください。
